進階篇！6組動態拉伸，讓減脂效果更好！
之前我們做過動態拉伸的入門篇，本次進階篇的難度更高，體力消耗更大。然而這種對於場地和器械幾乎無限制的運動，其實適合各種人群，除了用於運動員受傷康復、運動前熱身、辦公室和學生人群增加機能外，其實動態拉伸對於減脂人群有著很大幫助，不僅可以塑造體形，還能保護關節。趕緊跟著教練學習來！
教練簡介：
Peter（郭忠鑫）畢業於瀋陽體育學院，體育教育專業，從業10年高級職業私人教練。體適能訓練領域專家、有氧運動評估及訓練專家、運動康復領域專家。
動態拉伸對於減脂的意義
傳統上認為動態拉伸作為運動前的準備，實際上單純動態拉伸的動作，不僅保護關節和熱身，同時對減脂人群也有很大幫助。
動作示範
這一整套動態拉伸動作，作為進階篇，比之前的入門篇難度更大。拉伸前可以做一些簡單熱身，比如5-10分鐘慢跑或騎單車，可以更好適應動態拉伸動作。場地上，只要有8——10米的開闊空間都可以進行拉伸，並不需要器械或輔助。拉伸過程中保持腹部收緊，不要聳肩，呼吸均勻，不要憋氣。
動作一：剪步轉體
作用：增加下肢關節的穩定性，強化腹部核心的收縮能力，強化胸椎的靈活度。
動作要點：站穩，前腿膝關節在保證身體的穩定下，可以盡量往前去，後腿微屈，膝關節不要觸碰地面，離地面大約5公分左右，挺胸收腹，不要弓腰，轉體時吐氣。
組數：一組8至10米往返
動作二：弓步斜板式
作用：強化背部肌肉群，幫助辦公室人群更挺拔。
動作要點：雙手合併向上伸展，弓步，前腿屈膝，後腿伸直，不要弓腰，上半身保持正直前傾，盡量保持手臂、背部、臀部和腿部成一條直線。
動作三：弓步反向轉體
作用：強化背部側向收縮能力，拉伸同側肩部和胸部伸展。
動作要點：弓步，後腿伸直，前腿對側手臂放在膝關節外側，背部收緊，上半身保持垂直，將前腿同側向後上翻轉，手心朝上。
動作四：股四頭肌伸展
作用：強化支撐腿側的臀部肌肉，伸展側大腿的股四頭肌。
動作要點：一側腿後抬同側手拉住，另一側支撐側手臂向上，身體向前伸展。若支撐側腿柔韌性不佳的話，可以稍微屈腿，注意身體不要翻轉，保持一條直線，不要含胸，不要聳肩。
動作五：弓步肘膝碰走
作用：提高髖部屈肌、臀大肌和髖部外旋肌的功能性運動幅度。
動作要點：右腳上步成弓步，左腿伸直，膝關節成90度，小腿與地面垂直，上體前壓重心下沉時，後背伸直，右肘關節緩慢向右膝關節內側下壓，雙腿交替練習。
動作六：腘繩肌伸展
作用：伸展大腿後側。
動作要點：站立之後，向一側方向45度邁出一隻腳，雙手交叉，彎腰俯身，雙手夠住前腳腳背，前後腿保持正直。
1. 拉伸提高減肥動作完成標準度
對於減肥的人而言，體胖的人通常柔韌性是相對較弱的，新陳代謝和恢復能力也比普通人弱一些。這個時候參與訓練，對胖人而言就有很多痛苦的門檻要跨過去，拉伸就是能夠幫助胖人盡量完成標準的動作，幫助他們更快的恢復，間接的促進減脂。
2. 拉伸可以降低跑步等運動關節受傷的概率
很多人跑步減脂，一開始群情激憤，跑的非常猛，又不注拉伸放鬆，過不了多久膝蓋就廢了，於是減肥大業就此終了。科學的拉伸訓練可以有效的增加柔韌性，從而可以加大關節的活動範圍，刺激關節分泌更多的滑膜液以保護關節的靈活程度，這樣就可以減少和避免因過度曲張造成的關節傷害，保證運動減脂能順利堅持下去。
3.拉伸使體型塑造更修長
拉伸訓練可以刺激肌肉充分的供血供氧，改變其僵硬的狀態，長期柔韌性練習可以使軟組織系統重新排列，使肌肉的走向呈縱向發展，因此體型會更修長，而不是更粗壯。
【拉伸注意事項】
以下特定情況不建議進行拉伸練習：
1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定（或是關節損傷）
2、拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎（軟組織炎症，如毛囊炎等）
3、拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）
4、拉伸部位有疼痛
點擊回顧：
鄭報融媒記者 葉霖 文/圖
編輯：樹洞君
如果覺得本文不錯，就點個zan吧！
中原第一渠道媒體
鄭州地鐵全線發行
※為減脂戰鬥時刻準備著！
※瑜伽練好了既能減脂又能塑形，但是開始前，你得先學會瑜伽靜坐！
※不要為了體脂降低了性功能，正確健身減脂給她最好的，爽爆她
※我費了那麼大勁爬到食物鏈頂端，不是來為難自己的。
※十周的減脂計劃（七）
TAG:減脂 |