跑完馬拉松肌肉各種酸痛，這5招幫你緩解！
對於大部分跑完全程馬拉松的跑友，從邁過終點的那一刻開始，腿部肌肉的酸痛敢就將伴隨將近1周的時間。上班下班、開車坐車，各種不舒服，如何快速緩解酸痛呢？不要讓跑馬影響你的工作和生活
今天，我們請到了香蕉人運動學院創始人——@武瑞峰Oscar教練（點擊昵稱即可關注），來為大家講解一下馬拉松賽後該如何緩解肌肉酸痛感、放鬆恢復吧~
跑馬之後需要排酸跑嗎？
很多跑馬的「老司機」會告訴你跑馬後要來個排酸跑。細問一下到底排哪門子酸呢？老司機會說乳酸堆積……這個說法其實並不科學！
乳酸的產生是高強度的訓練所產生的副產物，這個副產物會在運動結束後2小時內將會通過血液循環帶回到肝臟形成肝糖。所以第二天才出現的酸痛並不是乳酸，而是由於過度疲勞導致的肌肉纖維輕度破損，我們將這種情況稱為「遲發性肌肉酸痛」。
肌肉持續酸痛，該如何解決呢？
第一步：熱身
由於「遲發性肌肉酸痛」會導致肌肉僵硬，肌肉粘連的情況，讓肌肉熱起來可以降低粘滯性。可以選擇泡熱水澡（出現關節損傷不適用），快走或慢跑20分鐘讓身體熱起來。
第二步：伸展
緩慢的伸展可以讓肌肉放鬆，減少肌肉粘連的情況。主要伸展的部位包括：小腿肌肉、大腿前側、大腿後側、髂腰肌、臀部肌肉、髂脛束。每個部位的伸展時間30秒，3組。
小腿肌肉伸展動作
大腿前側肌肉伸展
大腿後側肌肉伸展
髂腰肌伸展動作
臀部肌肉伸展動作
髂脛束伸展動作
第三步：飲食
在長時間的運動後身體PH值呈弱酸性，在飲食方面就補充一些鹼性食物，包括：蔬菜、水果、豆腐、香蕉、葡萄、蘋果等，也可以喝一些蘇打水。
除此之外，還有什麼方法緩解嗎？
有些人跑後由於訓練不足、跑姿不佳導致膝關節受傷的情況，譬如膝前疼痛、髂脛束疼痛等，在賽後的前3天要持續做冰敷，將濕毛巾墊在疼痛部位，冰敷袋放在濕毛巾上。冰敷15分鐘，然後停止冰敷30分鐘，交替進行。
除此以外，還可以做鐘擺腿的運動，5分鐘/次，3-5次/天。
通過貼扎肌效貼也可改善受傷後的膝關節問題。
每次跑馬之後你會來一次排酸跑嗎？
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