Dukan diet，食肉減肥者的福音

減肥 09-29

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之前有粉絲問過這個飲食方法，今天我給大家講Dukan Diet，杜坎飲食法，在國外，也非常流行的，在中國，也有一部分人嘗試過，今天我來扒一扒這個飲食法，它的原理是什麼？適合什麼人群？有什麼效果？

這是一個快速減肥的方法，特點如下：

吸引人的地方：

承諾第一階段每天減一斤以上

接下來每周2-5斤

可以吃飽，當然是吃指定的食物

承諾永久改變飲食習慣，不飢餓

不太好的地方：

要徹底改變自己的飲食習慣，有難度

蛋白質攝入過多，可能不適用於年齡大的人

好了，下面我開始介紹這個低碳高蛋白飲食法，快速減肥飲食法。

Dukan的創始人，Pierre Dukan博士，一個法國的營養學家，體重管理專家，他在1970年的時候創造了這個飲食法。

Pierre Dukan

當年它的一個客戶說，啥都可以戒掉，就是肉戒不掉，然後他就讓他的客戶吃肉，然後他的客戶就神不知鬼不覺的瘦下來了，然後他用這個方法，成功讓很多類似的客戶都瘦下來了，他覺得很神奇，2000年的時候他出了他的第一本書，《杜坎飲食法》。

出版之後，一夜之間走紅，一度被稱為【終極減肥法】，被翻譯成32種語言，作為一個能讓人吃飽的快速減肥方法，他得到了很多肉食減肥者的親睞。

杜坎飲食法怎麼執行？

杜坎飲食法，分為四步，前2步用來減肥，後2步用來保持，一般情況下，踐行者需要根據自己的目標來定義每一步的時間長短。

一、速效期，（1-7天），讓體重快速下降，每天吃大量的蛋白質，一勺半燕麥。

二、緩效期，讓體重達到預設目標，蛋白質日，蛋白質配蔬菜日交替，再加兩勺燕麥，踐行時間視自己的目標而定。

三、鞏固期，穩定體重不復胖，蛋白質，蔬菜不限量，一些碳水和脂肪，每天2勺半燕麥。

四，穩定期，永久維持穩定的瘦身成果，繼續按照前面的飲食規則來，但是只要你的體重穩定了，有時候可以稍微放鬆一下，比如燕麥可以放寬到三勺。

這四個階段，時間長短，根據您的減肥目標而定，第一階段不宜過長。

都吃什麼呢？

每一個階段都有可以吃的食物，和不能吃的食物，下面是一個列表

速效期：

主要是蛋白質，其他的食物只佔很小的一部分

瘦牛肉，精瘦豬肉，家禽肉不帶皮

動物肝，腎，舌

魚和貝類

各種蛋蛋（對，沒錯，都算）

脫脂乳製品：牛奶，酸奶，乳酪和乳清乾酪（限制為每天32盎司或1公斤）

豆腐，豆豉，大豆發酵食品

麵筋（由小麥麵筋製成的肉替代品）

每天至少1.5升水（必須的必）

每日1.5湯匙燕麥麩皮（必須的必）

人工甜味劑，shirataki麵條和明膠（不懂，不吃就行）

少量的檸檬汁和泡菜（有利於腸道菌）

每天1茶匙油，用來油炸肉用（橄欖油，椰子油）

緩效期：

這個階段在『蛋白日』和『蛋白蔬菜日』兩天之間交替。

蛋白日：節食者只能進食第一階段列表上的食物。

蛋白蔬菜日：可以進食第一階段食品加上以下蔬菜。

菠菜，甘藍，萵苣和其他綠葉蔬菜，花椰菜，花椰菜，捲心菜和抱子甘藍，柿子椒，蘆筍，朝鮮薊，茄子，黃瓜，芹菜，番茄，蘑菇，綠豆，洋蔥，韭菜蔥，南瓜，蘿蔔，每日1份胡蘿蔔或甜菜，每天2湯匙燕麥麩皮（強制性），不允許使用其他蔬菜或水果。除了1茶匙油在沙拉醬或油脂鍋。

鞏固期：

踐行者可以隨意選取速效期和緩效期中的任何食物，和下列食物匹配：

水果：每天1份水果，如1杯漿果或切碎的瓜，蘋果，橙，梨，桃或油桃，獼猴桃，李子或杏子。

麵包：每天2片全麥麵包，含少量減脂黃油或塗抹醬。

乳酪：每日1份乳酪（40克）。

澱粉：每周1-2份澱粉，例如，225克的麵食和其他穀物，玉米，豆類，豆類，米或土豆。

肉類：烤羊肉，豬肉或火腿每周1-2次。

聚會餐：每周兩次「聚會餐」，包括一份開胃菜，一道主菜，一道甜點和一杯葡萄酒。

蛋白質：每周一次「純蛋白質」，只允許來自速效期的食物。

燕麥：每天2.5湯匙燕麥麩皮（必須的必）。

穩定期：

穩定期是Dukan飲食的最後一步，這一步的目的就是要保持前面三階段所有的戰績，盡量保證不要反彈。

這個階段，基本上沒有食物是嚴格禁止的，但有幾個原則：

根據鞏固階段的飲食習慣，作為安排第四階段飲食的一個基本框架。

每周來一個「純蛋白日」。

每天服用3湯匙燕麥。

小結：

第一階段中進食富含蛋白質的食物。

第二階段，主要進食蔬菜的蛋白質，和純蛋白日交替。

第三階段，添加有限碳水化合物和脂肪。

最後階段，可以適當放鬆一下，慢慢恢復飲食。

在偉大的祖國，一日三餐怎麼安排？

看了國外的安排方法，好像在中國不太適用，之前杜卡減肥法在中國有負責團隊，好像現在都撤離了，估計他們也覺得中國的飲食方式，不太適合杜坎減肥法，但還是可以想辦法的。

下面，我給大家提出一些杜坎減肥法的進食建議。

第一階段：

早餐：一杯檸檬水，兩個雞蛋，一包脫脂奶，或者豆漿，少量麥片。

午餐：一大杯水，雞腿或者雞胸肉，鹽煎肉。

晚餐：一份豬肝，豆腐（家常，麻婆），水煮魚。

注意：

不吃主食，飲料和零食。

午餐，晚餐的內容可以隨意變換

建議時間不宜太長，一到兩周，要不你會奔潰的。

第二階段：

蛋白日和第一階段一樣

蔬菜蛋白日，各種蔬菜炒肉，青菜炒肉，蘑菇肉片，西芹炒肉，黃瓜炒肉，茄子炒肉，西紅柿雞蛋，或者直接炒青菜也可以，再單獨吃肉，注意肉要佔一半以上（實際會佔更多）。

第三階段：

比第二階段，每天多吃一個水果，一點點主食，小半碗米飯左右，或者兩片麵包，或者一點點麵食。

其他的主要還是和第二階段一樣，主要是肉和蔬菜。

保證每周一個純蛋白日

第四階段：

如果你渴望碳水，可以適當加一點，如果不渴望了，就適當吃點就行，保證身體沒有不良反應就可以，人各有異，減肥也需要去試錯。

還是要保證每周一個純蛋白日。

好了，前面說了這麼多，估計還是會有很多問題，大家留言吧，我盡量回答。

杜坎減肥法有沒有科學依據呢？

其實，我也沒有找到太多專門針對杜坎減肥法的科學研究。

找到一個來自波蘭的研究，針對肥胖女性的，使用杜坎減肥法，8-10周之內減去了大約30斤。

截圖來自網路

但是，有關低碳，高蛋白飲食法的研究倒是非常多，減肥效果都非常好，這裡有很多的研究，感興趣的可以去看看。

總之，蛋白質對身體的好處還是很多的。

第一個是，糖異生過程中增加卡路里的消耗，其中當碳水化合物受限，且蛋白質攝入高時，蛋白質和脂肪轉化為葡萄糖。

你的身體的代謝率也增加，多攝入蛋白質比你吃碳水或脂肪，更能提升飽腹感。

蛋白質還減少飢餓激素生長素釋放肽，增加飽腹感激素GLP-1，PYY和CCK，所以如果你蛋白質攝入足夠的話，最終吃得更少。

杜坎飲食是否安全？

有關杜坎飲食的安全性，最有爭議的還是高蛋白對腎臟和骨骼的影響。

以前，主流的觀點都認為，高蛋白飲食對腎臟是不利的，但是最新的研究表明：

1，如果你有一個健康的腎臟，高蛋白對你的腎臟沒有影響。

2，如果本來就有腎結石的情況，高蛋白可能會加劇病情

3，只要你攝入足夠的蔬菜和水果，高蛋白飲食對骨骼沒有影響

4，最新的一個研究，高蛋白可能對骨骼還有益。

所以，當你在踐行高蛋白減肥法時，你可以參考上述研究結果，如果你本來就有，腎臟，膽，肝臟的問題，如果你要嘗試高蛋白飲食，請先去諮詢下醫生。

杜坎飲食法不好的地方：

世上沒有完美的飲食法，每一個飲食法都只適合一部分人，杜坎飲食法也是，我覺得它有如下不完美的地方。

前面兩個階段有身體不適，所有初嘗低碳的不良反應都可能會有，但是一般情況下，扛過去就好了。

身體太弱的不適宜。

成本可能比較高，包子五毛錢一個，五塊錢一天吃飽，吃肉一天可能要吃50塊錢的，在外面吃可能要吃100塊錢的，哈哈。

不適合長期使用，減下去了，建議考慮慢慢調整飲食結構，保證不要暴食就好。

Dukan飲食與許多相關的高蛋白飲食不同，它限制了碳水化合物和脂肪。它是高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的飲食，其實，低碳高蛋白飲食，再限制脂肪，應該不是很科學，也不一定健康，所以，其實更加適合中國，我們炒菜有放油，應該能好些。在一項對照研究中，低碳高蛋白飲食，攝入脂肪組，比不攝入脂肪組，燃燒了更多的卡路里（16）。

Dukan飲食的初始階段，纖維含量很低，儘管每天服用燕麥麩皮是強制性的，1.5至2湯匙燕麥麩皮含有少於5克的纖維，這是一個非常少的量，不是很利於腸道健康，此外，幾種健康的纖維和脂肪來源，如牛油果和堅果，不包括在飲食中，因為它們被認為太高的脂肪。

雖然效果很好，但是限制性還是很多，有情緒性飲食，近視障礙者不建議嘗試。

杜坎飲食法適用人群：

1，肉食愛好者

2，年輕減肥者

3，快速減肥者

4，自己能做飯的更好

備註：

在國內，有關杜坎減肥法有很多版本，我的版本是參考國外的，僅供參考。

以後會陸續給大家分享各種不同的飲食法，也許看多了，你就知道自己適合什麼飲食方法了。

最後，有關此法的可行性，請遵醫囑。

感謝花時間閱讀