今晚來我家，一起練練怎麼樣？

上次的《成為行走的荷爾蒙，從告別溜肩開始》為大家介紹了肩部的訓練，突然想起來肱三頭的訓練還沒講呢...肱三頭肌和肱二頭肌一樣，是視覺效果非常明顯的肌肉，如果你希望讓你的手臂撐爆你的袖子，那麼肱三頭肌的訓練時必不可少的。

 （緬懷不幸離世的巨臂哥）

一般來說，我比較推薦

肱二頭肌和肱三頭肌合併在同一天訓練，

1、因為這兩個部分的訓練動作都比較簡單，而且相對來說兩部分的肌肉比較獨立，合併訓練會節約不少時間；

2、當肱二頭肌訓練的時候，肱二頭肌力竭的時候進行肱三頭肌訓練，會對肱二頭肌有一定的拉伸作用，當肱三頭肌力竭的時候進行肱二頭肌訓練，又會對肱三頭肌有一定的拉伸作用，大家知道，拉伸在健身當中的作用不能忽視！

簡單綜合以上兩點因素，肱二頭肌和肱三頭肌在家庭訓練當中合併到同一天，其實是一個不錯的選擇。當你完成訓練，你能感受到肱二頭肌和肱三頭肌近乎爆炸的充血感！

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三頭你比二頭多一頭，二頭你比三頭少一頭~

三頭肌分為三部分，分別是：長頭，內側頭以及外側頭。靠近身體的一塊叫做長頭，在身體外側的叫做外側頭，內側頭被這兩部分覆蓋，只漏出一點點，所謂的「西斯般的細節」，就是要把只漏出一點點部分都練得通透。而三頭肌的主要作用呢，就是控制肘部的伸縮。

在健美界當中，誰的三頭最具有代表性呢？當然就是來自荷蘭的健美表情帝——羅利溫克拉~以超diao的手臂以及健美動作展示時候的顏藝著稱。

接下來我們看一個比較古典的健美大神，三頭同樣爆炸，大家猜猜是誰？

就是我們的州長老爺！

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1、三頭的訓練動作，基本的原理都是讓胳膊伸直，讓小臂與大臂遠離，達到拉伸三頭肌的效果，而在其他的部位訓練動作，很多情況下都會用到三頭肌，例如卧推等等，因此鍛煉肱三頭肌會對其他部位的訓

練起到一定的幫助作用，而這些動作也會反過來對肱三頭肌有一定的訓練效果。

2、新手肱三頭肌訓練3-4個即可，因為我建議肱三頭肌和肱二頭肌合在同一天的訓練計劃當中，因此不建議每天做太多的動作，達到針對擊破的效果，當力量和體力得到一定提升以後，可以酌情進行增加。

3、因為家庭訓練當中的動作都是自由重量訓練，因此不建議太急進地上大重量，小重量循序漸進的效果以及安全性都是最佳的。

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  訓練動作：

  
  

  單手持啞鈴放置於頸後，手肘呈90°彎舉，腰背自然挺直。

  
  

  小臂上提，運用三頭肌的力量提升啞鈴，直至手臂伸直。

  
  

  停留1-2s後，放鬆三頭肌力量，把啞鈴還原至原來位置。

  
  

  
  



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  注意事項：

  
  

  重量不宜過大，避免肩關節和肘部關節受傷。

  
  

  可採用站姿或者坐姿完成。

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  訓練動作：

  
  

  本動作需要多拿一張凳子作為輔助哦！



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  雙腿放置於凳上，或地上；雙手同時放置於背後的凳上，身體其他部分懸空。兩肩放鬆，保持腰背自然挺直，肘部慢慢彎曲，身體儘可能向下降。

  直到最低位後使用三頭肌力量，用力伸兩臂撐起身體還原。

  
  

  
  



• 
  

  注意事項：

  
  

  保持身體平穩，緩慢下降。

  
  

  初學入門雙腿可放置在地上降低難度，進階訓練可在大腿上放置杠鈴片提高難度。

  
  

  注意感受雙肩狀態，避免受傷。

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  訓練動作：

  
  

  平躺在卧推凳上，雙手略窄於肩窄握曲柄杠鈴。

  
  

  兩臂伸直，垂直於身體。彎曲肘關節，使啞鈴向下降。

  
  

  然後運用三頭肌的力量提升啞鈴至原來位置。

  
  

  
  



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  注意事項：

  
  

  入門訓練時期，肘關節力量不足，訓練過程中可以不把手臂完全伸直，保持肘部略彎曲，避免受傷。

  
  

  有意識保持雙肘向內靠攏，保證三頭髮力。

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  訓練動作：

  
  

  單手持啞鈴，身體向前俯，腰背保持自然挺直。

  
  

  大臂基本平行於地面，手肘向後，小臂垂直於地面。

  
  
  
  

  站姿完成，則雙腳與肩同寬站立，坐姿完成，則一手扶凳，一手完成。

  
  

  運用三頭肌力量，小臂運動提升啞鈴，直至手臂伸直。

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  注意事項：

  
  

  動作保持獨立，避免利用慣性提升啞鈴，影響訓練效果。

  
  

  保持手肘鎖定，避免上下晃動。

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  訓練動作：

  
  

  坐姿或站姿，雙手持啞鈴置於頸後，掌心向上。

  
  

  運用三頭力量，提升啞鈴至高於頭頂的位置，使肌肉到達頂峰收縮狀態。

  
  

  
  

  
  

  停留1-2s後，放鬆三頭肌肉，使啞鈴下降至原來位置。

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  注意事項：

  
  

  主要雙肘不要打開，儘可能往頭部靠攏效果最佳。

  
  

  腰背挺直，否則會對腰背造成很大的壓力。

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肱三頭肌是我個人認為非常爽的訓練動作，你能感受到非常強烈的泵感，第二天肌肉的酸痛帶來的快感更是不可言喻，第二天的肌肉酸痛相信對於每一位健身者來說，都是一種追求吧！

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