「美國隊長」養成計劃：如何練出倒三角

大部分男生開始健身，除了因為想提升足球、籃球等其他運動的運動能力和基礎肌力，更多是為了獲得線條分明的好身材，以及帥氣地撐起衣服，提升氣場。像「美國隊長」那樣的「倒三角」身材不僅是安全可靠的形象代表，也是男孩子們想穿潮衣耍帥的重要「符文屬性」。

怎樣才能點亮「倒三角」的天賦點呢？Keep君 從肩、背、腰三個方向，幫你塑造「美國隊長」的衣架身材~

一、身材比例的關鍵——肩

很多人提到「倒三角」，第一反應是背部的肌群，實際上倒三角更重要的點是它的頂邊，也就是肩寬。一副寬肩往往從視覺上可以直接改善頭肩比、腰肩比，讓你更顯身材。

一副寬肩帶來的頭肩比優化，往往能直觀地提升你整個人的氣場。

①啞鈴側平舉

鍛煉肩部最經典的動作，能夠很好地刺激到三角肌中束，也是讓你顯肩寬最重要的一個肌群。

做這個動作的時候，要注意不要聳肩，挺起胸部，雙肘微屈鎖定，保證大臂在身側垂直地面的平面上運動。肩部收縮到最近即可，不要過度揚肘、高過肩部。

②俯身啞鈴反向飛鳥

肩部後束是相對較小的部分，而很多人覺得自己的肩部不夠飽滿，正是由於欠缺這一部分的肌肉。

由於三角肌後束實在相對背部、手臂肌肉群較弱，所以勢必會感受到斜方肌甚至大圓肌、小圓肌的協同發力。

想要儘可能地孤立三角肌，你需要盡量讓大臂沿著三角肌後束的肌纖維方向來做運動，上舉時雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下。繃緊肘關節，肩部發力，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動。

③啞鈴錘式交替前平舉

對肩部肌肉量貢獻最大的部分即三角肌前束，也是多數人肩部肌肉最先發展出的部分。

除了推舉，前平舉這個動作也可以相對更加孤立地對三角肌前束起到刺激效果。特別是對於想填補三角肌和胸大肌之間「縫隙」的男生來說，推舉之外更可以通過這個動作來進行弱點的加強。

和側平舉一樣，同樣需要沉肩、收緊核心，將整個手臂和啞鈴視作整體，在地面的垂直面上進行運動。抬到頂點時不必過高，手臂和地面水平、三角肌前束感覺收緊即可。

④組次選擇

肩部肌群作為羽狀肌群，偏小的重量和偏高的次數往往會有更好的刺激效果。因此上述動作建議選擇 12-15 次力竭的重量，每組 12-15 次。

二、提升氣質的重點——背

一個強壯的背部肌群，它所貢獻的絕非單純的讓你顯得魁梧，寬闊的大圓肌、小圓肌也是讓你顯腰細的秘密，更重要的是背部肌力的加強，能有效改善駝背圓肩等不良體態，讓你整個人的氣質更加挺拔。

①引體向上

最經典的發展整個背部肌群的動作，也是相對比較難的一個動作。

在做這個動作時，雙手正握住杠，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地。肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原。

引體向上過程中一定要注意到的一點是，不要用手去「拽」起身體，而是收緊核心保持身體穩定，用背部的力量、儘可能讓杠和胸部貼近。即找到將剛「拉」向身體的感覺。

當然，如果你的基礎力量還太差，可以根據需要選擇適合自己的相應磅數的彈力帶，綁在杠上進行輔助。

②俯身錘式啞鈴划船

相對引體向上對我們背部寬度的貢獻，想要增加背部的厚度、肌肉量和力量，讓自己看起來更加厚實、挺拔，各種划船動作也是必不可少的。

啞鈴划船中，俯身錘式杠鈴划船可以讓你比較容易地找到背闊肌的感覺。俯身約90°，雙手對握啞鈴，手肘微屈，雙臂垂直於地面全程保持肘部夾緊，夾肘上拉啞鈴至腹部兩側，在最高點時略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置。

如果將握姿從對握改成反握，除了背闊肌，還會刺激到你的斜方肌和菱形肌，加強你的中背部。

③彈力繩直臂下拉

要整體地刺激背部肌群，對大圓肌、小圓肌和背闊肌整體刺激，更好地塑造「寬背窄腰」的視覺效果，直臂下拉是非常好的選擇。

彈力繩繫於高點，身體前傾，腰背挺直，雙臂前伸，雙手拳心向下抓住手柄，直臂拉至身體兩側，夾緊肩胛骨，稍停頓後還原。

④組次選擇

背部肌肉實際上是力量潛力很大的大肌群，因此一般建議選擇偏大的重量和偏少的次數。上述動作一般建議選擇 6-12 次力竭的重量，每組相應 6-12 次。

三、杜絕「將軍肚」——腰腹

無論男生女生，最愛練的課程都是「腹肌撕裂者」和「馬甲線養成」，歸根究底是想讓自己告別肚子上的贅肉、甩掉「小肚子」。

然而單純腹肌訓練並不能達到目的，除了間或地安排腰腹核心訓練，正確的有氧、混合氧運動搭配是關鍵。

首先，想要獲得沒有贅肉的腰腹本質上還是減脂，正如 Keep君 之前反覆強調過很多次的一樣：並不存在「局部減脂」的方法，遵循「熱量消耗＞熱量攝入」的原則，通過控制飲食營養比例和運動消耗達到整體減脂的目的，腰腹上的贅肉自然也會順之消失。

有 Keepers 會問，我又想增肌練出「倒三角」，又想甩掉「小肚子」怎麼辦呢？

這個問題其實每個人的答案都會有所不同，因為每個人的體脂率高低不一樣，「小肚子」在每個人心中的標準也不一樣。

通常來講，腹部只有一層不厚的脂肪（對於男生來說，一般體脂率 20% 以下），都可以選擇增肌的同時飲食控制，同時適當進行有氧消耗（力量訓練後 15-30 分鐘跑步或騎行等）或 HIIT ，Keep 里的 HIIT 燃脂系列課程都是不錯的選擇。

特別是由於 HIIT 是通過高強度的間歇運動達到後燃效應進行減脂，對於增肌期保持肌肉量的同時，提升心肺能力和控制體脂率是很好的選擇。

對於體脂率 20% 以上的人群來說，可以在上述常規力量訓練之後，儘可能多安排一次 30-45 分鐘的有氧運動消耗。

通過這一整套「倒三角」雕刻計劃，從增肌塑造寬闊的肩背，到如何搭配有氧收出漂亮的腰腹，假以時日堅持下去，相信你也能收穫「拳打鋼鐵史塔克，腳踢邪惡九頭蛇」的美隊同款身材。

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