7個神奇的瑜伽體式,理療效果超好,每天5分鐘,100%對你好!【打卡10】
一組神奇的瑜伽體式串聯
【打卡10】
來源:網路
堅持瑜伽是一種態度,而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
04
第4輪<30天打卡計劃>
瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽,
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如果你經常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、頸部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及頭痛等現代病困擾的話,不妨來試試瑜伽吧!
01|經期疼痛
蝴蝶式+束角式
蝴蝶式、束角式能刺激和打開高關節,從而消除生理痛,使卵巢功能正常化,調整非規律性生理周期。
堅持練一個月其效果可持續兩個月左右。
動作要領:
① 平坐於地面腳底相貼盡量使後腳跟貼近身體。
② 雙手抱住腳,上身下彎使肚臍與後腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。
③ 額頭著地用腹式呼吸法呼吸,堅持30秒。注意繃緊後臀和腰部,內臀部向外張,上身盡量向下彎。初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。
④ 身體蜷成弧形慢慢起身。重複做5-10分鐘效果會更好。想提高效果,可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋,重複30次。
02|腰疼
橋式
腹肌的力量不足,使腰部承受過重的力量,容易引發腰痛。
這個姿勢可以增強脊椎的力量,減輕腰部負擔,緩解腰痛癥狀,還可以起到校正脊椎的作用。
每天堅持做6次。
動作要領:
① 平躺在地面,雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。
② 用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地,慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學者感到膝蓋壓力過大,可以把膝蓋張得開一些。
③ 盡量向上抬起胯部使身體呈弓形,呼吸3-5次。如果腰部力量足的話,可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。
④ 呼氣的同時從頸下部開始著地,重複2-4步的動作5遍。
⑤ 雙臂和雙腿放鬆自然著地,以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作,休息。注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話,腳背容易疲勞。
03|疲倦乏力
下犬式
如果人體缺乏日常生活所必需的能量時,就很容易感到疲勞。
這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環,舒緩僵持的肌肉,增強身體活力。
每天堅持做2遍以上。
動作要領:
① 手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直於地面雙膝併攏。
② 用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起,雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定於地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。
③ 呼氣,頭部向下使身體呈「倒三角」,堅持10秒。注意盡量伸直雙腿。如果是初學者,無法伸直雙腿,可以把雙腿分開成11字,寬度與臀的寬度一致,或者微微踮起腳跟。
④ 左腿離地停留3秒鐘,像步行一樣雙腿輪番做,重複3-5遍。
⑤ 雙膝著地恢復初始姿勢,休息片刻。
04|頸部僵硬
後仰式
頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎,所以要及時消除頸部的疲勞。
該姿勢可以有效地解除後頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。
每天做1-2遍。
動作要領:
① 坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後,指尖指向身體,手掌和臀部有一掌之隔。注意雙腿膝蓋盡量併攏。
② 吸氣的同時雙腿伸直,臀部抬起。注意臀部要盡量抬起,使身體成一條直線,踝骨也要併攏。如果是初學者腿部力量不足無法併攏膝蓋,可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。
③ 頭部向後仰。後頸放鬆,閉眼,呼吸堅持10秒以上。如果是初學者,可張開雙腿,與臀部同寬,膝蓋彎曲成直角。
④ 臀部先著地,腰部向後推,慢慢抬起上身。
05|肩膀酸痛
手臂拉伸式
長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。
這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。
每天堅持做2遍以上。
動作要領:
① 一腿在上,盤坐在地上。
② 左臂彎曲貼於腦後。如果經常覺得手臂和肩膀沉重,可以隨時做這個動作。
③ 用右手抓牢左手手肘,向後腦勺方向拉。堅持10秒鐘。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。
④ 呼氣的同時上身彎下,身體成弧形,堅持5秒鐘。
06|消化不良
眼鏡蛇式變式
飯前飯後扭動上身的運動可以增加胃的蠕動,緩解食物對內臟器官的壓力,從而增進消化功能。
習慣性消化不良每天重複做2-3遍。
動作要領:
① 趴在地面,雙腿分開,寬度與肩膀的寬度一樣,雙掌放在胸部旁邊。
② 伸直手臂,上身抬起。如果是初學者,完成這個姿勢有難度,可以把手臂向前挪動,只要不影響到脊椎就行。
③ 吸氣,盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳後跟,使上身成螺旋狀。
④ 呼氣,面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。
⑤ 反之亦然。把③、④步動作重複10遍。想提高效果,雙腿合攏再做該套動作。
07|頭痛
叩首式
舒緩頭部和頸椎的緊張,促進頭部血液循環,使頭部變輕。
睡覺前或是開始工作之前,每天堅持做2遍以上。
動作要領:
① 跪膝坐下。
② 上身往前彎,腹部貼於膝蓋,雙臂向前伸直。
③ 保持姿勢雙手在後背交叉。
④ 臀部慢慢抬起,從前額到頭頂依次著地,然後固定在地面。想提高效果,將頭像球一樣轉動5-8次,可以迅速緩解頭痛。
⑤ 交叉的雙手最大限度地伸向前方,堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。
⑥ 身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。
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艾楊格大師常說:「瑜伽改變了我的健康狀況,而且完全改變了我的命運。」
瑜伽就是這麼神奇!
它不像傳統運動,而是混合了很多抗衰老的動作,加上呼吸的技巧,因此有助於血液循環、柔軟平衡和增強力量。如果你在偶然間邂逅了瑜伽,那不妨試著經由「瑜伽之門」,發現一個不一樣的世界。
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