男神都愛練的一塊肌肉，背肌！長期練下去，不但讓你重振雄風，還能保護你的脊柱！

背部肌群是人體最大的一個肌群之一，它不但是身體主要力量的集中所在，更是保護脊柱腰椎最重要一個肌群，強壯背部肌肉可以更好的保護脊柱腰椎防止因為各種不良姿勢導致脊柱腰椎變形等疾病，尤其是現在比較常見的弓脊駝背強化背部肌群的訓練可以有效的矯正和預防。

今天小編為大家推薦一組背部訓練動作，利用中等重量的器械和繩索從單邊來集中強化背部肌群，增加背部肌肉的寬度和厚度。

動作一熱身動作，利用彈力帶或彈力繩做5分鐘的熱身訓練，防止運動損傷（每個健身者都必須要養成運動前熱身的好習慣）

動作二利用吊環做負重引體向上(沒有吊環可以用單杠來取代),動作做3組,使用恆定的重量去負重,每組做10次(第10次力歇,如果你不能完成10次,可以以負重的形式做到力歇的次數即可

動作三利用吊環做引體向上(身體自重完成,沒有吊環可以用單杠來取代),動作做3組,恆定重量(身體自重)完成,每組做12-10次

動作四用固定器械從單側一邊做划船,使用的重量恆定,做4組,每組(每邊)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收縮

動作五利用繩索+把柄從單側一邊做下拉,使用的重量恆定,做4組,每組(每邊)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收縮

動作六利用固定器械從高位做划船,做4組,每組做15次(中等重量完成,完全的拉伸收縮)

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