訓練大師約翰.梅多斯巨臂成因演示
1972年4月11日在華盛頓法院,哥倫布以南40英里的一個小鎮，約翰.梅多斯John Meadows說：「這地方名字就叫＇法院＇」。打出生就沒見過他的生生父親。母親艱難的帶著他。在學生時期，他成績不錯。約翰接觸健美是因為13歲時，奶奶帶他去商店，他看到了那些健美雜誌。與很多人不同的是，約翰喜歡閱讀健美雜誌裡面的文章，而不是看那些肌肉明星圖片。約翰喜歡研究，這是他的天性。一生都在研究健美，所以，約翰很關注訓練技術的細節。
約翰的手臂訓練，視頻下方也會做動作解析，話說這麼久以來，找來一大堆健美明星訓練視頻，沒有進行翻譯和字幕壓制。動作解析也是自身訓練實踐的一些經驗和參看國外訓練研討文章所總結的。健美文章寫得再好，也抵不過你去親身實踐。呃~~21英寸是多少的臂圍*cm？？？53厘米。足以撐破蘿莉版型T恤XXXL的衣袖。
視頻：Get 21 inch 手臂 - 肱二肱三 workout
視頻內訓練動作解析如下：（提示：明星的動作不代表適合每個人，一個聰明訓練者懂得在實踐中摸索，找到適合自己的動作，還是那句話：「訓練動作簡單、收縮感覺明顯就是合適的訓練」）
約翰.梅多斯採取的是：一組肱二&一組肱三的拮抗肌交替訓練（最基本的超級組形式）
動作一：
雙頭繩肱三下壓臂屈伸（前傾身體完全固定上臂的做法）：前傾身體的做法類似俯身啞鈴單臂臂屈伸動作。但俯身角度沒有那麼大。這樣做，能使肱三運動軌跡保持較長不變的情況下，便於進行外側頭頂峰收縮。但是，很多人前傾身體時，是上臂上部固定貼緊身體來固定。而約翰.梅多斯強調完全固定上臂，這樣一來，你在做繩索下壓的時候就無法完成代償借力，也就是不能使用太大重量。這樣做的好處在於肱三長頭、外側頭都能進行頂峰收縮。一些提示（老生常談，必須得搞明白）：因為下拉器械，如多功能龍門架，鋼繩的連接握把都可以更換，有直杠、短曲杠、馬鞍V把、雙頭繩、單頭繩、D型環、編織拉手、車把手、腳扣等。在肱三下壓動作所需配件中，只有雙頭繩可以實現前臂的強制旋內，只有你使用雙頭繩做下壓，由直向下伸前臂後，在動作的下半程進行雙手分開、前臂旋內可以著重發展肱三頭肌短頭&外側。亦有一些資料將肱三頭肌分為：外側頭、內側頭或稱短肱骨頭、長頭或稱肩胛頭，都是指肱三頭肌的3個部分。此動作跪姿也可。其實肱三頭肌三個頭在很多孤立訓練動作中，處於協同關係，只是通過改變身體角度、動作角度去著重刺激某個部分。有兩點需要謹記：1.假如你有肘部損傷，你就要避免做一些上臂抬高的肱三訓練動作。2.不是每個人都能很好的將側頭、中部練得很飽滿，馬庫斯、格林那種肱三類型並不是他們練不好的問題，那是天生的，若你的三頭分布形態更類似萊福隆、西斯，那就恭喜你了，你的手臂圍度可能會長得較快一些。
動作二：
站姿杠鈴彎舉：大家再熟悉不過的一種基礎二頭彎舉形式，使用EZ曲杠（包括大麴杠&小曲杠）能獲得更舒適的腕部感覺。很多選手偏愛直桿杠鈴做彎舉，它也有它的優勢，直桿杠鈴對於肱二頭肌內側短頭、外側長頭的刺激更為均衡，這將是比EZ杠更為基礎的。杠鈴彎舉適用以下原則：反握常規訓練中，握得越寬，越能刺激肱二頭肌內側的短頭，反之，握距越窄，著重刺激外側的長頭，在動作的下端，肱二頭肌下部（近肘關節處肌纖維）募集較為集中。隨著杠鈴上舉，至略微抬臂屈肩，可以利用舉臂二頭主動不足，來加深上部二頭肌纖維的頂峰擠壓效果，不過萌新切忌不要做成屈臂前平舉，如果出現明顯前平舉特徵，你將不會感受到二頭的頂峰收縮。另外，也有人打破「腕關節中立位一說」，採取預先前臂伸（松腕鎖死）的姿勢，進行輕重量的杠鈴&啞鈴彎舉，他們這麼做，是源於最大限度的減少彎舉動作中前臂代償的想法。但前臂伸（松腕鎖死）的做法不能使用太大重量。
動作三：
板凳臂屈伸：鍛煉肱三頭肌的經典動作。也是眾多三頭肌訓練最受人喜歡的訓練動作。他和雙杠臂屈伸有著異曲同工之妙。背後靠凳臂屈伸是在兩個長凳間進行的針對肱三頭肌的力量訓練，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱為仰卧後撐，屬於較難控制的動作。身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。肩關節柔韌度不好的訓練者，切忌下降身體過低。雙手間距與髖同寬，則均衡刺激肱三長頭&內側頭&外側頭三個部分。小於髖寬的做法，安全起見，你最好只做上半程，半程做窄距的板凳臂屈伸能很好的刺激長頭&外側頭，對於肘關節壓力不大。若雙手間距大於髖寬或者大於肩寬，那長頭&內側頭髮力會多些，外側頭也少量參與。
動作四：
啞鈴錘式彎舉：對握姿勢持啞鈴進行彎舉，這是個同時鍛煉肱肌、肱橈肌、肱二頭肌長頭的動作，腕力選手最鍾愛的彎舉形式就是這種「錘式彎舉」，肱肌在很大程度上決定了你的彎舉極限重量表現。採取單臂做法，而另一隻手可以抓住一個扶桿或者身體靠在一個器械旁，能在大重量錘式彎舉時使軀幹更穩定。當你沒有足夠粗壯的上臂時候，或者有一個形狀漂亮的肱二頭卻沒有足夠大臂圍，你就需要多練錘式彎舉。視頻中，窄距的錘式彎舉，除了發展肱橈肌、肱肌以外將能更多地刺激到肱二頭肌長頭。這需要你將雙臂托在身體前方而不是置於身體兩側。屈臂向上時，合攏啞鈴的半程做法也很好。
動作五：
牧師凳托板彎舉：斜板有助於你著重募集肱二頭肌的下半部分。採取單臂做法如啞鈴單臂牧師凳彎舉，單臂動作自由度更大，你能側坐來方便獲得更大幅的頂峰收縮位，側坐還能避免身體一側的借力，單臂訓練中將更加孤立刺激肱二頭肌下半段近肘關節處肌纖維。也能正坐，不過正向坐姿單臂做彎舉。握距方面：杠鈴托板彎舉時，較寬握距有利於發展內側的短頭，較窄的握距有利於發展外側的長頭。曲桿杠鈴的曲度決定你在彎舉時，可以選擇標準反握（手心向上），也能選擇前臂內旋的反握。前臂內旋意味著你可以著重肱二外側的長頭多一點。還有些訓練者會將整個身體俯卧在牧師凳上，胸部靠住斜板，身體打直，雙腳蹬地來做托板彎舉，這也很好，更孤立訓練肱二。但是，胸腔的壓迫感會強一點。
動作六：
仰卧頭上臂屈伸（EZ杠小曲桿杠鈴頭上臂屈伸）：肘關節有傷病的老鐵，對這個動作又愛又恨，提示：肘關節損傷者，避免做此類上臂抬高的動作或者減輕重量來做。在國外，它被流行的叫做「頭顱破碎者」，其實這是對「半程頭上臂屈伸」的稱呼，很多人，其實一直在做半程動作，就像「頭顱破碎者」一樣，下降杠鈴至額頭上方，並且使用過大重量。但是，唯有全程動作才能很好地伸展肱三的長頭，這就要求你在下降杠鈴的時候，稍微向後移動一點上臂，使杠鈴下降到頭頂的後方。不管是直桿杠鈴&曲桿杠鈴，手間距較寬，重點在肱三頭肌內側的長頭，手間距較窄則重點在肱三頭肌外側的側頭。正握杠鈴將更多募集長頭，反之，反握將更加募集於側頭，一般訓練者，採取較寬握距和正握都是針對肱三長頭多一點。如果採用瑞士桿（或目字杠）做仰卧臂屈伸，中立握法（對握）則會同時募集三個頭。若杠鈴下降的位置低於額頭，將對長頭產生更大的伸展空間，但是，肘部有損傷的人切記自己的粘滯點與疼痛角度。
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