上班族如何兼顧健身與晚餐？
跑步指南百萬稿費活動投稿，作者：龔雪薇，未經授權請勿轉載
作為一個早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一個半小時，8點出門8點到家，每天自己帶飯以及堅持健身的上班族 ，對這個問題非常有話說！
題主比我好一點，我到家8點，8點才能開始鍛煉。自6月份定下減脂目標以來，一日三餐都自己做，早餐是早晨起來做，吃得會比較豐富，午餐和晚餐是前一天晚上做的，兩個飯盒裝好放冰箱，中午是670ml，晚上是400ml小飯盒。晚上6點半下班吃完晚飯回去運動。我每周5次訓練，四次健身房一次去家隔壁的大學操場跑圈，每次加換衣服洗澡全套下來差不多1個半小時。
不知道你健身的目的怎樣，頻率強度和每次的時間長度怎麼安排，單純為了健康的話運動時間和頻率可能都不需要我這麼多，實行起來也會比我容易。anyway，這裡說說我的經驗，供你參考。
如何做到每天自己帶飯？1、提前規劃
我一般會在周末的時候想好下一周的三餐吃什麼，因為午飯和晚飯基本一樣，所以其實就是兩餐。
其實除了做飯，很多事情如果都能提前規劃，效率會高很多。
2、集中採購
周末進行一次大採購，買上幾十個雞蛋，七八塊雞胸肉凍冰箱；牛肉、龍利魚、蝦仁等會在網上買，凍冰箱里不會壞；培根、火腿等用來做早飯。一般晚上做第二天的飯，那麼早上出門的時候把肉拿出來放到保鮮層解凍即可。
青菜我喜歡新鮮的，我家這邊的菜市場關門晚，基本就是下班後八點到家的路上順便買點。綠葉菜最好買來就做，胡蘿蔔、黃瓜、洋蔥、青椒之類的蔬菜存放一兩天也沒事，為了延長蔬菜保鮮期，我還買了冰箱收納盒。
3、飲食搭配
每天都要想「明天吃什麼」這個問題真是太煩了，一周想一次就好了嘛！
飲食搭配的原則，我按照主食+肉類+蔬菜+綠葉菜來搭配，以下四種里任意排列組合。
主食：糙米飯、藜麥、紅薯、土豆等
肉類：牛肉、雞胸肉、魚蝦
蔬菜：胡蘿蔔、西蘭花、四季豆、青椒、洋蔥……
綠葉菜：生菜、油麥菜、空心菜、菠菜、白菜……
特別把綠葉菜單獨列出來，強調它的重要性，吃綠葉菜的好處就不展開了，最好每天吃。
每天都要吃的還有水果，但水果含糖較高，一般早餐的時候吃。晚上不吃飯光吃水果的減肥法是不靠譜的！
4、簡單的做法
節省時間的最好辦法就是找到最快的做法：
雞胸肉——烤！
分享一個我的簡單粗暴的食譜
切、腌、烤，烤盤墊了錫紙，連洗都不用洗！
雞胸肉還有一個我喜歡的做法是手撕。水煮熟後撕成小條，加入醬料拌勻就可以了。醬料可以自己任意搭配，也可以用老乾媽之類，少放點就好。不過我感覺手撕的過程其實也並不快，大家有快速撕雞的方法，歡迎分享。
牛肉——醬！
牛腱子肉解凍後用清水泡掉血水，加入八角、桂皮、香葉、花椒、老抽、鹽、蔥姜蒜，放入高壓鍋里，壓熟，浸泡一晚上更入味，早上切片即可。醬一次牛肉，差不多兩天的肉都搞定了。（三個人吃兩天）
此外，龍利魚也主要是烤，蝦水煮，西蘭花、綠葉菜我一般清炒或水煮，水煮的話沸水裡撈一下就可以了，加點調料也好吃。而且可以一邊水煮一邊做別的菜，兩個鍋同時開節省很多時間，快的時候半小時就全部搞定了（這需要一點經驗，新手可能會手忙腳亂）。
5、 實用工具推薦
上一條提到醬牛肉、烤雞胸，涉及到兩個工具：高壓鍋和烤箱。這兩個東西絕對推薦大家剁手。
高壓鍋推薦用電的，安全而且可以定時，不用實時看著；烤箱不用買很大，而且，一旦用了烤箱，再也無法自拔。什麼都要拿來烤，肉就不說了，蔬菜也能烤，還有你心血來潮想做烘焙，它也能滿足你。更重要的是，烤箱能讓你做到無油，對減脂來說簡直棒到沒朋友。
此外，再推薦兩個工具，一是煮蛋器，二是麵包機。
煮蛋器某寶十幾塊（幾十塊就是奢侈品級別了），安全、煮的快、省電省氣，而且非常節約水，只要一小杯就可以了。晚上把雞蛋放進煮蛋器，早上起來上廁所的時候加好水按上按鈕，就可以回去繼續睡了。
煮蛋器大概長這樣，是不是萌萌噠
麵包機我買的是多功能的，我常用的就是做麵包和做酸奶的功能，這兩樣在我的早餐里常出現。做麵包的原料有高筋麵粉、全麥粉、發酵粉等，做酸奶的材料就是純奶+發酵菌粉做引子（或直接用普通超市買的酸奶作印），都是市場和某寶上很容易買到的材料，而且非常便宜。
自製酸奶不放糖，加入水果、燕麥、堅果等，美味又健康。
圖是網上找的，我做的忘了拍照= =
我的機器做麵包兩個半小時，做酸奶八個小時，晚上開始做，早上就能喝到。放冰箱里保存兩三天也不成問題。
做到以上幾點，你會發現，不僅每天帶飯沒有那麼難，而且生活費超！級！省！有！木！有！（我會說我一個月平均生活費只需要1000嗎？）
做到上面這些，我每天做飯的時間控制在一個小時以內，如果肉做好了兩三天的量的話，只要做個青菜半個小時以內就全部搞定了（包括洗菜切菜洗鍋裝盤）。
上班族如何兼顧晚餐和運動？
如果你做到了每天帶飯，6點下班後在公司花個十來分鐘把晚飯吃了，像我一樣的話，400ml的飯盒很小，因為一會兒要運動，也不需要吃很多。路上一個小時左右回到家或到健身房，開始鍛煉。練完之後如果餓，可以吃一點雞蛋白或牛奶酸奶。
有時候加班或不想做飯的話，我一般會在下午四五點鐘溜到全家，買個三明治或吃點關東煮，然後下班直接去鍛煉，也是很好的。
最後，強調一下提前規劃的重要性，規劃好之後效率真的會特別高！
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（文/龔雪薇 編輯/風清揚）
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