嗨，聽說臀部也會拉傷，卻只有10％人懂得修復

懷孕8個月，學習幾個有助順產的瑜伽體式，心安不少

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

▎1、老師，請問我臀部筋膜拉傷了，可以做哪些體式來修復呢？

答 ：可以練習挺屍式！躺在墊子中間，大腿後側肌肉從內向外展開，可以在大腿中間放上抱枕輔助這個力，然後受傷的一側腿屈膝，使大腿和軀幹垂直，小腿和大腿垂直。保持這個體式1分鐘。然後做半月扭轉式！

半月扭轉式練習步驟：

Step1：站立在墊子上，雙腳分開一條腿的距離，雙手側平舉，左腳向內轉60度，右腳向右轉90度，踩住右腳內側轉大腿面朝外。

Step2：轉動我們的軀幹向右90度，伸直後腿，呼氣，軀幹向前向後彎曲，落手放在地上。

Step3：向右扭轉脊柱，展開胸腔，屈右膝，左腳向前一步，左手向前放，吸氣，伸直右腿，抬起左腳向上，使左腿與骨盆平行！

Step4：保持這個體式15-30秒，然後身體回正，換另一側練習。

▎2、老師，腰骶骨附近疼痛一個月了，請問做什麼體式能幫助恢復？謝謝！

答 ：腰骶骨疼痛，其實質是第5腰椎和第1骶椎間軟、硬組織的積累性損傷，包括腰骶部韌帶、肌腱、腱膜、筋膜、椎間盤及椎骨關節的勞損。骶部肌肉、韌帶、關節囊的積累性損傷。

可以練習三角伸展式、三角側伸展式、半月式、雙角式、站立前曲式、巴拉瓦伽扭轉等體式來緩解！這裡舉例半月式。

半月式練習步驟：

Step1：雙腳分開一條腿的距離，雙手側平舉，左腳內扣，右腳向右轉90度，然後壓住右腳內側轉右大腿面朝外，使膝蓋正對我們的2.3腳趾。

Step2：踩住左腳跟外側，呼氣，向右摺疊軀幹進入到三角伸展式，然後屈右膝，左腳跟著向前一步，右手放在右腳拇指放在前方。

Step3：吸氣，慢慢抬起左腳向上，伸直右腿，左手向上舉，轉頭看向左手拇指，可能身體會搖擺不定，穩定呼吸，集中意識。

Step4：延伸左腿去遠離軀幹。如果身體仍然無法平衡可以靠牆做，保持這個體式5秒。吸氣，身體回正，換另一側練習。

▎3、老師，腰間盤突出，有時左腿發麻，適合練哪些動作改善呢？可以用健身球練腰部動作嗎？不適合練哪些動作呢？麻煩了

答 ：蝗蟲式、眼鏡蛇式、上犬式可以很好的改善腰間盤突出！最好不要用健身球來練習！有腰椎問題不適合練習站立前屈式、加強背部伸展式，單腿頭碰膝式等！這裡舉例上犬式。

上犬式練習步驟：

step 1：俯卧在墊子上，兩腳分開和髖同寬，腳背貼在墊子上。

step 2：雙手放在腰的兩側，手指向前。隨著吸氣，抬起頭和軀幹，完全的伸展手臂，注意膝蓋和雙腿要離開地面。

step 3：正常呼吸，繃緊雙腿，繃緊膝蓋，身體重量應該只放在腳趾和手掌上。

胸部向前推，頸部完全的伸展，頭部盡量後仰。

step 4：保持這個狀態10秒，呼氣，放鬆身體，回到地面，雙手放在額頭休息

▎4、老師，請問每天冥想什麼時間段多長時間為最佳呢?冥想時要注意什麼呢？

答 ：在做冥想練習時，一定要在一個幽靜的環境，不受外界干擾的地方，最好每天在同一時間同一地點練習，這樣更容易集中注意力。

練習時的姿勢一定是舒適的，可以長時間保穩定不動且不疲倦的姿勢，練習前都要做幾個緩慢深長的呼吸，讓自己平靜下來，進入冥想狀態。

每次可以從冥想5分鐘然後10分鐘最終可以冥想30分鐘最好！

▎5.練習戰士二式時，屈膝後膝蓋總是向前上方無法對準腳趾，以致每次做到這個時候要重新調整屈膝那條腿的腳的位置，多次練習後知道其實這個結果是因為屈膝那邊的胯部沒有打開造成的，請問老師如何更好的在這個動作中打開屈膝那邊的胯部？

答 ：要正確的打開胯部就要堅持每天練習瑜伽，練習各種體式，以讓身體均衡自然的打開。

然後在練習戰士二式時，屈膝那側的大腿要主動的轉動朝外，另一條腿推大腿面向後，內收尾骨，多去練習這個動作！可以靠牆去練習！

▎6.在瑜伽館裡練習了一段時間的瑜伽，現在想在家自己練習，那麼在家要怎麼練習瑜伽呢？該注意哪些呢？

答 ：宜在安靜、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要讓人愉悅，如果選擇花園，不要在大風、寒冷或不潔、有煙味的空氣中練習。室內的話，不要在靠近傢具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

練習之前3個小時不要吃固體食物，練後半小時內不要進食，前後一個小時不要大量進水，練習後1小時內不宜淋浴，因為瑜伽練習後皮膚的毛孔隨之張開，身體感覺會非常敏銳，忽冷忽熱的刺激會傷害身體，並且會洗去一些對身體有益的分泌物及真氣。

穿著舒適、有彈力的服裝，最好赤腳練習，以增強腳掌的感知力。

可以網上下載一些視頻來學習，買一些書來參考，可以購買艾揚格精準習練指南，來指導自己的練習！

▎7、情緒最近很不穩定，有練瑜伽的朋友說，練習瑜伽可以改善情緒，是真的嗎？那麼可以練習哪些瑜伽體式呢？

答 ：瑜伽可以讓心情平靜，改善情緒，選擇練習瑜伽來調整情緒是非常正確的選擇！

這裡推薦一個體式系列，站立前屈式、下犬式、雙角式、站立前屈式、倒手杖式、駱駝式、大拜式、加強背部伸展式、單腿頭碰膝式、加強背部伸展式、坐角式、束角式、仰卧英雄式、仰卧手抓腳趾伸展式、橋式、犁式、挺屍式結束！這裡舉例駱駝式。

駱駝式練習步驟：

step 1：兩膝分開和髖同寬，腳背和小腿用力壓實墊子，保持大腿和地面平行。

step 2：收緊大腿，雙手扶髖，轉動雙肩向後向下沉，內收肩胛骨，伸直脊柱，呼氣，軀幹從髖處向後向下彎曲，落手放在腳底。注意不能從腰處彎曲。

step 3：脊柱盡量向大腿方向推，同時保持大腿始終和地面垂直，正常呼吸，收縮臀部，進一步伸展背部脊柱和尾骨區域，頸部始終向後伸展。保持這個30秒。

step 4：吸氣，慢慢還原身體，我們的雙手重新扶髖，然後坐在地板上，放鬆休息

▎8、練習雙角式第二式的時候，前屈下去會控制不住身體往前栽，還原的時候又會往後倒，就是不穩，請問如何解決這樣的問題呢？

答 ：這分兩種情況——

（1）如果是腿部不穩，那麼就需要加強雙腿的力量和穩定，可以多練習山式，三角伸展式，戰士二式，樹式，戰士一式等站立體式來強化腿部！

（2）如果是腿部穩定，而上半身從髖處控制不住，那麼就是髖太靈活了，這個時候要多練習穩定髖的體式，比如三角扭轉式、側角扭轉式這兩個體式可以很好的幫助髖部穩定！

這裡舉例戰士一式。

戰士一式練習步驟：

step 1：山式站立，雙腿分開大概一條腿長，雙手側平舉。

step 2：雙臂上舉過頭，雙手掌合十。

step 3：右腳向外轉動90度，左腳向內轉動60度。

step 4：吸氣，向右轉動肩部、軀幹和身體。

step 5：保持胸腔上提、手臂伸展，呼氣，屈右膝形成90度角。保持後腿的伸直和結實穩固。保持15秒。

step 5：保持頸部伸直，頭向後，向上看。吸氣，抬頭，伸直腿返回，向前轉動軀幹和雙腳，然後練習另一側。

▎9、懷孕七八個月了，最近關於產婦的新聞，讓我有些的擔心，所以想諮詢老師，有沒有有助於順產的瑜伽體式可以練習的，具體該怎麼做呢？有什麼需要注意的嗎？

答 ：懷孕7、8個月了已經到了孕晚期，這個時候如果身體感覺好可以多散步有助於順產。瑜伽體式中的仰卧英雄式、英雄式、仰卧束角式對幫助順產非常有利！這裡舉例英雄式。

英雄式練習步驟：

step 1：跪在墊子上，雙腿平行，雙膝併攏。

step 2：小腿骨分開，腳趾直指向後。

step 3：放下臀部坐在兩腳之間（如果臀部不能接觸地面，坐在瑜伽毯上）。

step 4：軀幹正直向上，胸腔提起，頭放正。

step 5：雙手臂放在雙腳外側。

▎10、分不清下犬式和頂峰式，可以請老師詳細說一下區別嗎？還有下犬式該怎麼練習呢？

答 ：下犬式和頂峰式是兩個不同的名稱，就不難看出，一個是來自動物姿勢演化而來，一個是自然山巒演化而來，因此，二者姿勢的練習不是一種，亦非所謂腿部的區別，它們之間的練習有很大的區分和內容效果不同。

下犬式是手臂舒展進行推壓，腳腕進行按壓，同時進行的一種深呼吸收束法練習。

頂峰式練習時，四肢要為你的腰腹輔助，運用好你的呼吸，提收你的臀部，整個臀部頂峰的點，是向上的控制形態。身體前後形成均勻的山峰狀態，頂峰式主體力感在腰腹收束點上，而不是四肢。頂峰式的力點，從腰腹開始，由四肢為腰腹氣息提收輔助，然後再由腰腹氣息開始向脊柱沿線分解力量，最後反過來再達到四肢。這既是下犬式則與頂峰式相反的力度傳遞。

下犬式練習步驟：

step 1：雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。

step 2：抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

step 3：盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。

step 4：雙手和雙腿用力的向後向上伸展，用這個伸展的力帶動胸腔更多的往上提。

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