這份健身增肌食譜，不一定是最好的，但一定是最實用的！

瘦子增肌，光靠練可不行，要吃，下面為大家準備一份健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有後面的飲食四大基本原則，增肌之路事半功倍！

7點-8點早餐

碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點 加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：和午餐一樣

21點 加餐

和10點的加餐差不多

瘦人增肥飲食要把握四項基本原則

一、保證足夠的熱量

保證攝入熱量，「入大於出」。

以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上，首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。

而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

三、睡前科學加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助，記得要好好睡覺！

四、合理選擇食物

日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

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