這可能是你不知道的瘦身方式

你是不是覺得練瑜伽的人大多都很苗條？其實，這只是人們對瑜伽的眾多錯誤認知之一，人們普遍以為只要練瑜伽，就可以減輕體重或是避免脂肪囤積。

威廉．布羅德在他所寫的《瑜伽的科學》一書中提到，有氧運動可以加速身體的新陳代謝且對減重有益，但瑜伽卻會減緩代謝。這一點恰與燃燒脂肪所需的情況背道而馳。這雖然是事實，但事情並非如此簡單，瑜伽絕對是一種活動，而任何活動都可以燃燒脂肪。在各種瑜伽派別中，也不乏較為快速有力的類型，例如：八支瑜伽（Ashtanga）。

如果我們從事耗體力的激烈運動，肯定可以提高新陳代謝，但許多瑜伽學派，強調的是完成某個姿勢並靜止不動，更重視體位的校準而不求姿勢的速成。所以，那些認真做瑜伽的人，之所以能維持理想的體重，可能有以下幾個原因：

1

許多瑜伽姿勢會擴張胃壁，而擴張胃壁是約束體重的一個因素。

這個說法乍聽之下可能令你感到困惑，因為一般人都以為，擴張胃壁豈不是會使胃變大，讓它能夠容納更多的食物。但胃的擴張會通過迷走神經向大腦的食慾中心報告，當你刺激胃的擴張後，會誘發信號告訴食慾中心吃得夠多了。這種短暫的擴張非但不會使胃口變大，反而會令你更有飽足感，進而減少食量。

目前尚不清楚是否所有哺乳類動物都有這樣的系統，但有許多動物（例如：馬），因為只吃低卡路里的食物，所以幾乎無時無刻都在進食。有些人認為人類之所以能發展出文化，部分原因就在於我們可以很快取得所需的養分，所以有時間去做其它事情。

2

我們必須面對現實：控制體重絕非易事。

造成體重增加的因素很多，例如：遺傳的易胖體質，或是嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品，尤其當你出生在大屁股或大肚子的家族中。女兒的胖瘦也不是她自己能夠掌控的，而是取決於母親在懷孕期間的體重。大家都知道，有些婦女在生育後無法有效減重，還有容易衝動的人格特質，也是造成體重過重的幫凶之一。

人們對於減重堪稱不遺餘力，國家衛生研究院提出的減重準則：注意控制卡路里的攝取，並在合理的範圍內吃各種食物，是最棒的減重法。

3

嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品都會造成肥胖。

眾所皆知，許多印度人是素食主義者，那他們是否會因為吃素而得以維持理想的體重？相關的研究評估了飲食與體重之間的關係，結果發現女性素食者的體重較女性葷食者輕了6-17%、男性素食者的體重則較男性葷食者輕了8-17%，不吃肉或乳製品的全素食主義者則更瘦。文獻也記載了素食者較一般大眾來得健康，並且較不容易患II型糖尿病、高血壓及癌症。

能夠避免贅肉上身的最佳減重方法，就是循序漸進但切實地進行減重計劃：若能持之以恆地每周減掉0.5-1 公斤，直到達成目標，就可能避免迅速復胖。

雖然至今仍未能取得明確的證據來證明瑜伽對於需要減重的人是有益的，但有研究報告倒是相當看好未來將出現越來越多支持瑜伽的證據。一份針對15,550 位年齡介於53-57 歲成年人所做的研究報告得出以下結論：持續數年規律地練習瑜伽與避免體重增加有關聯，對體重過大者尤其如此。

瑜伽有助於體重控制，因為它可以增加信心以及幸福感，並促進身體的整體健康。瑜伽還能提供一股穩定的力量，讓人更能控制衝動。除此之外，它可以提升身體的覺察力：清楚自己吃了什麼，以及吃了多少，並且只吃有益健康的食物。

同時，瑜伽可以減輕背部以及關節疼痛，讓人們得以從事更多的活動。 對於想要減重的人，推薦練習可以擴張胃壁，以減少食物攝取量的瑜伽動作，並搭配適當的飲食計劃：你可以吃任何想吃的東西，而且想吃多少就吃多少，但在吃到八九分飽，也就是還有5-10％的飢餓感時就停止。只要提早幾分鐘離開餐桌，就一定可以減輕體重。

瑜伽很適合這樣的減重方法，因為它可以刺激胃部的擴張受器，幫助降低食慾，不用靠藥物就能減少熱量的攝取。雖然只吃八分飽需要一些自律，但是你很快就會感覺良好，身體變輕盈了，而且行動更加靈活。要不了多久，這種帶著些許飢餓感的生活方式就會變成一種愉悅的習慣，並幫助你每個月減掉2-3 公斤，這樣的減重方式可以避免多餘贅肉再次上身。

以下是幾種可以刺激胃部擴張受器的瑜伽姿勢，請在用餐前0.5-1小時做，而且要在空腹的狀態下做。

1

戰士一式／戰士三式

這個姿勢能刺激胃部以及接近十二指腸部位的擴張受器，通過迷走傳導神經纖維將抑制信號傳送到大腦的食慾中心。

姿勢分解：站立。將雙腿一前一後分開約140cm，手臂水平舉起，手掌向下。呼吸兩次。左腳向外轉90 度，右腳向內轉30 度，同時將手臂垂直上舉。雙腿打直，旋轉臀部使肚臍與左腳朝向同一方向。左膝彎曲成直角，小腿打直，大腿呈水平狀態。手指朝向天空盡量伸展，尤其是大拇指。均勻地呼吸60 秒。反向順序回到站立姿勢。

上面說明的是戰士一式。若要接著做戰士三式，彎曲左膝並將身體往前傾，背部保持挺直。然後將身體往上及往前移動，同時左膝伸直，右腿水平抬起。從腳跟到指尖伸展開來，尤其是手背的部分。眼睛直視前方。維持此姿勢30 秒。然後反向進行姿勢，將腿放回墊子上，然後換邊重複做這個姿勢。

戰士一式變化型

將彎曲那條腿的大腿靠坐在椅子上。一手放在大腿上，另一手握住椅背保持平衡。當你覺得安全後，用腿部（而非手臂）的力量將身體抬高離開椅子。手臂垂放在身體兩側或是舉高。

將一塊瑜伽磚放在前腿腳底下。這樣可以將身體抬起並向後擺動，促使下腰椎更加伸展。兩腿盡量站開一些，且不需在一直線上，可以加強這個姿勢的療效。

戰士三式的變化型

把向外伸展的雙手靠在離身體前方約45cm處的椅背上以保持平衡。雙手合掌，手指向前指。

2

手碰腳式

使胃朝頭部、腳部以及兩側擴展。如果你的背部保持直挺，就能使胸部離開腹部，而食道則會拉住胃的頂端，因為有腸系膜，而相對穩定的腸則會托住胃的底部以及它下方的十二指腸。腹部摺疊所施加的壓力，會使胃往兩側擴展。這些壓力會降低食慾。

從臀部往前彎，把髖關節當成鉸鏈以及唯一會動的部位。如果你的手能夠觸到腳底，就用手掌對腳掌前緣施加壓力往上拉，但不要往內拉。拉的時候將手肘向外側彎，不要往小腿方向彎。

站直，兩腳並排，雙手放在身體兩側。吸一口氣，吐氣的時候將挺直的身軀往下沉，直到它靠近大腿，手放在腳掌的前緣下方，手掌朝上。溫和並對稱地將手肘往外彎，把臉頰及下巴往下拉。雙手漸進且流暢地將腳掌往外拉（但不是真的要移動它們），利用這個動作伸展並放鬆內收肌（大腿內側），將身體的重量平均分配到兩腳的每個部位。

簡易版本

把手掌，手腕以及手肘放在一張椅子的座位前端，身體慢慢往下沉，背部保持挺直。

3

坐姿半扭轉一式

以順時針及逆時針方向扭轉胃部，可降低食慾，讓人產生輕盈的感覺。把胃往側邊帶，讓腸子保持在一個相對中間的位置，胃部至少轉了1/4圈。

穩穩地坐著，身體的支撐才不會在做動作時受到干擾。在不勉強的範圍內，盡量將上半身從腹部往上提，越高越好。

坐下，彎曲你的右膝，讓大腿平貼在地板上，右腳靠近左臀部。將左腳跨放到右大腿外側，腳底平貼地面。身體向左扭，同時將右手舉過左膝，右臂腋窩移到左膝上方。左手以逆時針方向往身體後方伸，同時彎曲右手肘，右手伸向背後找尋左手，直到左手在背後抓住右手。左肩以逆時針方向將後縮，讓左手能更往後伸。把右肩也收縮，用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。將胸部整個往上提起，使它離開臀部、大腿及腰椎。眼睛注視正前方或往左肩方向看。

修改版本

一種版本是保持右手臂伸直，並塞進左腳及右大腿間。如此一來，左手將提供較多的支撐，幫助你把胸部提起遠離腹部。

最簡單有用的修改版，是在開始的時候坐在一張椅子或是有扶手的椅上，雙腳平貼地面。右手抓住椅子左側或是左邊的扶手；左手向後繞著椅子，朝椅背右側或是右邊扶手伸展。左肩往後拉，將右胸往前推，尤其是最下方肋骨部位。儘可能拉長脊椎。

4

腹部旋轉式

這個姿勢刺激胃部及十二指腸的擴張受器。當胸部保持穩定且雙腿以最大角度倒向側邊時，消化器官將短暫但大幅度的伸展開來。

仰卧，兩手臂向外伸，與身體成90 度，手掌向上。吸氣並將指尖伸長遠離你的肩膀。吐氣使腹部收縮，同時抬起彎曲的雙腿，當它們與身體成直角時伸直。腳跟儘可能抬高。吸氣，臀部先向左移動幾寸後，再向右側傾斜。這樣待會兒你在吐氣時才能使腳踝保持併攏，並將雙腿往右下沉，與盆骨及身體成直角。在腿部放下時，你的左胸會不由自主地抬起，這時可將右手背壓向地面，使左背肋骨抵住地面以防止左胸抬起。身體從尾骨到頭部盡量伸展拉長，安靜地呼吸至少30 秒。然後將腳舉起回到垂直狀態，把臀部稍微往右，然後再往左傾斜，在左側重複雙腿下沉的動作。

簡易版本

剛開始練習時雙腿可以彎曲。如果雙腿無法側放到地板上，可用瑜伽磚及靠枕輔助。不妨把膝蓋當做變阻器：當你逐漸熟悉姿勢，且關節變得更靈活時，你就可以把腿多伸直一些，而這將會增強施加在十二指腸以及胃擴張受器上的力道，同時強化對它們的刺激。

參考書籍

《醫學瑜伽》，寫三采出版，羅倫?費雪曼（Loren Fishman）著。

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