睡前練習這5個小動作，能幫你緊緻腰腹，練出小蠻腰

推薦5個簡單的無器械健身動作，偷懶不想到健身房打卡的同學可以在家嘗試，緊緻腰腹的同時又能提臀。20個每組，做3組。每周堅持練習3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的變化哦！

第一步：單腿臀橋

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿彎曲懸空。

動作過程：吸氣，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放下。

第二步：側抬腿

靠左側躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前，儘可能使身體保持筆直。

將右腳用力向上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒；恢復原狀，再靠右側做多一次動作。

第三步：翻轉式

選擇左側卧姿，把左手繼續枕在頭部下方，右手放在胸前。上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲。

將右腳盡量向後45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘。恢復原狀後換右邊再做一次。

第四步：臀橋

採用平躺的基本姿勢，膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開。用腰部力量將臀部儘可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒，恢復原來的平躺姿勢；

第五步：俯卧交替登山

目標鍛煉部位：臀部，核心肌群

起始姿勢：俯卧撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直線，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

動作要領：

用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣。

先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。

提示：

背部保持挺直不要彎，腰腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發力帶動雙腿運動，幅度盡量跨大。

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