「多圖詳解」膝蓋損傷的修復

人老先老腿，平常一直聽周圍的老人說：哎呀，人老了，腿也不行了，走也走不動了。然而腿衰老又先從膝蓋老起。

膝蓋不是身體最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受人的整體重量，使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。在運動的時候，膝蓋很容易受傷。

膝蓋的結構

膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有著穩定膝關節，幫助我們做各種動作的重要作用。

如何判斷膝蓋是否受傷？

不一定非要感到明顯的疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋內部已經有了勞損，在平時鍛煉完之後，你可以經常進行自我判斷：

平躺於床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，卡住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。

膝蓋受傷後如何去運動？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

膝蓋康復技巧

那麼如何才能預防登山、徒步過程中膝關節的損傷呢，小編接著為大家介紹一些鍛煉及康復的方法，這些方法可以用做登山前的訓練、也可用在膝關節損傷的康復治療上，但最好在專業的運動康復師指導下進行。

加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，這部分肌肉訓練的意義在於當你下山的時候也能擁有很好的體力，很多的損傷都是發生在體力不支的時候，當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

1高抬腿

雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆100次。

注意

①不能雙腿同時，要分開進行；

②端正坐姿，腰背挺直

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2直腿抬高

1、平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起。

2、讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重複50次。持續習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

3靠牆靜蹲

靠牆靜蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。

1、雙足向前邁出一定距離，並將軀幹貼緊牆面向下蹲；

2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據自身情況調節），調節足部邁出的距離，保證膝關節在足尖後方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致；

3、每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重複5~10次。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

注意

（1）軀幹緊貼牆面，膝關節在足尖後方；

（2）膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。

4股四頭肌收縮

1、仰卧位，繃緊股四頭肌即大腿肌肉，兩條腿交替做。

2、堅持 10 秒鐘。然後放鬆，換另一條腿做同樣的動作。

5擠枕頭

這項運動有助於加強你腿內側的力量，以幫助支撐你的膝蓋。

1、仰卧，雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。

2、用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘，放鬆，重複做 10 次。你也可以坐著做這個練習。

警告：如果有下述情況，儘快找醫生：

1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

2、休息（坐卧）時候感到刺痛

3、步履蹣跚

4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

小編提醒：膝蓋一旦受傷，往往是不可逆的，小夥伴們好好關愛我們的膝蓋吧！

文章是「康復匯」原創，轉載請註明出處。

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