《囚徒健身》選摘十七

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第十章健康、強力的肩膀

倒立撐

很難想出有什麼身體部位，能比肩膀更關乎純粹的男子漢氣概。人類天生就明白肩膀與力量的聯繫，所以在希臘神話中阿特拉斯（Atlas）以雙肩捐天。在幾乎所有的手臂動作中，肩部的主要肌肉—三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。因此，如果肩膀弱，整個上半身也就弱。寬大的肩部就是「強勁有力」的象徵，其他任何身體部位都沒有能與之相提並論的視覺效果。聽起來很不錯，但現代肩部訓練方法有一個問題。這個問題根深蒂固。

疼痛的肩膀

肩部疼痛與力量訓練似乎天生就是一對，就像火腿和雞蛋、愛情和婚姻一樣。真是悲劇。不管你喜歡什麼樣的訓練方式—健美、力量舉重、奧林匹克舉重、器械訓練等，肩部疼痛在其中都可謂俯拾即是，事實上二者已經成了同義詞。如果你已經進行了超過六個月的重量訓練或器械訓練，那你應該已經體驗到令人不得安寧的肩部疼痛了——雖然可能還不算嚴重。如果還沒體驗到，那你可真是一個幸運兒，但如果繼續訓練，你會體驗到的。

這些傷痛絕大多數都發生在肩袖上。你可能聽過「肩袖」這個術語，如今在任何關於運動傷病的討論中，這個流行詞都可謂鋪天蓋地。對健身人士和運動員來說，肩袖和前交叉韌帶一直是麻煩不斷的部位。很不幸，儘管這個詞被廣泛使用，但許多訓練者還是不知道肩袖是什麼以及有什麼用。首先，肩袖不是一塊肌肉，而是一個肌肉群，其作用是將肪骨（即上臂骨）穩定在肩關節窩中。詳細來說，肩袖包括四塊肌肉（岡上肌、小圓肌、岡下肌、肩胛下肌），它們控制上肢向前、向後旋轉。（而三角肌是肩膀處的大肌肉，負責手臂的主要運動，通常與背闊肌側面、大圓肌和斜方肌背部、胸肌胸部協同工作，可以使手臂向下、向後、向前以及向上運動。）

這種旋轉運動十分重要，原因有兩點：首先，因為手臂在運動中一直在旋轉——即便看起來完全直來直去的動作，也需要肱骨或前或後旋轉才能完成動作，比如前推或後拉。動作越大，旋轉越大。大幅度運動更會引起肪骨在肩關節窩內劇烈扭轉。手臂靠球窩關節連接在鎖骨上，若肱骨不能旋轉，那上臂幾乎就是癱瘓的。其次是安全問題。球窩關節的結構十分巧妙，這給了它極大的靈活性，但代價是脆弱。肩部其實很弱，旋轉時極易受傷。肱骨劇烈扭轉時，肩袖尤其容易受傷。大重量的杠鈴練習（尤其是推舉會強迫肩袖承受很大的壓力，其周圍較大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背闊肌等都很大很強，且它們的運動方式相對都很直接，所以可以承擔反覆的大負荷工作，但是相對較小且更複雜的肩袖，則不適合這種不自然的重量練習。

只需一次杠鈴訓練，肩袖就會發炎。幾乎所有的重量訓練者的肩部都將面對不同程度的拉傷、損傷。起初往往很輕—肩袖和相連的肌腱只是會變得敏感、發炎。這時，那些受到「塊頭增大」鼓舞的訓練者往往會繼續練習，從而使問題加重。由於肩袖跟不上周圍大肌肉的發展速度，隨著後者越來越大、越來越強，這種力學上的不平衡會使它不得不承受更大的壓力。卧推和肩推的重量會越來越重，對肩部的慢性損傷則不斷增加。不在健身房的時候，訓練者不得不盡量少使用肩膀，因為那兒動起來會疼，會噼啪作響。日常活動的減少最終會導致肩部的柔韌性變差、深層血流減少，而這又會使問題進一步加重。最終結果是無休止的病痛，比如肌膛炎、肩部撞擊症、滑囊炎和凍結肩。幾乎所有高水平的舉重者都活在肩痛中。資深的健身房鼠輩也許看起來塊頭不小，甚至也確實強壯，但我敢打賭他們肩部的健康狀況都很糟糕。在關節鏡下，你通常會看到他們肩膀的內部就像被狂轟濫炸過一般。大多數持續鍛煉10年以上的資深舉重運動員，都經受著某種肩部關節炎症。運氣差的最終會有一塊或更多肩袖肌肉徹底撕裂，不得不接受手術治療。不管他們是否繼續進行日常醫療，還是堅持各種物理療法，疼痛都已成為他們生命的一部分。

自然的肩部動作與做作的肩部動作

許多力量訓練者都認為，只有一種方式可以用來應對肩部疼痛，那就是學會與之共處。這太可悲了。在此我得告訴你，事實並非只能如此。信也好，不信也好，的確有一種方法既可以培養大塊頭、強勁有力以及有實用能力的三角肌，又不會傷害肩膀。但是，為了理解這種方法，你必須先明白那些人錯在何處。確實有些地方出了錯。疼痛並不是訓練的孿生兄弟。事實上我深信下面這種觀念：如果訓練不能逐漸緩解身體的疼痛，那肯定是你做錯了什麼。為什麼重量訓練會引起這麼多的肩部疼痛呢？有人可能不假思索地認為肯定與重量太大有關，實際上，這與訓練中所用的重量無關。人類身體的力量可以達到非常誇張的水平，而根本不帶有關節問題。其實，人類的身體在本性上就是想要變強的。問題在於所採用的練習動作，那些對人體來說不自然的動作。如果用自然的、本真的動作取而代之，那麼疼痛也將隨之而去。人體就像一台設計精細的機器，使用不當就會出毛病。如果使用合理，讓身體做它本該做的事，就不會出問題。讓我們花點兒時間分析對肩部危害最大的兩大「罪犯」：肩部推舉（軍體推舉、頸後推舉、挺舉等）和仰卧推舉（包括模仿這些動作的器械運動，它們同樣糟糕）。做這些動作時，所謂的「正確」姿勢都需要肘部外撇，從而刺激大肌肉群。尤其是在練習肩部推舉時，肘部應該處於身體兩側，據說這樣可以刺激三角肌中束。這就是人們發明頸後推舉的原因—將杠鈴置於脖子後，的確能夠強迫肘部外撇。做推舉動作時，要肘部保持不外撇其實非常困難，在使用寬握姿勢時更是如此（這也正是寬握姿勢受歡迎的原因之一）。卧推也好不到哪兒去，將重量壓在胸部之上必然會迫使肘部離開身體。在健美界，肘部遠離身體，幾乎與鎖骨成一條直線被視為舉重動作的「完美」姿勢，這樣據說能夠給胸部更多刺激。在所有推舉動作中，「全動作幅度」通常是被認為是好的，這意味著橫杆接觸身體，然後再被推離，直到雙臂伸直（或幾乎伸直）。

從人體生物力學角度看，這些動作及其各種變式完全不自然，尤其是被視為「好姿勢」的兩個標準更是如此：

1、肘部外撇到身體兩側。

2、在動作最低點時，杠鈴橫杆接觸身體。

如何證明呢？想要理解什麼是人體的自然動作，最好先看看人們的本能動作。讓我們找個與肩部推舉類似的日常動作（比如看看父親舉起自己的孩子），你會注意到，在本能的上舉動作中，肘部並不會外撇，而是保持沖前。其實，不管你讓誰把某個東西舉過頭頂，只要空間允許，他的肘部總是會保持向前。肘部向兩側撇是完全不自然的。再來看看另一點——讓杠鈴接觸身體之後再將其推起，我們可以想想與卧推類似的本能動作。無論是推動拋錨的汽車，還是把攻擊你的人推開，你都不會讓所推的東西先接觸你的胸部。開始做「推」這個動作時，我們的肘部只會半彎曲。身體會很自然地選擇這樣的方式，因為這樣會更有力、更穩定。

如果能夠按照人類的本能去舉重，健身房裡就幾乎不會有慢性傷痛了。但是俗話說聰明反被聰明誤，人們往往會強迫自己做一些不自然的動作，而我們在進化中沒有適應這些動作。然後我們會納悶，訓練為什麼會與疼痛相伴！上面關於自然的推舉動作與做作的推舉動作（肩部推舉與卧推）的對比，與之前關於肩袖的描述密切相關。我說過，誇張的動作會引起肚骨在肩關節窩中急劇扭轉，這時負重的肩袖尤其容易受傷。肩部推舉和卧推都屬於誇張的動作（肘部一直保持在身體外側，又讓杠鈴下降到胸部、頸部或肩部），也就是說都會導致朧骨急劇扭轉。肱骨與肩袖相連，而肩袖又承載著大重量杠鈴的全部衝擊力。如果你去除推舉過程中的這兩個因素，你就幾乎去除了所有的肩部問題。

解決之道

如果你曾經在肩袖正發炎、受傷時嘗試過推舉杠鈴，那你應該已經（很痛苦地）注意到，所有疼痛或大部分疼痛都發生在動作的低處，即卧推中杠鈴接近胸部時、肩部推舉中杠鈴接近肩部時。在健身房裡，有些人肩部一出問題馬上就會將動作幅度減少一半（只做動作的上半部分）以緩解疼痛。許多人也注意到，不用杠鈴而改用啞鈴（即使重量仍然很大）時，肩部疼痛會有所改善。這其中有兩方面不同；首先，由於肘部不必再向外撇以適應不能彎曲的橫杆，所以肘部可以自由地向前運動。這樣會立刻緩解疼痛。只推舉一個啞鈴（無論單手還是雙手）會更舒服，因為這樣肘部會更傾向於自然向前。其次，與使用杠鈴相比，使用啞鈴時實際減小了動作幅度（儘管某些「專家」有不同說法）。我們可以降低杠鈴，直至橫杆接觸身體。但同樣在動作的最低點，我們只能讓啞鈴的鐵片邊緣接觸身體，這樣動作幅度便會減少幾厘米。通常情況下，這就足以減輕某些由推舉杠鈴而引起的疼痛。你若沉迷於舉重，可以嘗試以上述方法減輕自己的疼痛。但如果你真的很看重雙肩的話，那麼我建議你把這些東西全部拋棄，改用有史以來最自然的肩部練習——倒立撐。

強大的倒立撐

在倒立撐中，我們的身體會本能地擺出對肩部最有益的姿勢。肘部始終保持在軀幹內側，與胸肌相對，把雙肘撇到外側則會感覺非常奇怪，而且幾乎無法保持平衡，因為身體在這樣的姿勢中會前傾。肘部自然向前的姿勢，可參見下頁的倒立圖片。你可以將其與杠鈴推舉中經典的肘部外撇姿勢比較一下。此外，大的動作幅度會使肪骨扭轉，並刺激肩袖，但練習倒立撐時不會這樣。倒立撐就如同反過來的肩部推舉，但是在頭部接觸地板後身體就不能再下降了。即便是那些資深的倒立撐練習者（可以降低到用下巴接觸地面），也不能將身體降低到對肩袖不利的位置。此外，倒立撐中手掌平放的姿勢比杠鈴抓握的姿勢更安全，平放的手掌可以均勻分布壓力，從而以健康和諧的方式強化前臂（對俯卧撐也是如此）。推舉時抓握杠鈴，會引起前臂和肘部出現類似網球肘的問題。只要方式正確，倒立撐相當安全。即便只能安全健康地訓練肩部，倒立撐也是一個重要的技巧，何況其益處遠不止於此。先從力量說起，練習倒立撐相當於在肩部推舉中推起自己的體重。若使用杠鈴，你也許得花上幾年時間才能達到這個力量水平（還伴隨著很多傷痛）—事實上許多訓練者根本就達不到這個水平，但是一般人都能在數月之內學會做倒立撐。也就是說，在很短的時間之內就能讓肩部練出不可思議的力量。

倒立撐也可以讓你掌握高級的平衡技巧和全身協調技巧，這都是通過重量訓練無法換取的。倒立時保持身體穩定，會使前庭系統（內耳中的平衡器官）適應這種活動，並變得更有效率。在日常活動中，不管是否在倒立，這都會給你帶來更好的平衡感與運動知覺。倒立時，血液供給也是反向的，靜脈與動脈要反向克服重力，並變得更有彈性、更強、更健康。消化器官也是如此。倒立時，頭部充滿新鮮血液，這可以滋養大腦，等完成練習後，你會感覺精神振奮，更加清醒。力量、肌肉、靈敏以及健康，都匯聚在一項練習中，你還要什麼呢？

完美的姿勢=完美的力量

倒立撐是困難的動作，你勢必要養成自己獨一無二的風格。最佳的練習方式就是遵從十式，穩步前進，「榨乾」每個動作的「營養」，如平衡能力、肌肉控制能力、協調能力等。下面是一些技巧要點，有助於你在訓練中逐步完善自己的技巧。

·倒立撐可以靠牆做，也可以「自由」做（無任何憑靠），後者要求訓練者在平衡訓練上投人的精力和在力量訓練上投人的一樣多。本書的主要目標是發展肌肉與力量，所以這套系統將集中於有牆壁依靠的練習。如果你對自由倒立撐感興趣，那麼先掌握前幾式靠牆的動作，這將帶給你綽綽有餘的力量，使你能夠應付自由倒立撐。

·前幾式動作能夠循序漸進地訓練你的身體和大腦，使之適應倒立，在此過程中你還將學會如何蹬起靠牆和安全落地。切勿貿然嘗試更有吸引力的高難度動作，一定要先掌握最基礎的。

·蹬起時雙手不要離牆太近—約15一25厘米（有時更遠）會更穩定。雙手與肩同寬，重量訓練者也許傾向於更寬一些，但那樣會不太穩定，並使動作缺乏效率。

·練習倒立撐時，不要像做推舉那樣強迫兩肘分開。肘部會自然向內，或者正對著胸前，或者略微斜向外。哪種都可以，舒服即可。

·身體不要完全伸直，要略微向前彎曲。雙腳比頭部更靠後（見圖112），這是身體倒立時最自然的平衡方式。背部既不要過度彎曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。

·剛開始練習時，你可能想把背部抵在牆上，以分擔體重，這可不是好習慣。你最終要達到的是只有雙腳腳跟接觸牆壁的水平。其實i.遵循上面的技巧要點—雙手與牆壁有一定距離，身體彎成一定的弧度——雙腳腳跟自然而然就會成為身體與牆壁的唯一接觸點。你無需強迫自己擺任何怪異的姿勢。

·慢慢地，雙腳給牆壁的壓力會非常小—僅僅用於保持平衡。如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那麼在你想做自由倒立撐時也不會太困難。

·有人發現，依靠牆壁練習倒立撐時，腳跟與牆壁之間的摩擦會增加倒立撐的難度。你可以穿一雙厚襪子，並選擇在平滑牆壁上練習，這樣就可以減少摩擦。我見過一些訓練者會在磚牆上粘上膠帶，從而幫助腳跟上下滑動。你可能需要這樣做，也可能不用，看你自己。

倒立撐系列

練習倒立撐這樣的自身體重技巧是真正的挑戰，但成功所帶來的滿足感是從練習杠鈴那裡得不到的，更不要說學會掌控自己的身體後極度的興奮感了。能上翻靠牆做倒立撐是很酷的事，必定會讓旁觀者一見難忘。但你不要期望兩手一翻就能做上幾次，要知道倒立撐是非常高階的、非常難的動作（尤其是如果你的肩部之前受過傷）。在此我建議初學者先掌握窄距俯卧撐，即俯卧撐系列的第六式（參見第五章），然後再嘗試倒立撐系列的第一式，這樣你的雙手、前臂和上肢帶肌才能適應支撐整個身體的要求。掌握偏重俯卧撐（俯卧撐系列的第七式）能夠強化肩袖，並有助於恢復之前已有的肩部問題，然後你才能嘗試在倒立姿勢中支撐自己的全部體重。倒立撐系列的第一式讓你習慣倒立，第二式將教你把力量轉換成平衡能力，之後的各式將在倒立中鍛煉你的肌肉與力量。你的肌肉將接受越來越嚴峻的考驗，直至達到最終式——單臂倒立撐。

第一式靠牆頂立

動作

找一堵牆，在牆根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭頂在枕頭上，頭部距離牆壁約15一25厘米。雙手穩穩地放在頭部兩側，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地（圖107）。然後，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁。一旦雙腳靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正（圖108）。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間後，彎曲雙腿，並有控制地放下它們。

解析

任何想做倒立撐的人，首先都必須掌握倒立姿勢。靠牆頂立是完美的人門技巧，只需稍加練習，我們的血管、內臟器官以及頭部就會適應這種突然的顛倒。在這個動作中，整個身體都在頭部上方，這對身體的平衡能力是一個考驗。肩部要維持身體的平衡，因此也會得到一定的鍛煉。

訓練目標

·初級標準：30秒

·中級標準：1分鐘

·升級標準：2分鐘

穩紮穩打

在做靠牆頂立時，大多數人都能堅持幾秒鐘，主要問題是如何做成倒立姿勢。難就難在找到上牆所需的推和蹬的正確力道。如果你覺得這有點兒困難，可以先請朋友幫忙，直到最終可以獨立完成。

第二式烏鴉式

動作

雙膝分開，呈蹲坐姿勢。雙手手掌放在身體前面的地板上，與肩同寬。雙臂略微彎曲，身體向前傾斜，然後讓雙膝穩穩地夾在兩肘外側（圖109）。身體繼續前傾，一點一點把體重轉移到手掌上，雙腳的負重則越來越少。最終重心前移，雙腳離地。雙腳用力提起，保持平衡，平緩呼吸，堅持一定的時間（圖110）。然後反向運動，身體重心慢慢後傾，直到腳尖再次接觸地面。

解析

烏鴉式將教你結合手臂和肩部的力量使身體達到平衡，這是進人倒立撐練習的必要一步，因為你要通過手臂來平衡全身的重量。第一式已經使你在倒立時更加自在，第二式則能夠幫助你發展肩部、腕部和手指的基本「平衡」力量。由於這不是倒立姿勢，所以練習該動作之後，要接著練習靠牆頂立，才能獲得力量訓練與倒立平衡的全部效果。

訓練目標

·初級標準：10秒

·中級標準：30秒

·升級標準：1分鐘

穩紮穩打

這個動作的關鍵是找到獨特的平衡點。在這個姿勢中保持平衡的藝術在於利用微妙的手指力量阻止身體向前傾倒（在用手平衡的更高級的動作中也都一樣）。如果你開始向前傾，那就要使勁下壓手指。腿要抬得足夠高，以防身體向後落。

第三式靠牆倒立

動作

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部（圖111），然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。剛開始練習時，上踢的力量如果過大，你的後背和屁股會猛地撞到牆上，但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後，你的手臂應該是直的，身體擺正，背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢（圖112）。保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。

解析

靠牆頂立應該已經讓你適應了上下顛倒，烏鴉式應該已經使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動作之後，接下來就需要學習蹬起靠牆成標準倒立姿勢的技藝，這比蹬起成頂立姿勢更難（因為手臂要完全伸展）。這個動作不僅能教你這個重要技巧，還會增加你的肩部的基礎萬量。

訓練目標

·初級標準：30秒

·中級標準：1分鐘

·升級標準：2分鐘

穩紮穩打

如果你練過蹬起成靠牆頂立（第一式），那麼這個動作對你來說應該不會太難，只不過在蹬起時需要更加用力。如果剛開始感覺這點有些困難，可以嘗試將雙腳踩在某個東西（比如盒子或椅子）上蹬起。

第四式半倒立撐

動作

找一堵牆，雙手手掌平放在距離牆根約15一25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂盡量伸直，蹬起成靠牆倒立姿勢（第三式）。你現在應該處於標準的靠牆倒立姿勢——手臂伸直，身體收緊，背部略微向內弓，腳跟與牆壁輕輕接觸。這是該動作的起始姿勢（圖113）。然後彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢（圖114）。暫停一下，然後穩穩地推起身體，回到起始姿勢。整個動作的運動幅度大約只有15厘米。剛開始練習時不要誤判距離，讓身體降得太低。整組練習中保持平緩呼吸。

解析

在靠牆倒立（第三式）的靜止姿勢中，你的肩部、肘部和軀幹應該已經獲得了一些力量。該動作的強度要大得多，能夠強化整個上肢帶肌，並培養強勁有力的肘部和肪三頭肌，同時對胸肌上部也有好處。

訓練目標

·初級標準：1組，5次

·中級標準：2組，各10次

·升級標準：2組。各20次

穩紮穩打

通過之前幾式的練習，你應該已經學會如何順利蹬起靠牆成倒立姿勢了。但是半倒立撐還要求上半身必須有極好的力量，如果上述動作對你而言太吃力，那你就要減小動作幅度。開始時只是稍微彎曲手臂—可能身體只下降了幾分之一厘米，然後逐步增加次數和動作幅度，直到頭部可以向地面下降一半的距離。假以時日，你會做到的。

第五式標準倒立撐

動作

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15一25厘米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然了如指掌。如果你已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。上牆之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢（圖1巧）。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢（圖116）。使用「親親寶貝」的方法保護頭部（參見第37頁）。暫停1秒鐘，然後推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。盡量保持平緩呼吸。

解析

這是標準的「囚徒」倒立撐，它可以強化肩部、骯三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整個上半身的力量都會得到發展。很多訓練者都認為，倒立撐應該是「自由」的，即離開牆做。但這對平衡能力的要求極高。所有老派倒立練習者都相信，要想擁有超凡的平衡能力，首先應該培養力量。

訓練目標

·初級標準：1組，5次

·中級標準：2組，各10次

·升級標準：2組，各15次

穩紮穩打

最低點是該動作的最難點。如果你不能完成5次全幅度的倒立撐，那就不要一開始就降到最低點。等你更強壯的時候再增加動作幅度。

第六式窄距倒立撐

動作

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15一25厘米的地面上，但雙手（尤其是兩個食指）要互相接觸。蹬起成倒立姿勢，雙臂伸直，腳跟與牆壁接觸，身體微微彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖117）。彎曲肘部，直到頭部輕輕「親吻」地板，肘部保持向前、向外的朝向（圖118）。暫停一下（此時完全在控制之中），然後推起身體，回到起始姿勢。

解析

標準倒立撐是絕佳的基本練習，可以教你有力且協調地使用最強的推力肌肉。但是，如果你想升級到非常高級的單臂倒立動作，那就需要非常強大的肌腱，尤其是肘部、前臂及腕部的肌腱。窄距倒立撐可以培養這些肌腿的力量，因為雙手接近的姿勢使得上肢帶肌在這個動作中更難發力，而這會強迫肘部變得更加強壯。

訓練目標

·初級標準：1組，5次

·中級標準：2組，各9次

·升級標準：2組，各12次

穩紮穩打

如果你夠強，在達到一個動作的升級標準後直接升級到下一式動作的初級標準，通常不會有太多問題。可是，在從標準倒立撐升級到窄距倒立撐時你最好慢慢來，以讓肌腔逐步適應。掌握倒立撐之後，每次練習時（或在你覺得狀態不錯的時候）都讓雙手更靠近一點兒，在地板上做標記也許有幫助。如果做倒立撐時你的雙手相距大約45厘米，那你要想升級到窄距倒立撐，至少要用18周，甚至更長的時間。

第七式偏重倒立撐

動作

在牆邊放一個籃球，用自己覺得最容易的方式在籃球旁邊蹬起成靠牆倒立，然後將一隻手伸出去放在籃球上。這個動作說來簡單，實際做起來卻非常難，這需要你在很短時間（你的手找籃球所用的時間）內用一隻鎖定的手臂支撐整個體重。手在籃球上放穩之後再調整球的位置，使雙手間距大約與肩同寬。支撐在地上的那隻手臂要伸直，另一隻手臂則是彎曲的。讓雙手盡量均勻地承擔體重，平緩呼吸。在這時，肪三頭肌、肱二頭肌及肩部都需要非常賣力，否則很可能因為控制不住籃球而摔倒。這是該動作的起始姿勢（圖119）。彎曲肘部，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢（圖120）。暫停一下，然後推起身體。

解析

為了把自己推起來，必須穩住籃球。如果不能以靜力控制籃球，籃球就會向外滾動，這需要有力量極大的手臂與肩部，還有冠軍級的肩袖。征服這個動作，你就會擁有超級強悍的關節和山地大猩猩般的肩膀。

訓練目標

·初級標準：1組，5次（每側）

·中級標準：2組，各8次（每側）

·升級標準：2組，各10次（每側）

穩紮穩打

使用籃球要求訓練者有高度的力量與平衡能力，還有快速的反應能力。我建議所有訓練者剛開始練習這個時都使用穩固的物體，而不是籃球。可以使用一塊磚頭來起步，到後來用三塊壘起來的磚頭。在監獄裡，很多傢伙剛開始練習時會把幾本薄書摞起來，以後再逐步往上加書。等到書與籃球一樣高時，再用籃球做嘗試。總之，安全至上。