不去健身房,在家就能練出寬厚的胸肌
注意事項:
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建議隔一天訓練一次,胸肌屬於大肌群,一次練習到位建議休息24到48小時。
必須補充:
健身完後半個小時後補充蛋白質,參考:兩個蛋白+奶製品,有條件的可以補充蛋白粉效果更佳。
如何升級:
每個級別至少需要鍛煉4到8周,可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別!
級別一:
鍛煉計劃:熱身 -> 跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎自行車等)-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)
跪式寬距俯卧撐
凳上跪式寬距俯卧撐
等肩寬跪式俯卧撐
級別二:
鍛煉計劃:熱身 -> 普通俯卧撐16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯卧撐16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎自行車等)-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)
普通俯卧撐
等肩寬俯卧撐
雙腳抬高式俯卧撐
級別三
鍛煉計劃:熱身 -> 跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎自行車等)-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)
跪膝式俯卧撐
等肩寬跪膝式俯卧撐
普通俯卧撐
拇指相對跪膝式俯卧撐
亞特蘭特俯卧撐
凳上跪膝式俯卧撐
V型屈體
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