點菜學會「五個一」

你也能成為健康點菜小能手！

【一個時間】聚餐選在中午最好

很多人都有這種感覺，飯店的飯吃起來味道香。這是因為一般飯店做菜用的油和調料等都要比家裡多，吃起來也「開胃」一些，很容易吃多，也會攝入較多的熱量。此外，有些人聚餐會選擇吃自助，很容易吃「撐」。

這麼高的熱量若是在晚上吃，不僅影響消化吸收，而且還會影響睡眠。而中午吃的話，就可以利用下午的時間活動一下，促進腸胃消化吸收，也能消耗多餘的熱量。①

【一個比例】蔬：葷=3:1

你點菜是不是葷多素少？總是這樣結果就會使血脂高、血糖高、血壓高。點菜時候，蔬菜、豆類製品要佔總菜量的一半以上，蔬葷比掌握在3:1至4:1最好。如果蔬菜比較少，不妨多吃餐盤中的青菜或水果，補充纖維素與維生素。這樣即使脂肪吃多了，也能隨蔬菜中的膳食纖維排出體外。②③④

【一個菜量】人數+2個

菜品點多了浪費，也容易吃撐；點少了又怕人家說小氣。感覺點菜控制不好量，記住菜量比人頭多1-2個，絕對差不離。如果4個人去吃飯，點5-6個菜合適；8個人吃飯，點9-10個菜足夠。

因為聚餐男士多喜歡喝酒，女士則多專註於吃菜，所以可以根據男女比例適量調節菜量。⑤

【一個推薦】多燉、煮、蒸；少煎、炸、烤

點菜時應避免煎炸食品和高脂肪菜肴，同樣的原料，不妨選擇不需加油的烹調方式，如涼拌、清蒸、清燉等。從烹飪方式上，燉、煮、清蒸能夠最大程度保存食材的營養素，此外，這樣的菜肴不容易作假，食材也比較新鮮。②

【一個順序】主食、菜、肉

聚餐可以先喝少量湯。首先建議先吃一點清淡的主食，比如麵條、包子、玉米、土豆、紅薯等。不僅能保護胃腸，還能減少因為蛋白質和脂肪大量分解產生有害廢物的危險，而且這樣後面重口味的食物也會少吃一些。最遲也是飯局過半時就上主食，別等酒過三巡、菜過五味後再吃主食。

然後可以吃一些素菜，不但清爽開胃，還能提供足夠的維生素和礦物質，保證一餐中的膳食纖維等元素的攝入。

最後再選擇吃肉，在肉菜中，首選魚、蝦，其次才是禽肉以及豬、牛、羊肉等畜肉。

好多人在飯店吃飯時認為吃了很多菜了可以不吃主食，那是不對的。⑥⑦⑧

本文參考資料：①健康時報《營養師如何吃自助》，②健康時報網《年底聚餐記住六點》③健康時報網《點菜要「三足鼎立」》，④健康時報《在外就餐明智點菜》，⑤今晚報《便民提示：聚餐點菜量不妨人數加2》，⑥人民網《進食順序決定健康：先喝湯再進主食 素菜後吃肉菜》，⑦健康時報網《點菜別忽視主食 飯局過半就得吃》，⑧健康時報《外出就餐三注意》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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