救命帖！睡眠專家分享20個「快速入睡」的絕招

這個世界對夜晚的人「獎罰分明」：一種人碰著枕頭就困，一覺睡到天亮；另一種人輾轉反側、徹夜難眠，或者稍有微小聲音就被驚醒，只能對著星星月亮發獃。

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其實，睡眠對人體的重要性僅次於呼吸、心跳。誰缺了睡眠，疾病就在向他招手。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，為你盤點一份史上最全的助眠「處方」，幫你找回丟失已久的好睡眠。

受訪專家

北京同仁醫院耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉京英

北京老年醫院耳鼻喉科副主任醫師 唐莉

北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師 張麗霞

日本睡眠指導專家、雨晴診所副院長 坪田聰

專家指出，睡眠差可能是由於多方面因素引起的，具體原因有：

生物學原因。比如呼吸系統疾病，哮喘、呼吸暫停綜合征。

心理社會因素。如焦慮、緊張等情緒在作怪。

應激因素。如受到重大刺激和精神打擊等，都可能影響睡眠質量，甚至徹夜難眠。

環境因素。如周邊特別嘈雜，溫度、濕度令人很不舒適，更換了新環境無法適應等都可能影響睡眠。

精神疾病因素。如患有焦慮症、抑鬱症等。

如果你不幸中招，別擔心。關於助眠的科學做法，生命君已經為你整理好了

呼吸對了好入眠

1

放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。

2

478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯?韋爾醫生髮明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。

舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

3

冥想式呼吸

心緒煩亂時，應冥想呼吸8~10分鐘。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。

時間對了睡得香

1

睡前3小時禁飲酒

儘管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質量會大打折扣。

夜晚飲酒入睡後，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應減弱，有害物質容易積蓄，故對健康極為不利。

2

睡前2~3小時禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

3

睡前2小時禁體育鍛煉

運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

4

睡前1~2小時沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放鬆肌肉，建議在睡覺前1~2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。

睡前用溫熱的水（40℃～45℃）泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。

5

睡前1小時關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。

如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。

卧室舒適才解乏

1

保持卧室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺時候注意開窗通風降溫。

2

選擇舒適的床品

選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。

如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，並經常清洗。

3

屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。

4

保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗帘；如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

調整身體助安眠

1

控制體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導致阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。

國際內分泌學會一項新研究發現，減輕超標體重不但有益健康，而且有助於改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質量得到了明顯提高。

2

愛打鼾，換個枕頭側著睡

枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。

3

保持樂觀向上的精神狀態

思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也容易導致失眠。每天睡前，應該自我調整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎。

4

防控慢性病

疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質量及時間。

積極治療基礎病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神系統疾病等，有利於提高睡眠質量。

5

排查「睡眠呼吸暫停」

中國人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個就有1個出現睡眠呼吸暫停。

這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風等病的風險。

出現打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等癥狀的人，應該及時到醫院排查疾病。

助眠食物不能缺

1

早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時吃點香蕉，其中的成分在夜間就會轉化成褪黑激素，引發睡意，幫助入眠。

2

睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助於老人整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

3

櫻桃

在自然界中，櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進入夢鄉。

研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時間，也可以在一定程度上提高睡眠質量，對慢性失眠的成年人尤其有效。

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本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者張芳 趙明月 張冕

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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