「綠豆芽」與「綠豆」營養誰更好？

文/李園園營養師

白瑩瑩、水靈靈的綠豆芽受到好多人的喜愛。

顧名思義，綠豆芽就是綠豆生髮的芽。

大家知道綠豆是雜糧中的佼佼者，那麼它搖身一變變成的綠豆芽營養怎麼樣？綠豆芽與綠豆營養價值有什麼差別呢？自己發綠豆芽長到多高比較好？

一、綠豆芽是怎麼生髮出來的呢？

發芽是豆類種子吸收水分後，在適宜的條件下萌發，將有生命力的綠豆從休眠的靜態，躍升為生命活動旺盛的動態的過程。此時呼吸作用增強，酶的種類和數量顯著增加，酶活性的增強使新陳代謝處於一個比較高的水平，啟動了一系列的酶促反應，將綠豆中本身儲存的碳水化合物、脂肪、蛋白質等物質轉化為可被生命利用的高活性成分，生物活性物質的含量也大大增加。

二、綠豆芽與綠豆相比營養價值有什麼變化？

從食物屬性來說，綠豆芽秉承了綠豆清熱解毒、利尿除濕的功效。從營養成分來說，綠豆在發芽之後脂肪和還原糖的含量下降，但是蛋白質、氨基酸、維生素A、C和生物活性物質異黃酮、葉綠素等的含量都要高於綠豆。主要表現在以下四個方面：

1. 綠豆幾乎不含有維生素C，綠豆芽只有在生長的過程中才促成了維生素C的合成。而且研究表明在綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽三種芽菜當中，綠豆芽的維生素C含量是最高的。維生素C在人體內參與神經傳遞，膠原蛋白的合成，降低毛細血管的通透性，促進凝血和增加對感染的抵抗能力等作用。

2. 綠豆中的蛋白質在發芽的過程中在其中酶的作用下轉化為氨基酸，可達到原綠豆中氨基酸含量的7倍之多，而且使得氨基酸的比例更適合人體需要，促進蛋白質的吸收。

3. 與綠豆相比，綠豆芽中含有的葉綠素更高。葉綠素能夠促進分解致癌物亞硝胺，預防結腸癌。近來的新研究表明葉綠素能夠緩解吸煙的有害物質的刺激，保護胃黏膜，因此吸煙者應多食綠豆芽以及其他的富含葉綠素的蔬菜。

4. 豆類中妨礙鈣質吸收的草酸在豆芽中也幾乎被去除掉，使得綠豆芽中的礦物質能更好的被人體吸收。

所以總體來說綠豆芽的營養價值高於綠豆，可以說綠豆芽是綠豆的蛻變與提升。

三、綠豆中含有脹氣的因子，綠豆芽中還有嗎？

綠豆中含有棉子糖、毛類花糖等不能被人體消化吸收的糖類，進食這些糖類之後，會在腸道細菌的作用下產生氣體，引起腹部脹痛等不適。

而綠豆中這些不被人體消化吸收的「脹氣因子」幾乎完全消失，所以食用綠豆芽之後沒有任何脹氣的反應，一定程度上可以取代綠豆，適合腸胃功能不好的人食用。

四、綠豆芽是長的好呢，還是短的好？

據生物學家研究發現，綠豆芽長到2 cm左右的時候（一般而言就是生長3-4天的綠豆芽），其維生素C的含量是最高的。每100 g達到36 mg還多。隨後維生素C的含量逐漸下降，豆芽長到10 cm的時候維生素C只有8 mg/100 g 。可見綠豆芽應短些食用較好。

五、綠豆芽如何吃好呢？

從營養的角度，綠豆芽涼拌著吃最好。用60-70攝氏度的熱水將綠豆芽水焯一下，不僅可以保持口感，更能有效的保護維生素和葉綠素等不被破壞。

如果烹炒綠豆芽，油與鹽不宜放得太多，炒時最好加些醋，醋可減少豆芽中維生素C、維生素B族的損失。

六、怎麼選購綠豆芽呢？

自然生髮的綠豆芽屬於綠色無污染食品，可以放心食用。

但是市場上有一種混淆是非的「無根豆芽」，這種豆芽其實是用化肥、激素等化學物質催生出來的，食用之後對身體有害，國家也明令禁止此類的豆芽生產銷售。因此提醒大家一定要學會區分無根豆芽與自然豆芽，千萬不要把無根豆芽買回家。

那麼怎麼區別無根豆芽與自然豆芽呢？

1. 看顏色。無根豆芽莖部與芽低末端的顏色往往不一致，末端夾雜著黃色，而自然豆芽顏色一致，所以如果發烏還夾雜著黃色就不要購買。

2. 看形狀。無根豆芽無根須，莖粗壯，而自然豆芽則有根須，莖比較細挑，所以最好選擇那些細細長長的綠豆芽。

3. 聞氣味。如果有一些刺鼻的氣味，建議不要購買。

參考文獻：

《發芽對綠豆營養成分的影響》

《幾種芽菜維生素C含量的比較研究》

《3種加熱方式對蔬菜中Vc的影響》

《保健蔬菜話豆芽》

《不要忽視豆芽的保健功能》

《綠豆芽》

中國食物成分表等

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