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7個神奇的瑜伽體式,理療效果超好,每天5分鐘,100%對你好!【打卡10】


一組神奇的瑜伽體式串聯


【打卡10】






來源:網路



堅持瑜伽是一種態度,而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。





04


第4輪<30天打卡計劃>


瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽,

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如果你經常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力、頸部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及頭痛等現代病困擾的話,不妨來試試瑜伽吧!




01|經期疼痛


蝴蝶式+束角式




蝴蝶式、束角式能刺激和打開高關節,從而消除生理痛,使卵巢功能正常化,調整非規律性生理周期。

堅持練一個月其效果可持續兩個月左右。






動作要領:


① 平坐於地面腳底相貼盡量使後腳跟貼近身體。

② 雙手抱住腳,上身下彎使肚臍與後腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。


③ 額頭著地用腹式呼吸法呼吸,堅持30秒。注意繃緊後臀和腰部,內臀部向外張,上身盡量向下彎。初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。


④ 身體蜷成弧形慢慢起身。重複做5-10分鐘效果會更好。想提高效果,可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋,重複30次。




02|腰疼


橋式




腹肌的力量不足,使腰部承受過重的力量,容易引發腰痛。

這個姿勢可以增強脊椎的力量,減輕腰部負擔,緩解腰痛癥狀,還可以起到校正脊椎的作用。

每天堅持做6次。






動作要領:


① 平躺在地面,雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。


② 用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地,慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學者感到膝蓋壓力過大,可以把膝蓋張得開一些。


③ 盡量向上抬起胯部使身體呈弓形,呼吸3-5次。如果腰部力量足的話,可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。


④ 呼氣的同時從頸下部開始著地,重複2-4步的動作5遍。


⑤ 雙臂和雙腿放鬆自然著地,以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作,休息。注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話,腳背容易疲勞。




03|疲倦乏力


下犬式




如果人體缺乏日常生活所必需的能量時,就很容易感到疲勞。

這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環,舒緩僵持的肌肉,增強身體活力。

每天堅持做2遍以上。






動作要領:


① 手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直於地面雙膝併攏。


② 用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起,雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定於地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。


③ 呼氣,頭部向下使身體呈「倒三角」,堅持10秒。注意盡量伸直雙腿。如果是初學者,無法伸直雙腿,可以把雙腿分開成11字,寬度與臀的寬度一致,或者微微踮起腳跟。


④ 左腿離地停留3秒鐘,像步行一樣雙腿輪番做,重複3-5遍。


⑤ 雙膝著地恢復初始姿勢,休息片刻。




04|頸部僵硬



後仰式




頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎,所以要及時消除頸部的疲勞。

該姿勢可以有效地解除後頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。

每天做1-2遍。






動作要領:


① 坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後,指尖指向身體,手掌和臀部有一掌之隔。注意雙腿膝蓋盡量併攏。


② 吸氣的同時雙腿伸直,臀部抬起。注意臀部要盡量抬起,使身體成一條直線,踝骨也要併攏。如果是初學者腿部力量不足無法併攏膝蓋,可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。


③ 頭部向後仰。後頸放鬆,閉眼,呼吸堅持10秒以上。如果是初學者,可張開雙腿,與臀部同寬,膝蓋彎曲成直角。


④ 臀部先著地,腰部向後推,慢慢抬起上身。




05|肩膀酸痛


手臂拉伸式




長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。

這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。

每天堅持做2遍以上。






動作要領:


① 一腿在上,盤坐在地上。


② 左臂彎曲貼於腦後。如果經常覺得手臂和肩膀沉重,可以隨時做這個動作。


③ 用右手抓牢左手手肘,向後腦勺方向拉。堅持10秒鐘。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。


④ 呼氣的同時上身彎下,身體成弧形,堅持5秒鐘。




06|消化不良


眼鏡蛇式變式




飯前飯後扭動上身的運動可以增加胃的蠕動,緩解食物對內臟器官的壓力,從而增進消化功能。

習慣性消化不良每天重複做2-3遍。






動作要領:


① 趴在地面,雙腿分開,寬度與肩膀的寬度一樣,雙掌放在胸部旁邊。


② 伸直手臂,上身抬起。如果是初學者,完成這個姿勢有難度,可以把手臂向前挪動,只要不影響到脊椎就行。


③ 吸氣,盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳後跟,使上身成螺旋狀。


④ 呼氣,面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。


⑤ 反之亦然。把③、④步動作重複10遍。想提高效果,雙腿合攏再做該套動作。




07|頭痛


叩首式




舒緩頭部和頸椎的緊張,促進頭部血液循環,使頭部變輕。

睡覺前或是開始工作之前,每天堅持做2遍以上。






動作要領:


① 跪膝坐下。


② 上身往前彎,腹部貼於膝蓋,雙臂向前伸直。


③ 保持姿勢雙手在後背交叉。


④ 臀部慢慢抬起,從前額到頭頂依次著地,然後固定在地面。想提高效果,將頭像球一樣轉動5-8次,可以迅速緩解頭痛。


⑤ 交叉的雙手最大限度地伸向前方,堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。


⑥ 身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。




■ 




艾楊格大師常說:「瑜伽改變了我的健康狀況,而且完全改變了我的命運。」




瑜伽就是這麼神奇!

它不像傳統運動,而是混合了很多抗衰老的動作,加上呼吸的技巧,因此有助於血液循環、柔軟平衡和增強力量。




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