跟著4個動作一步一步練完成你的第一下

引體向上是上半身鍛煉的最佳動作之一，這就是最好的背部訓練動作!

引體向上主要有正手及反手之分，正手對於背部肌肉訓練，如下斜方肌與背闊肌很好，而反手因藉助了二頭肌與胸大肌的協助，相對比較容易(因大部分人二頭肌和胸肌會比背肌強)，不過對背肌的訓練就沒有正手那麼有效了。

但是......引體向上可不是什麼簡單動作!有的人甚至一個都做不了!壯漢很多，但能做引體向上的真不算多!

引體向上一個都做不了!!怎麼辦!

雖然引體向上好處非常多，不過很多人，尤其是新手，因為連一下也做不到，然後就再也不做引體向上了。

想要做好引體向上?那就專心點做。其他的練習沒想像中那麼好!

逐一攻破：先將引體向上拆開!分成幾個步奏，專門來練!

循序漸進做出「第一下」正手引體向上 跟著接下來的動作練吧

1.垂直懸掛

找一條單杠，跳起用正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不到。

溫馨提醒：掛上去不是像晾衣服一樣被動，而是要主動的收縮(靜力)肌肉，

這個簡單的訓練能讓手的握力和前臂的力量增強，

每次做4組，每組4到6次，每次15至20秒。

2.反向划船(仰卧垂懸臂屈伸)

這是一個絕佳的背部鍛煉動作，對引體向上幫助很大!

找一條高度大概在腰部的單杠，腳跟著地，

挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身，

每次進行4組，每組10到15下。

建議大家先練習以上兩個動作，熟能生巧的時候，就可以開始嘗試接下來比較進階的練習了。

3.屈手懸掛

這是引體向上頂峰的動作!你需要做的就是曲臂緊縮背闊肌掛到上面!

提高自己，一直到下巴在單杠上的位置，維持這個姿勢一直到支撐不了。

每次進行4組，每組4到6次，每次維持10到15秒。

4.下降練習(離心練習)

這是引體向上的後半程!也是關鍵的部分、離心收縮將會給你帶來更大的力量!

起始動作為屈手懸掛，接著身體緩緩往下(儘可能的慢，在心裡默數10.9.8....3.2.1)，直至回到垂直懸掛。

整個下降動作要保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

每次進行4組，每組5到8下。

最後：只要大家跟著以上提到的練習一步一步去做，很快就可以完成第一下的引體向上了!

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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