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增加骨質,父母居家入門運動全在這

運動鍛煉不但能使骨骼增粗、皮質骨加厚,也能使骨密度增高、關節活動靈活,從而能夠承受更大負荷,減少各種骨質疏鬆的問題。

父母居家鍛煉,做什麼動作好?

綜合來講,更多抗阻運動,結合氨糖軟骨素(今幸),對預防和改善骨質疏鬆,有不錯的效果。

父母這輩,沒什麼訓練基礎,很多動作不容易掌握要點,如果是負重訓練,做不好也容易受傷……

所以下面,給大家介紹幾個適合長輩居家的健身動作,主要針對下半身大肌群和核心肌群,可以很有效地改善骨質疏鬆和身體的平衡協調能力!

>>> 沙發深蹲

最適合中老年人做的深蹲動作,安全、無痛,幾乎不會讓身體有任何受傷或勞損,而且可以矯正你的深蹲姿勢,讓重心更靠後,讓臀大肌處於更能發力的狀態。

動作說明

1 雙手置於腦後,自然站立於沙發前,慢慢坐向沙發;

2 正視前方,保持上半身挺直,背部微反弓,把臀部往沙發深處挪移;

3 臀大肌發力,蹬地起身,重複動作。

動作要點

1 動作過程中保證上半身挺直,切勿彎腰駝背。

>>> 自重臀橋

動作過程中只有髖關節活動,高效針對臀部,不用擔心對膝關節有壓力,安全無負重,非常適合長輩居家訓練。

動作說明

1 屈膝仰卧平躺,腳掌著地;

2 收縮臀大肌,向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一條直線上,稍停片刻,感受臀大肌的頂峰收縮;

3 保持臀部緊張狀態,緩慢有控制地還原,重複動作。

動作要點

1 上挺臀部時,手臂和上背不要下壓借力,盡量避免下背部彎曲;

2 整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態,軀幹脊柱處於中立位,不要過度挺胸;

3 動作過程中,確保後腳跟著地,不要墊腳尖;

4 每次動作之間,盡量保證放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

>>> 平板支撐

平板支撐是非常好的腰腹核心訓練動作,安全、高效、不易受傷,可以訓練到深層、全面的核心區域。

動作說明

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上,大臂與地面夾角≥90°;

2 腳尖踩地,伸直軀幹,從側面看頭、肩、胯、踝處於同一條直線;

3 腹肌收緊,保持該動作,均勻呼吸;

4 累時可以略微扭動身體,盡量多堅持一段時間。

動作要點

1 肘關節和肩關節與身體都要保持直角;

2 儘可能最長時間保持動作;

3 動作變形或者腰部覺得不適就停下來休息。

>>> 小燕飛

針對腰背等核心肌群,可以較好地緩解腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題。(相關閱讀腰椎間盤突出,怎麼破?)

動作說明

1 趴在墊子上,手臂放在身體兩側伸直;

2 雙手雙腳同時向上抬起,至最高點停頓2-3秒,儘可能地拉伸身體;

3 緩緩恢復至起始動作。

動作要點

1 腰部覺得不適就停下來休息。

最後是給父母的居家入門訓練,一周訓練2-3回,再結合飲食和戶外運動,可以很好的增強骨密度,預防骨質疏鬆。


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