在家練胸肌：如何增加訓練強度

很多人在家利用俯卧撐練胸肌，可是總是效果不是很明顯！倒不是訓練的花樣太少，俯卧撐這個動作不好的原因！

徒手訓練的唯一個限制性就是強度不足！

以俯卧撐來練胸肌，最常遇上的問題是負重強度沒法提高，不像在家健身房可用啞鈴杠鈴負重纜等等

強度不足導致訓練效果都偏向肌肉耐力，對肌力，肌肥大的提升卻不是很明顯！

這個在之前的文章《俯卧撐，打破次數的限制》中提到：

對於大多數健身男士來說都是一個能夠做很多次數的動作，一個動作反覆次數超過15次以上，偏向的就是肌肉耐力的訓練！

基於訓練目標，我們負荷及次數的參考值大約落在以下幾個區間：

肌力

：大於或等於85% 1RM；目標反覆次數低於或等於5次

肌肥大：67%~85%1RM ；次數為6~12次

肌耐力：小於或等於65%；次數為大於12次

注

：RM（最大重複次數）1RM：在標準的動作下你只能完成一次動作的重量

對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高次數），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。

同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步。

也就是說！如果你俯卧撐一次能做15次以上！目標卻是想要提升力量的話！最好的方法就是和卧推一樣增加負重！一味的徒手進行俯卧撐並不是一個明智的選擇！

如何增加強度呢？

方法一

彈力帶俯卧撐

彈力帶的優點不僅僅是增加負荷！彈力帶給你提供的是一共變動阻力！

把拉力帶穿在雙手和搭在

背部

要點技巧，因為既要穩固也不能太緊以致動不了，千萬不要看少拉力帶的阻力，他會給你帶來驚喜！

負重俯卧撐：

在家如何負重呢？你可以在你的背上背上一個雙肩背包，然後在背包里加上其他物品作為負重！

你也可以選擇購買一件負重背心！

在你的背上載入厚重的書本!或其他能夠平穩的放在背部的物體！

總之

：如果你的目的是提升力量和肌肉，試著用這些方法去讓你的 重複次數降到10RM以下（也就是只能做10次的強度）！然後不斷調整！

-END-

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