突破40cm臂圍真的困難嗎？教你轟炸你的手臂，打造麒麟臂！

粗壯的手臂是每個男人的夢想，到健身房會看到很多人都在做二頭彎舉，三頭下壓，可見結實有力的手臂對男人而言是多麼的重要。不過反覆做同樣的動作時間長了，身體可能已經開始慢慢的適應目前的訓練方法了，或者重量不夠又或者強度不夠，你當天的收穫也會隨之受到影響，稍稍的改變一下訓練方式，會讓你有全新的體驗，更多的肌肉撕裂更強的泵感，這篇介紹手臂訓練的一種模式，超級組訓練。

那麼什麼是超級組呢？很多人應該聽過這個詞，但並不了解超級組是什麼意思，這裡給大家介紹一下

超級組法則：當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做，也就是把兩個功能相對應的單塊肌肉的動作輪流練習，一個動作練一組，組與組之間只允許極少的休息時間或者不休息，使神經系統處於集中刺激狀態，這就稱為超級組。把相對肌肉群連在一起來練，當練其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除，這符合神經功能的原理。這是一種高強度的訓練模式，可以讓你更快的突破瓶頸期。

啞鈴彎舉

這個動作大家已經很熟悉了，是一個非常有效的二頭肌訓練方法，正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。啞鈴相對杠鈴更自由，在動作中加個手臂旋轉的動作，會讓你的二頭訓練變得更全面。

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在做完啞鈴彎舉之後，接著做三頭訓練，這裡選的動作是龍門架下壓，也是一個充血感特別快的動作。動作過程中我們要保證核心的穩定，不要用身體向下壓，只有身體穩定以後才能完全的孤立三頭，而且在練三頭時，可以加速二頭肌的恢復速度。

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俯身杠鈴彎舉

面朝下俯身在健身椅上，如果不習慣或者胸口不舒服也可以站姿俯身，不過對核心的要求會更高，同時保持肘部內收和大臂固定，以半圓形的軌跡收縮肱二頭肌將重量抬起並呼氣，到頂峰收縮。杠鈴不同的握距有不同的效果，窄握練外側，寬握練內側，可根據自己的弱項改變握距。

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俯身啞鈴臂屈伸

然後接著做三頭訓練，俯身啞鈴臂屈伸是可以站立俯身，最好是單膝支撐長凳更好更穩定。挺伸前臂時儘可能保持大臂穩定，勿使大臂上下擺動。手臂完全伸直後，可以加一個手腕往上抬的動作，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。

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這套訓練能幫你增加臂部肌肉的維度和肌肉質量，手臂訓練的重點在於強度和角度，可以使用小或中等重量，多次數進行，切勿衝擊大重量，有拉傷肌肉的風險。

訓練能讓肌肉增大、增強耐力爆發力，不過更重要的是訓練後你必須要攝入更多的蛋白質來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗的更多能量，而剩餘的能量就是你所增加的肌肉或者是體重，如果沒有合理的飲食，再好的訓練計劃也是白搭。

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