冬天快到了，別囤脂肪！9種方法讓你瘦不停

減脂的基本是消耗熱量。對於運動消耗的熱量，計算方式都是「每小時消耗的能量x 運動的時間」。但是很多人往往在意的是該運動的「每小時消耗的能量」有多高，而忽略了該運動 「能持續運動的時間」有多長。

如果僅僅看「單位時間內的消耗」的話，毫無疑問，肯定是「全力跑」和「器械訓練」等瞬間運動的消耗率高。

但「減脂效果好」≠「單位時間內的消耗熱量高」。高效的減脂還必須是 「能長時間持續」。

No1：慢跑

跑步是全身運動，消耗能量也高，習慣以後可以不用休息輕鬆跑1小時，一般人都可以。在跑步熱的今天，能跑幾個小時的人越來越多。

消耗熱量大約為 體重(公斤) x 距離（公里）。

No2：游泳

跑步也是全身運動，有了水的助力消耗能量也高；另外，因為浮力減少了身體的負擔，沒有受傷的風險，可以長時間進行。

但是長時間游泳需要一定的技術，消耗的熱量的個體差異實在太大。有人的消耗比慢跑大，有人的消耗幾乎和器械訓練一樣。比如游個25米就喘半天，頻繁休息來喘氣的話，就不是在做有氧運動，而是接近於無氧運動了，消耗不了多少能量。

游泳技術差的話，不如做「水中步行」 減脂效果更好。

No3：上下樓梯

不需要器材也不用特別場地的樓梯運動，消耗能量高，也能長時間運動。美中不足是單調枯燥，需要一定的精神力量。

1kg爬樓梯1分鐘大約0.09大卡。還要隨著性別/年齡來修正。

耗熱量大約為體重(公斤) x 時間（分鐘）x 0.09 x 年齡修正參數

No4：動感單車，自行車

主要是下半身運動居多，與全身運動比起來稍有不足。畢竟是坐著的，體重帶來的對膝蓋的衝擊力沒有那麼大。單車的熱量隨強度差異很大。

No5：徒步

雖然同樣的時間內消耗的能量，比上面幾個要少，卻是「負擔最小的有氧運動」，可以長時間繼續運動，特別適合腰腿不好的。

No6：跳繩

跳繩的「單位時間內的消耗」的確高，但是很難長時間一直跳。

1kg做1分鐘瑜伽大約0.1532大卡。還要隨著性別/年齡來修正。

耗熱量大約為體重(公斤) x 時間（分鐘）x 0.1532 x 年齡修正參數

No7：瑜伽

瑜伽雖然可以長時間坐，但消耗的能量低。

1kg做1分鐘瑜伽大約0.0686大卡。還要隨著性別/年齡來修正。

耗熱量大約為體重(公斤) x 時間（分鐘）x 0.0686 x 年齡修正參數

No8: 深蹲

與其說「深蹲減脂」，不如說「深蹲增肌」。深蹲消耗的能量低，做100個深蹲也就消耗40-50大卡而已。深蹲應該屬於無氧運動。

No9：呼啦圈

只有腰等局部部位的運動，消耗的熱量低。而且難以長時間持續。

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