健身新手必讀：練6休1胸肌篇，非常適合初學者的訓練計劃！
相信很多出學健身的朋友們都會翻閱一些論壇啦、貼吧啦、app啦，每當看見一些「瘦皮猴」蛻變成為「大肌霸」帖子的時候，除了羨慕以外，大多都會留言要訓練計劃。
可是，別人的訓練計劃對你來說真的有效嗎？比如說，瘦人用什麼計劃？胖人用什麼計劃？
要知道每個人的體質不同，並不是別人練起來行之有效的計劃就一定適合你喔！
那麼，今天小編就要推薦一個不論胖瘦都可以練的訓練計劃——「練6休1」計劃！而且親測3個月，對於健身初學者來說效果很不錯呦~
"練6休1"計劃周安排：周一胸肌、周二背、周三肩、周四臂、周五腿、周六腹、周日休息。
首先，這是一份健身初學者訓練計劃，作為初學者朋友來說，各肌肉群不可能突然接受高強度負荷，而肌肉也是需要休息、補充營養的時間的。所以，練6天休息1天可以有效避免大家造成不必要的肌肉損傷，能夠循序漸進的去度過各肌肉群的適應階段。
可能有人會說一周練6天，哪有那麼多時間？小編只想說每天1個半小時到2個小時時間就可以了，不要強調沒有時間這個理由，時間對於每一個人來說都是平等的，少喝一頓酒、少擼會遊戲、少玩會手機，時間有的是！
言歸正傳，由於小編想把這份計劃的優缺點、適用人群闡述的更加細緻，以便真的能夠幫到大家，所以今天只寫胸部這一天的訓練計劃，其它部位後續會逐一整理更新，望大家諒解。
「練6休1」健身計劃：胸部肌肉訓練計劃
1.熱身階段：
體脂較高的朋友可以選擇跑步機、動感單車、跳繩，這些有氧運動作為熱身，畢竟體脂高嘛，有氧運動排汗會比較多。
體脂較低的朋友們呢，同樣也要做下有氧運動，但是要求是微微出汗就好。
熱身完畢後做3組俯卧撐，每組大概6-8個就可以了，但是動作一定要標準！
為啥熱身還要做俯卧撐？原因很簡單，因為俯卧撐是自重訓練，而且標準的俯卧撐動作，可以預先幫助你找到胸部的發力點，也就是我們所謂的「肌肉記憶"，這樣一會做起卧推發力點就會比較好找到啦！
2.杠鈴胸部訓練：上斜推舉、平推、下斜
先說，新手朋友最好按照上、平、下的順序來，如果上斜放在後邊做，很有可能做不動了...
上斜推舉主要增加上胸肌肉厚度，共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。
平推主要增加胸大肌厚度，共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。
下斜主要增加下胸厚度，共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。
（後續晉級篇會細緻為大家講解大重量推舉時如何調整組數與次數，這裡不做過多贅述。)
3.啞鈴胸部訓練：啞鈴飛鳥、啞鈴推舉
以下兩個動作主要是因為一些朋友在做杠鈴推舉的時候容易發力不均衡，用以下兩個啞鈴動作來尋找如何均衡發力會比較好，而且在上面的杠鈴動作結束後來做做啞鈴胸部動作，比較容易做到力竭，對胸部增肌是相當到位的！
啞鈴飛鳥主要刺激胸大肌與胸肌側面，共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。切記胸部推舉動作時，一定要肩膀下沉，萬萬不可用肩膀前束髮力！
啞鈴推舉共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。同樣是肩部盡量下沉，集中注意力放在胸部發力！
4.龍門夾胸或平行夾胸訓練：
為啥是「或」？因為龍門夾胸與平胸夾胸一般我們都是用器械來作為輔助的，而器械的主要作用是塑形、調整平衡發力，對於增肌效果來說，還是老實舉鐵來的會更快些。
龍門夾胸與平行夾胸兩者均是練習胸部中縫位置的（也就是傳說中的胸肌能夾住一支筆），所以二選一就好了~
龍門夾胸共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。
平行夾胸共5組，每組6-12次，組間隔休息1~2分鐘。
這裡重點要說的的是，這兩個動作都不需要很大的重量，要很專心的去體會胸部肌肉往中間夾的感覺，萬萬不是雞著胸肩膀前束用力往前夾的。對與初學者朋友來說千萬可別一開始就「英勇無比"的放特大的重量，這時候是找發力點和動作標準的時候，絕對不是搞笑的時候額...
5.放鬆、反向拉伸：
沒錯，這一天里練夠以上項目，而且動作標準的朋友們估計累慘了，就想倒著了吧？NONONONO！
這時候，小編建議體脂高的朋友再去慢跑一下下，體脂低的朋友也去好好做下拉伸運動，所謂的反向拉伸也就是，比如：我們今天做的大多是推的動作，那麼我們可以在以上項目結束後，拉幾下單杠、做做拉伸的運動~
6.今天營養搭配：
一杯酸牛奶、一個煮雞蛋、一根香蕉、幾片麵包。有條件的朋友或者體脂低的朋友可以選擇增肌粉，注意！是增肌粉，不是蛋白粉！因為蛋白粉中蛋白質含量高，微量元素會比較少，適合專業健美人群；而對於體脂低比較瘦的朋友們來說，增肌粉中蛋白質與微量元素配比會相對均衡，更適合健身初學人群食用。
好啦，今天的內容就到這裡，後續的計劃會意義補充，敬請期待~
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