當心！健身中的那些錯誤行為，嚴重的會有性命危險！

深蹲，硬拉，卧推是健身必練的三大項之一，卧推是練胸的最佳動作，但是一定要小心一些技術上的錯誤可能導致受傷，同時如果不注意保護，甚至會丟掉生命，下面就是一些真實的案例。

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案例一：34歲的Golushkin杠鈴脫手砸胸後心臟驟停死亡

34歲的來自俄羅斯的力量舉運動員Golushkin在俄羅斯舉行的力量舉比賽中，卧推185公斤時，杠鈴脫手砸中胸部，導致嚴重的心臟出血，損壞了他的橫膈膜，砸斷了他的肋骨，並撕裂了他的腹腔，Golushkin賽後死於心臟震蕩，也就是胸壁損傷引發的猝死，或者說是突然創傷造成的心臟驟停。

據專家稱，這次事故的主要原因是Golushkin持杠時採用了危險的空握法。由於事發突然，保護者根本來不及反應。悲哀的是，這是Golushkin參加的第一次正式比賽。

案例二：23歲的卧推世界紀錄保持者Algash因訓練中使用重量過大造成肝破裂後死亡

2012年，23歲的卧推世界紀錄保持者MikhailAlgash在大重量訓練後感覺不適，後被送往醫院救治數日後死亡，醫生診斷死因為肝破裂和失血過多。儘管醫院為Algash進行了緊急輸血，還是沒能拯救他的生命。

案例三：16歲的高中生Pezon練習卧推時被砸後身亡

2010年10月1日，美國威斯康星州高中生JakePezon在家中用185磅杠鈴練習卧推時，被杠鈴砸中。他的母親回到家中發現他時，孩子已經沒有反應。醫生後來稱，當被母親發現時，Pezon已經死亡。

案例四：62歲的前職業摔角手The Bruiser練習卧推時被砸，導致內出血身亡

62歲的前職業摔角手The Bruiser練習卧推時被砸，導致食道破裂，進而導致大範圍內出血身亡。

理論研究：為減少或預防由於卧推事故導致窒息、缺氧死亡而在卧推凳上粘貼使用指導的建議書，建議書的目的是為減少或預防由於卧推時杠鈴滑落砸中胸部或頸部，造成窒息或缺氧導致的死亡，而希望在卧推凳上強制粘貼使用指導說明。

以上案例說明：說卧推是一項相對危險的力量練習，並不是誇大其詞，卧推相關的死亡事故佔到全部力量訓練相關死亡事故的60%，每年都有人在卧推事故中身亡，因卧推受傷的事故更是高達數千起。但是，作為力量舉運動員，我們又必須練習卧推。而安全卧推的第一步，就是必須避免致命事故。

讓我們分析一下：

一、 雖然近60%的卧推事故針對頭部、面部，但砸中胸部的卧推事故也同樣可能致命。在我們的6個案例中，2人明顯是死於卧推時杠鈴砸中胸部。

二、 卧推時沒有保護非常危險，在我們的6個案例中，2人明顯是在獨自練習卧推時被砸死亡的。但是，有保護也不能保證絕對安全，因為在很多事故中，事發突然，保護者根本來不及反應。第1個案例就屬於這種情況。

三、 卧推時空握非常危險。最著名的卧推死亡案例，也就是案例一，就屬於這種情況。但是，使用標準握法也不能放鬆警惕，因為一旦力竭或杠鈴失去控制，杠鈴還是可能脫手。

四、 卧推的死亡事故並不都是由杠鈴滑脫擊中胸、頸、頭造成的，重量過大同樣可能造成內臟出現問題導致死亡。這就是案例二的情況。這方面的研究目前還較少，但需要引起我們的注意。

以下一些措施應該能顯著降低卧推造成死亡的可能性：

一定要有保護者，而且應該是稱職的保護者。一定要避免空握，很多人有這個習慣，現在是時候改正了，這可是重大的隱患啊。杠鈴滑脫是卧推死亡事故的主要原因，在採用普通握法的基礎上，還應該保持手心乾燥、使用鎂粉。量力而行、循序漸進，不要使用過大的重量。這一點主要是針對案例二的情況。

下面著重介紹在卧推中，極易引發受傷的10個常見錯誤：10個常見錯誤導致卧推受傷

1、肘部太高當你卧推時手肘朝向兩側，使得你肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，如果把杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，那麼會增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去

暫停，等1-2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

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6、緊張你的腿部力量不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試基礎姿勢---俯卧撐

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7、損壞你的手腕你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

10、加大杠鈴下降程度如果你卧推時，你只是將杠鈴降低很短的距離，那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自Journal of Strength and Conditioning調查發現，通過更長距離的移動杠鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。因此，在每次重複的時候，保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部-------或者儘可能的靠近。

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