阿諾營養提升建議13條

如果你一直想知道阿諾到底吃了啥，才能擁有舉世公認的頂級體格？在這裡，奧地利橡樹分享他核心的13條營養提升理念。

論到對健美健身知識的了解，應該沒有多少人比阿諾·施瓦辛格更牛的了。作為7次奧林匹亞先生的頭銜和健美健身界最盛大的健美健身賽事之一的擁有者，阿諾寫了很多廣受歡迎的關於健美健身訓練的書和文章。但是，關於他在營養補充的方法卻少之甚少，很少為人所知。

對於任何渴望登上健美健身的比賽舞台、肌肉的脂肪更少或者增加更多肌肉的人們，阿諾其實還是有很多好建議。

1，補充提升營養知識

很多力量訓練者非常在意訓練原理和訓練技術，而對於營養原則的學習則大大地落後了，所以，飲食的時間讓健美健身者無法充分地發揮潛力。

阿諾一直在《阿諾現代健美健身百科全書》（New Encyclopedia of ModernBodybuilding）中所說的內容，雖然是二十年前寫的，但是書中所寫的基本的營養原則，依然是現代健美健身者除了在掌握基本的訓練理念之外，非常有價值的知識。

最成功的健美健身者，是那些學習並理解營養知識，積極尋找最前沿的知識的人。當然了，在我們面前，關於健美健身有很多知識，當然還有一些誤導信息，但是透徹地紮實地理解營養科學，能夠幫助在看到這些知識的時候更好地識別。

我再總結一下：如果你想要成為一個成功的健美健身者，你就要投入很多用於學習，儘可能學更多，甚至最好能夠達到大學相關專業應達到的營養知識水平。

2，蛋白質優先

對於刻苦訓練的健美者而言蛋白質的重要性是不可低估的。作為參與競爭的健美健身者每一樣所吃的食物，其中含有多少蛋白質是非常重要的。飲食的安排不應該與這一天你的飢餓狀態掛鉤，而是要多考慮你在一天中對蛋白質的需求有多大。

牛排、雞肉、魚、雞蛋和奶都是天然食物中的好選擇，所有的含有豐富蛋白質的食物資源才能包括所有必須的氨基酸。毫無疑問，在今天，這些食物依然是增肌的好東西。

3，計算你的蛋白質攝入量

關於這個攝入量，經驗原則就是，日常攝入量為每磅體重1克蛋白質。我也看到過很多報道建議你，可以吃少一點蛋白質（不過，這些報道的數據通常是基於那些不鍛煉的人而言的），有的報道還滑稽的以健美健身者為例，說明這些人攝入得過多。不過，有一個原因讓我一直堅持每磅體重1克蛋白質攝入的原則，那就是這個原則很簡單。

就用這樣的方法，你可以很簡單地計算出你每天和每一餐需要多少蛋白質。你攝入的蛋白質數量，對於確保你攝入了足夠的氨基酸，從而修復和構建肌肉非常重要。當你對食物進行削減量的時候，不要對任何種類的蛋白質做減法。如果還有什麼要補充的，那就是每天蛋白質的攝入可以略加一點量，從而保證在卡路里不足時，依然能夠維持你辛苦訓練得來的大塊肌肉！

4，不要濫丟蛋黃

多年以來，健美健身者都拋棄了蛋黃，因為考慮到其中含有很多飽和脂肪還有膽固醇。如果你嘗試減少體脂，或者你有高水平的低密度脂蛋白(LDL,Low Density Lipoprotein)或者總膽固醇，那麼，把蛋黃扔掉的做法可能就是可行的了。不管怎樣，蛋黃其實包含了和蛋白一樣多的蛋白質，而對於雞蛋中的維生素和礦物質的含量，蛋黃和蛋白的營養水平也是類似的。

如果你考慮到限制你飲食中的脂肪限制，我們的建議就是削減其他事物，而不要拋棄雞蛋中最好的部分。事實上，雞蛋在眾多蛋白質來源中是最高質量的，它相對於其他家禽、魚甚至肉更好。

5，不要執著於零脂肪

我們再回溯數年之前，在美國的飲食文化中減少飲食中的脂肪非常流行，因為脂肪被視作導致全民肥胖比例上升的罪魁禍首。在這段時間，「零脂肪」產品開始在市場上增多，不過購買這些食物的消費者並沒有注意到這些食物開始增加糖的含量。當然，日常飲食中太多的脂肪是一個大問題，因為1克脂肪能夠產生9卡路里能量，但是把你的脂肪攝入下降至極端水平，就會產生負面後果。

其實飲食中的飽和脂肪酸對於你身體產生睾（gao）酮非常重要，如果你想要增肌、保證訓練恢復甚至是減脂，這種激素的產生是你不想抑制的。所以，極盡全力地排斥以前被認為是「壞人」的脂肪，事實上會反作用於你的增肌大業，所以，應該不要再買「零脂肪」的帳了。

一個好的經驗使用量是：日常的卡路里總量中的10-15%應該來自飽和脂肪食物，包括牛肉、家禽、奶和雞蛋。

6，使用蛋白質補劑

在健美健身參賽的歲月中，高質量的蛋白質補劑是最佳的伴侶，在當年阿諾所採用的最好的補劑，莫過於脫脂干奶粉，它包括了所有想要的營養，奶粉其實不是那麼糟糕，而且買奶粉還是相當方便的。當阿諾15歲的時候，就把脫脂奶粉、雞蛋和蜂蜜混在水中，裝在保溫瓶中食用。但是隨著科技的進步，分離的乳清蛋白，把蛋白質分解成能夠快速為人體吸收的成分，這就成就了今天的蛋白粉。這種補劑相對於數十年前阿諾時代的健美健身者所用的補充要高級得多。

阿諾一直就認為蛋白粉對於健美健身者是最有用的補劑，因為這些人通常並沒有足夠的時間來準備全天然的飲食或者小份蛋白質補充，從而配合一天訓練所需的5-7餐飲食。所以，不用說，乳清蛋白已經事實上成為了不可忽視的高質量的蛋白質來源，與雞蛋相輔相成。所以，有條件的話，務必把常備小份的蛋白質補充和高質量的蛋白質補劑作為搞好健美健身營養投資的最佳要務。

7，堅持飲食多元化

美國為了日常飲食的改善，做了長遠的打算，制定了推薦的飲食清單（RDA，recommended dietary allowances）。但是如果你是一個堅持艱苦訓練的運動員，可能需要的量會比這些清單上所列的維生素和礦物質更多。這些信息更適合於坐著不愛動的普通大眾，但是並不適用於艱苦訓練的力量訓練者。

如果你艱苦訓練者，而且還在追尋著你的巔峰，然而，如果你還在堅持沒有多元化的飲食，那麼你就很可能缺乏一種或者多種微量元素。讓你攝入足夠所必需的維生素和礦物質的最佳途徑就是，攝入含有多種維生素或者多種礦物質的日常飲食。

8，正確削減糖類攝入

當阿諾在25年前還是健美健身級運動顧問的時候，那時普通美國人的飲食還是比較合理的。不過後來，人們的飲食變得有些糟糕。肥胖率開始上升，更不要說那些本來就是超重的人們了，不健康的飲食帶來各種麻煩和疾病。導致這個結果的原因有很多，但是2個最大的因素是，缺少運動和過剩的糖攝入。

如果我要鼓勵個人應該對自己的飲食做出的一項改變，那麼就應該是削減糖類食物，包括玉米粉、高果糖玉米甜味劑、麥芽糊精還有其他種種糖類。應該讓這些食物在日常飲食中得到控制。遺憾的是，這些糖類食品當銷量比較穩定的時候，各大公司還是在市場中擺放了太多這樣看上去很美的食物，但是既然糖如此好吃，又會給你的飲食中增加更多的卡路里空白，讓你想吃得更多，這樣就導致了體重的增加，造成能量水平的波動。

9，仔細地選擇你的食物

在健身房中，有一些訓練就是比另一些好。在廚房中亦如此：有一些食物，就是比其他的好一些。吃乾淨、健康的食物，能夠讓你的體格更好一點點，這相對於你食用那些經過工業加工的食物、快餐、還有其他垃圾食品要好一些。雖然這些不健康的食品滲透了美國人飲食的各個方面。

今天，你一定也聽過很多健美健身的職業選手和高手告訴你，飲食差了練不出好體格，這種說法絕對正確。為什麼你可以在健身房花費1個小時甚至更長的時間好好訓練，反而要將就著吃錯誤的食品，斷送你的好成果呢？

10，讓你的訓練後飲食更有價值

阿諾在激烈競爭的歲月中，訓練之後喜歡在訓練之後不久就吃一餐飯，不過，阿諾相信在訓練之後立即補充一份小劑量的蛋白質，順帶加一些碳水化合物，是幫助其恢復的最好方法。因為，那時立即補充一份就放在健身房裡的小的補劑補充，相比嘗試立即準備一餐豐富的飲食要簡單得多。如果你像阿諾一樣一天練兩次，在訓練結束之後快速地獲得營養物質就尤為重要了。

11，吃更多為增肌

如果你的訓練按部就班，你的飲食也很乾凈，但是你依然掙扎在無法增重的泥潭中，那麼你就應該考慮在你的日常飲食中增加額外的350-500卡路里的食物補充。你可以攝入以小劑量補劑形式的能量補充劑來達到目標，這是最簡單和方便的方法，因為小劑量補劑相對於天然食物能更快地被吸收。當然，你還是得按照自己的常規計劃吃好天然的食物。

不過要注意，也不要增加過多的卡路里，否則你就會讓自己增加錯誤的類型的體重（比如說脂肪的重量）。

12，適時拋棄餐後甜點

阿諾喜歡吃東西，相信很多人也能夠猜到阿諾喜歡吃奧地利的特色食物，比如炸肉排、燉牛肉、還有德國泡菜和水果布丁。當時在阿諾比賽的日子裡，他更傾向於蛋白質豐富的瘦肉類食物，尤其是牛排。

阿諾被很多人熟知特別能吃，但是他明白必須吃正確的食物。大塊牛排的確在增肌的過程非常好，能夠提供大量的卡路里，尤其是足夠的蛋白質，它們還能夠提供足夠的天然肌酸。但是，如果吃大量的餐後甜點，那就對你的目標毫無助益了。

所以，吃得多，但是也要吃得聰明。即便，你的腸胃依然咆哮著渴求更多食物，你還是應該提高飲食中蛋白質豐富的食物，而不是在一餐飯吃完後，一感到飢餓就選擇糖類豐富的飯後甜點。

13，仔細審視你吃的東西

參與競爭的健美健身者，會把他們吃的每一樣東西都記下來，這樣他們就能夠精確地計算出攝入的卡路里，但是一些並不嚴謹的健美健身者會把能量的分配用不同的食物來衡量。健美健身者所犯的最大的錯誤，就是從來不學習如何好好地審視所吃食物的量。一份8盎司的雞胸肉看起來有多大？這麼多肉其中到底是含有12克、24克還是48克蛋白質呢？我在烤肉架上應該放1塊還是2塊雞胸肉呢？

通過仔細對待食物，能夠大致了解多少食物其中基本營養物質的含量，這樣不管是對於你準備的天然食物，還是對於重要的複雜碳水化合物，都非常重要。這能夠讓你在選擇和準備飲食的時候，帶來大大的便利。你並不需要記住每一種食物的特徵，只需要注意對於你健美健身飲食非常重要的核心組成食物的那些特徵就可以了。

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