最強背肌鍛煉篇：全面，又雕刻細節的7個背部訓練動作

背部是非常非常重要的部位，也是大家有時常忽略的部位。有句評論上半身的健身訓：新手練胸，高手練背。

從塑形角度講，背部塑造的是你挺拔的身姿或優美的體態。尤其是現代人每天窩在電腦面前彎腰駝背的孩子們，練背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲線。

背部肌肉很炫，好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！強壯的後背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。穿衣服更有型，更有男人魅力，雄風盡顯。

假如你沒有這樣的背肌會是什麼樣？

所以對於一個對自己的身材有要求的人來說，練習背部肌肉是必須的！背部是一個麻煩的肌群，塊頭很大（上半身最大的肌群）、細節又多、大多數的動作也必須要藉助一些器械……那麼我們到底在練背日可以做一些什麼動作、訓練呢？

1、杠鈴划船

你很清楚知道的杠鈴划船的好處，它可以幫助你增肌和發展力量，杠鈴划船的效果僅次於硬拉。

划船是背部的高效訓練動作，這大家應該都知道，背部，尤其是背闊肌的生理作用，主要是「拉」而不是「推」，所以划船、下拉、引體向上這類動作，都是非常符合背肌發力的高效動作。

然而，正手杠鈴划船，其實並不能有效訓練到背闊肌……標準的正手杠鈴划船，更加針對斜方肌中下部。

當然，男性如果使用大重量訓練做這個動作，也可以讓背部的中心部分更渾厚，肌群間線條更清晰。

如果你已經掌握了不同的握法和寬度，那麼你其實已經贏在起跑線上了。你可以首先以寬握（雙手握距最好略寬於肩，大概1.25-1.5倍肩寬的樣子）來練中等重量的划船。像往常一樣練划船。

2、反手杠鈴划船（高效背闊肌訓練）

反手杠鈴划船是背闊肌的經典訓練動作，這已經是公認的了，反手的背部訓練動作，更適合背闊肌的生理原理和運動軌跡。

兩腳自然站立，上半身前傾與地面成60-70度夾角、掌心向前反握杠鈴，手間距略窄於肩寬，膝蓋微曲；

背部肌群發力，上提杠鈴至腰部，感受背肌緊張，停頓2－3秒； 緩慢下放，重複動作。

3、T形桿划船

大重量的背部增肌，通常從T形桿划船開始。

做這個動作時，盡量做完整的動作範圍，在動作的最低點充分拉伸背部肌肉，在動作的最高點充分收緊背部肌肉。絕不要藉助慣性來完成動作，也不會使用過大的負重量，以免不能把關注焦點全部放在背部肌群上，而是開始使用肱二頭肌的力量。

4 、直臂下壓/划船超級組

通常情況下，大多數人都拿直臂下壓來熱身或預疲勞或在接近結束的時候練，因為他們的肱二頭肌已經在大重量划船動作中承擔了巨大的訓練量。

你需要有一個可調高度的繩索架，先練直臂下拉，然後立即將滑輪放到較低的位置來練習站立的窄距划船。練3-5組。

5、寬握硬拉

準備姿勢和標準硬拉的姿勢基本要求差不多，杠鈴貼住雙腿，中心落在足中，屈髖，保持脊椎中立！採用寬握距，手臂伸直抓握杠鈴，微微外旋肩膀，想像要把杠鈴掰彎一樣！讓你的全身充滿張力！拉緊腿後鏈，伸髖發力拉起杠鈴，臀部向前推鎖定杠鈴，上背部始終保持緊繃，腹部收緊，保持脊椎中立，！然後再屈髖（臀部向後）杠鈴自然下落到架子上！

對於活動度不足的人群來說，進行寬握硬拉是困難的，這時候你可以選擇把杠鈴墊高，縮短運動距離，比如架上拉！

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它訓練的肌群和引體向上非常重合，因此可以作為引體向上的訓練動作。當你可以用自己體重相當的重量做高位下拉時候，你應該也可以做很標準的引體向上了。

面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，背部稍稍反弓（幾乎所有的運動姿勢，背部都要稍稍反弓）。

雙手握住訓練手柄，分為正握、反握、對握，雖然都是練背，但粗略講，正握更側重上背幾塊肌群。反握可以最大限度刺激背闊肌整體。

高位下拉這個動作是安全動作，重量可控，角度安全。只要你一開始別練頸後下拉。

頸後下拉，初學者勿練，容易拉傷肩部。

7、啞鈴划船

啞鈴划船是另一種不僅方便而且高效的動作。在啞鈴划船中，每邊的背部肌肉不能互相協助，必須要獨立地訓練。這樣你就知道哪一邊較弱，並做出必要的修正。此外，單臂啞鈴划船可以作為一個理想的結束動作。

我們以後還會討論背部訓練的很多要點。敬請期待咯~

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