世界上最好的運動，是走路！

每天開車上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位就不願站著……世界衛生組織數據顯示，全球四分之一的成年人身體活動不足。預防慢性病必須要「動起來」，但是如果運動姿勢不正確，也會給身體造成傷害。

步行被稱為世界上最好的運動，低碳環保，強身健體。今天，世界步行日，一起學習一些科學走路法，轉給久坐不動的他/她！

步行的正確姿勢

1.站直

可以想像有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。

2.收腹提臀，雙肩抬起

從側面看，你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

3.抬起下巴，眼睛平視前方

走路過程中，脖子跟隨身體自然向前移動，不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

4.抬腿邁出腳

從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

5.曲臂擺

直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

注意事項

場所：塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地。要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

鞋衣：運動鞋護脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬鬆，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

步頻：每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易造成疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健步走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

步數：走夠6000步

健步走推薦每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上。

時間：傍晚四五點最好

選擇在晚飯後鍛煉，應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，如晚上11點睡覺，9點就要結束鍛煉。

8種科學走路法

1.走一字步

功效：增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，防治便秘。

方法：左右腳輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。

2.倒著走

功效：鍛煉腰部和背部肌肉，緩解腰背酸痛。

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以正走和倒走結合，每天走半小時。老人盡量不要倒走。

3.邊拍邊走

功效：鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。

方法：兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。

4.扭著走

功效：防止便秘，減少直腸癌的高發。

方法：類似於競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節奏地扭起來。

5.甩手大步走

功效：讓腰背部肌肉得到舒張。

方法：行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鐘80~90步為宜。

6.走走跑跑

功效：使脂肪燃燒速度加快。

方法：先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

7.正步走

功效：鍛煉的同時擁有優美走姿。

方法：不用像軍人一樣姿勢標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺即可。

8.墊腳走

功效：緩解腎氣衰退所表現出的雙腿乏力等。

方法：前腳掌內側、大腳趾起支撐作用。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停。

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