用這5個動作全方位有效鍛煉你的三角肌

肩的對稱是人體儀態端正的重要因素，呈s形的鎖骨平置在胸廓上兩口側的位置，肩部兩側的三角肌的豐滿程度決定了肩部的形態。三角肌是穿衣服好看最需要的一塊肌肉，它能撐起肩膀的寬度，讓肩部看上去更飽滿。

三角肌

部位：在肩部皮下。為多羽肌。肌束分前、中、後3部。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩胛岡。

止點:肱骨三角肌粗隆

支配神經:發自脊神經臂叢的腋神經

機能：近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。

三角肌訓練動作

三角肌前束：啞鈴前平舉

啞鈴前平舉

目標肌肉：三角肌前束

a、站姿。雙手各握住一個啞鈴位於大腿前側。手臂自然下垂，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲。

b、肘部微彎並鎖定住，將一個啞鈴向正前方舉起，直到大臂與地面平行，或稍高於平行線位置。停頓片刻，然後將這個啞鈴有控制的放下，同時抬起另一個啞鈴。兩個啞鈴應該會在你面前的某個位置擦肩而過。

三角肌中束：胸前提拉杠鈴、啞鈴側平舉

胸前提拉杠鈴

a、直立，雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬，杠鈴位於髖關節前。

b、屈肘儘力向上提起杠鈴，全程杠鈴緊靠身體兩側，肘部高於腕部。在動作最頂點，停頓片刻，然後將杠鈴有控制的放下。

三角肌後束：俯身啞鈴側平舉

俯身啞鈴側平舉

a、用雙手握住啞鈴，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲。保持背部平直，向前彎腰，手臂在身體前側自然下垂，肘部微彎曲。

b、三角肌後束髮力，將啞鈴向兩側舉起。到達最頂點時，停頓片刻，慢慢放下手臂，回到起始位置。

多關節運動

肩部多關節訓練動作可以同時刺激前束、中束、後束。

坐姿啞鈴推肩

1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

阿諾德推舉

a、坐在垂直椅上，雙腳平踩地面。雙手緊握啞鈴，手心向後，將啞鈴下放至肩部位置。

b、將啞鈴徑直向上推起，當啞鈴達到雙耳位置時，旋轉手腕，此時手心向前，繼續向前推，直到手臂完全伸直。停頓片刻，有控制的放下啞鈴，旋轉手腕，回到初始位置 。

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