「多圖詳解」膝蓋損傷的修復
人老先老腿,平常一直聽周圍的老人說:哎呀,人老了,腿也不行了,走也走不動了。然而腿衰老又先從膝蓋老起。
膝蓋不是身體最常受傷的部位,卻是最薄弱、要求最高的關節,原因是它們經常承受人的整體重量,使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。在運動的時候,膝蓋很容易受傷。
膝蓋的結構
膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有著穩定膝關節,幫助我們做各種動作的重要作用。
如何判斷膝蓋是否受傷?
不一定非要感到明顯的疼痛才是真的受傷,有時可能在你還沒注意到的時候,你的膝蓋內部已經有了勞損,在平時鍛煉完之後,你可以經常進行自我判斷:
平躺於床上,雙腿要伸直,用手的虎口對準膝蓋上沿,卡住,保證膝蓋不能前後移動,然後大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷;如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了。
膝蓋受傷後如何去運動?
在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈活動,避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬,但運動仍以關節不感到疼痛為度。
這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛,一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
膝蓋康復技巧
那麼如何才能預防登山、徒步過程中膝關節的損傷呢,小編接著為大家介紹一些鍛煉及康復的方法,這些方法可以用做登山前的訓練、也可用在膝關節損傷的康復治療上,但最好在專業的運動康復師指導下進行。
加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,這部分肌肉訓練的意義在於當你下山的時候也能擁有很好的體力,很多的損傷都是發生在體力不支的時候,當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。
1高抬腿
雙腿伸直平坐於床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反覆100次。
注意
①不能雙腿同時,要分開進行;
②端正坐姿,腰背挺直
當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬,實質是肌肉用力,就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補充營養,長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2直腿抬高
1、平躺在床上,一條腿屈曲,另一條腿伸直抬起。
2、讓大腿上的肌肉收緊、綳直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,兩腿交替練習,如此重複50次。持續習,對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
3靠牆靜蹲
靠牆靜蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。
1、雙足向前邁出一定距離,並將軀幹貼緊牆面向下蹲;
2、下滑至一定角度(一般屈膝屈髖90°,但力量不足者,可根據自身情況調節),調節足部邁出的距離,保證膝關節在足尖後方,同時膝蓋的方向與足尖的方向一致;
3、每次保持的時間為自己的最大承受時間,每天重複5~10次。因為背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。
注意
(1)軀幹緊貼牆面,膝關節在足尖後方;
(2)膝蓋方向與腳尖指向一致,切忌膝內扣。
4股四頭肌收縮
1、仰卧位,繃緊股四頭肌即大腿肌肉,兩條腿交替做。
2、堅持 10 秒鐘。然後放鬆,換另一條腿做同樣的動作。
5擠枕頭
這項運動有助於加強你腿內側的力量,以幫助支撐你的膝蓋。
1、仰卧,雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。
2、用力夾緊雙膝,把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘,放鬆,重複做 10 次。你也可以坐著做這個練習。
警告:如果有下述情況,儘快找醫生:
1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛
2、休息(坐卧)時候感到刺痛
3、步履蹣跚
4、可以看到或感覺到變形(可能是骨折)
5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環系統問題)
6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是循環系統問題)
7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱,同時發燒(可能有感染)
小編提醒:膝蓋一旦受傷,往往是不可逆的,小夥伴們好好關愛我們的膝蓋吧!
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