老年人如何科學安排飲食

老年人的飲食要怎麼安排呢?老年人的飲食雖然宜清淡，不過也要多講究才行。不能一味的按照自己的飲食習慣來安排，久而久之也許就會影響到健康。下面為老年朋友科普一下日常飲食的安排方法吧。

老年人的飲食安排方法

主食不過少。盡量做到粗細糧搭配，品種多樣化。可以在補充人體所需要的熱量的同時，補充多種維生素、礦物質。

葷食不過量。最好選用去皮禽肉(如鴿肉、鴨肉等)、魚蝦類等平涼性肉食。

每天一瓶奶。根據個人情況選擇低脂奶、脫脂奶或酸奶。對牛奶不耐受的老人，可以選擇豆漿等替代品。

每天一個蛋。因為雞蛋中的蛋白質和人體所需的蛋白質組成最接近，也是最理想的優質蛋白質來源。雞蛋的烹制最好選用煮、蒸、燉，避免油煎。有高膽固醇的老人可以吃半個蛋黃或不吃蛋黃。

豆類不可缺。對健康而言，「大豆比黃金」。因為大豆製品中含有豐富的優質蛋白質和大豆磷脂，是老年人心腦血管的保護因子，也是公認的長壽因子，因此進食適量的大豆製品是健康飲食不可缺少的內容，建議每日攝入量在2兩-5兩。

蔬菜量要大。蔬菜可以補充人體需要的多種維生素和礦物質，可以起到一定的降血壓、降血脂、降血糖等作用。老年人應多樣化地選用，建議每天1斤左右為宜。

水果莫貪吃。水果可以提供豐富的水分、維生素C和膳食纖維，但是水果中又含有很多單糖物質，如果糖、蔗糖等，因此不能貪吃，建議每天吃水果不超過3兩。

油鹽不要多。油脂和鹽是老年人心腦血管疾病發病危險因素，無論是色拉油、豆油、菜籽油還是橄欖油或麻油，每日用量最好不超過25克，鹽的用量不能超過6克。

零食有講究。如果老人出現食欲不振的情況，可安排少量多餐，零食作為加餐可安排在正餐後1.5-2小時。老年人的零食可選用蓮子粥、荷葉粥、小水果、黃瓜、番茄等。

老年人應吃的3種食物

素食：素食中的蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，既可以防止便秘，又可以減少糞便中有害物質對腸壁的損害，防止腸癌。此外，大多蔬菜與水果屬鹼性食品，而一般高蛋白食品屬於酸性食品。在人體胃裡，肉、米、麥等食物消化後往往會發生酸性反應，這就需要蔬菜與水果來中和，維持體內酸鹼平衡。古人早就提出了「五菜為充」的觀點，說明蔬菜對於消化系統有「充盈」與「疏通」的作用。所以，要有一個好胃口和健康的消化系統，必須常常多吃些蔬菜水果。

白肉：雖然多吃肉類會導致許多疾病，但是並不是說我們一點肉都不能吃，因為畜肉，禽肉中動物蛋白，是人體必要的營養物質。歐洲科學家前不久就人們常食用的紅肉(牛肉，豬肉，羊肉等)做出了定論：常吃紅肉有增加患腸癌的風險。因此，在確保酸鹼平衡的同時，最好以白肉比如魚肉，雞肉，鴨肉等替代紅肉。對於偏愛肉食的人來講，在吃膽固醇豐富的食物時候，一定要搭配一些蔬菜，水果及豆類等，以增加膽固醇的排泄，減少膽固醇在體內的合成及吸收，避免動脈粥樣硬化的發生。

穀類：超市中粗加工未經去除穀皮的全穀食物，比如穀類麵包應是首選。購買穀類麵包的時候要注意識別：若成分表的第一位就是穀類，說明它的穀類含量確實豐富;如果穀類成分排在其他成分或糖的後面，說明這種食物里穀類成分不多。還有一個方法是：用手拿著麵包，若感覺麵包密實緊湊，有明顯的麥粒，就是穀類含量豐富的麵包。

最後，再來看看老年人的飲食誤區都有哪些吧。

老年人日常飲食的4大誤區

吃肉會攝入更多的脂肪和膽固醇，不吃肉更有利於身體健康。

專家建議：不吃肉不可取，肉菜搭配更合理。肉是人體優質蛋白質和必需脂肪酸的主要來源，蛋白質與脂肪、碳水化合物一樣，都是人體內不可或缺的營養素。

從肉的種類上說，魚肉和牛肉所含脂肪量最少，其次是雞肉、鴨肉和鵝肉，豬肉脂肪含量最高。為減少吃肉帶來的負擔，老年人在注意選擇肉的種類同時，吃肉時可以搭配一些清淡的蔬菜，飲食中做到有葷有素，少肉多菜。

菜里放鹽多，吃偏鹹的菜才有滋味。

專家建議：高血壓、高血脂、糖尿病、痛風患者飲食要做到少鹽。

高血壓、高血脂、糖尿病、痛風均屬代謝綜合征，雖然不同疾病都有針對性的飲食原則，但這幾類患者應遵守的共同飲食原則是低鈉。而鹽的主要成分是氯化鈉，過多攝入鈉，人易出現浮腫，這也是引起高血壓的主要因素，高血壓又能間接引發高血脂、冠心病、腎病等疾病。

麻花、蛋糕等高油高糖點心當零食。

專家建議：當零食不可取，可偶爾當作主食。

麻花、蛋糕等高油高糖點心除含有脂肪外，主要為碳水化合物，可以提供機體能量，但營養價值微乎其微。經常當作零食，不僅容易影響正餐，還易導致機體攝入的總能量過剩，過剩的能量如果沒有消耗掉，在體內會轉化為脂肪，這對高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病、痛風等代謝綜合征患者以及肥胖和超重人群尤其不利。

特別想吃這些食物時，可以作為正餐少量食用，相應減少正餐中米飯、饅頭等主食量，確保攝入碳水化合物總量不變，同時在搭配的炒菜里相應少放些油。

經常吃不加熱、或熱不透的剩飯剩菜。

專家建議：剩飯菜要少吃、熱透。

飯菜里的各種營養素都會隨著存放時間延長而逐漸損失，時間越長，損失越多。相對維生素和礦物質等微量營養素而言，蛋白質和碳水化合物損失相對少些，但長時間存放的飯菜，還是要防止蛋白質發生變質，脂肪發生酸敗，碳水化合物發生霉變。

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