裝逼與效果並存！你必須學會的訓練法則

https://breakingmuscle.com/fitness/better-together-superset-your-workouts

編譯：teddy

當你在健身房裡說出強迫次數、暫停次數、巨型組這些聽上去很厲害的辭彙時，小白們就會覺得你是高手！

尤其是超級組，它聽上去很厲害，而增肌效果一樣厲害。

傳統的超級組是指在幾乎不停頓的情況下，連續針對一組對抗肌群（或功能相反肌群）進行訓練。

一個經典的例子是一組平板杠鈴卧推後，馬上進行組俯身杠鈴划船。

還有常見的組合包括:

杠鈴肱二頭肌彎舉+繩索肱三頭肌下壓

推舉+引體向上

腿彎舉+腿屈伸

為什麼要使用超級組？

1.超級組最開始的益處是時間因素。

將每一次的訓練量增加一倍，可以減少在健身房所花費的時間。

在一般的訓練模式中存在組間休息的時間，如果選擇超級組的話，這時間剛好在進行另一個動作了。

2.超級組也是很有效增加訓練強度的一種方法。

超級組都是組合互為拮抗肌的肌群為一組，在增加訓練強度的情況下可以避免同一訓練部位過度訓練。

3.追求泵感的好方法，也讓恢復會更有效。

你會感覺富含氧氣的血液聚集到訓練的肌群中，更好地刺激神經系統。當肌肉收縮時，會迫使其拮抗肌被拉長放鬆。

4.不會比較容易分心。

通過組間休息一分鐘或更多時間，你可能會注意力不集中。超級組讓你在訓練課中持續緊張，沒有時間去分心或去想著你的下一組。乾脆不要停下來執拗地完成你計劃中的訓練。

如何執行超級組？

為了讓超級組達到最好的效果，你要把兩組動作視為一組。

舉例來說，你如果要進行一個平板卧推和俯身划船的超級組，把這兩組想成是一組，然後在執行完這兩動作之後進行短暫的組間休息。

另外，不要匆忙地進行下一組超級組。進行第二組超級組前，調整好自己的狀態，深呼吸幾次，然後開始進行下一組訓練。

超級組訓練動作重複次數最常見的是8-12個次。

但你也可以選擇性地進行快速且高次數的訓練來刺激肌肉群。

這種類型的超級組不僅可以使肌肉肥大，增加肌耐力，也可以增加巨大的能量消耗。

你不需要再去單獨進行有氧訓練，消耗極大的超級組是甚至可以用來減脂，使你的形體和肌肉線條更為清晰。

超級組的組合配對

下面是一些超級組的組合配對，消耗巨大的最佳模式。

記得在訓練中注意力需要非常集中，不要隨意和散漫。每個組合的設計都是在中樞神經系統不過度負荷的情況下，徹底訓練兩個互為拮抗的肌群。

如果中樞神經太過疲勞則會使你在訓練中失去穩定性和自我糾正訓練動作的能力。

上斜或平板杠鈴卧推+俯身或胸部支撐划船

杠鈴或啞鈴推舉+引體向上或是器械高位下拉

下斜啞鈴卧推+反向划船

腿屈伸+坐姿或俯身腿彎舉

杠鈴或啞鈴腿舉+啞鈴羅馬尼亞硬拉

頸前或頸後杠鈴深蹲+glute-ham raise

杠鈴或啞鈴肱二頭肌彎舉+仰卧杠鈴臂屈伸

蜘蛛彎舉或牧師凳肱二頭肌彎舉+坐姿啞鈴臂屈伸

glute-ham raise機

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