想要擁有緊緻解釋的臀部，只需要一把椅子即可

一把椅子，七個動作，幫你塑造完美臀肌。

動作一、伏地挺身式，充分鍛煉臀肌

鍛煉方法

1、兩腿伸直，抬起一腿，保持腰部平直以充分鍛煉到臀肌(圖1)。

2、使用兩把椅子呈伏地挺身姿勢，重複同樣的抬腿動作(圖2)。

鍛煉次數：20個*4組。

鍛煉功效：充分鍛煉臀部肌肉。

動作二、頭下腳上伏地挺身

鍛煉方法：

1、把兩腳置於椅子上，如伏地挺身的姿勢。

2、一腿曲膝向臀部做拉伸動作，左右腿保持相等的高度(圖1)。

3、彎曲手肘，再伸直手肘把身體撐起(圖2)。

4、把一腿伸直抬起，注意臀部不可翹起(圖3)。

5、重複彎曲、伸直手肘，來放低和撐起身體(圖4)。

鍛煉次數：每側20個*4組。

鍛煉功效：這一組動作也有助於鍛煉臀部肌肉。

動作三、雙椅伏地挺身（變化版）

鍛煉方法

1、依然使用兩把椅子做支撐，一腳踮起腳尖踩在地板上，另一腳往後抬(圖1)。

2、彎曲手肘，背部保持挺直(圖2)。

3、彎曲手肘，再伸直手肘把身體撐起(圖3)。

鍛煉次數：每側20個*4組。

鍛煉功效：這一組動作可伸展腹股溝並鍛煉臀部和上半身肌肉。

動作四、椅子鍛煉進階版

鍛煉方法

1、重複椅子桌子式動作。

2、這次把骨盆抬高時，一腿往前伸直。左右腿要維持相等的高度。

鍛煉次數：8-12個*4組。

鍛煉功效：可鍛煉骨盆和臀部的穩定性。

注意事項：適合體能良好者的高階動作。

動作五、椅子側平板式，鍛煉髖關節

鍛煉方法

1、側身坐在椅子前方，左手前臂握住椅子前端。

2、曲起左腿膝蓋，以左腿和左臂為支撐提起髖部、右腿伸直(圖1)。

3、抬起伸直的右腿(圖2)，或是把右腿靠向腹部，注意全身保持仲展的姿勢(圖3)。

鍛煉次數：每側20個，做4組。

鍛煉功效：這個椅子側平板式也能鍛煉髖關節。

動作六、側平板進階動作

鍛煉方法

1、這次手平貼在椅面上，伸直手臂，重複前一組運動的動作。

2、兩腿伸直，靠雙腳和椅子上的手做支撐，抬起骨盆(圖1)。

3、踩地的兩腳呈平行狀態，抬高上方的腿來鍛煉大腿外展肌群(圖2)。

4、接著曲膝來鍛煉髖部的靈活性(圖3)。

動作七、椅子橫劈式，鍛煉臀部平衡能力

鍛煉方法

1、兩手壓於兩邊椅面上，身體呈坐姿，用兩臂的力量撐起身體(圖1)。

2、兩腿往前伸直，接著往左右兩側張開(圖2)。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！