想吃火鍋又怕升高尿酸？八招讓你吃得更安心
每到節日長假，熱鬧又暖身的各種火鍋，是很多朋友聚會的首選。
不過，火鍋雖然美味，但也讓很多身體偏胖和尿酸偏高的朋友懷有憂慮——
聽說火鍋湯的嘌呤含量特別高？
聽說涮火鍋的必點菜品，比如內臟、牛羊肉、魚類、各種海鮮河鮮，都是嘌呤含量偏高的食物？
若是食用過量，會不會造成體內尿酸水平上升，增加痛風的患病風險呢？
怎樣涮肉才能減少嘌呤攝入？火鍋湯能不能喝？怎麼吃火鍋更健康呢？
本文共有3千字，沒有耐心的朋友請直接翻到文章尾部看忠告。
食物中的嘌呤，是哪兒來的？
嘌呤是生物體遺傳物質核酸的成分，它們易溶於水，但
並不會因為煮沸加熱而輕易分解
。
凡是細胞密集的天然食品，嘌呤含量就比較高，比如
內臟、海鮮類
；
如果沒有細胞結構，或者細胞大、水分大、乾貨少，那麼嘌呤含量就比較低，比如
大部分蔬菜水果類
。
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋
都是巨大的卵細胞，所以它們的嘌呤含量都低。如果一隻蛋受精後開始胚胎髮育，伴隨著細胞分裂的過程，它的DNA不斷複製，那麼它的嘌呤含量也會增加。
奶類
沒有細胞結構，它的嘌呤含量比肉類就明顯低。不過，發酵之後其中繁殖了大量的乳酸菌，那麼它的嘌呤含量也上升。
不過即便如此，由於
奶類蛋白質有降低血尿酸水平的作用
，至今還沒有發現因為喝少量酸奶而增加痛風風險的問題。
火鍋湯中的嘌呤，是怎麼來的？
火鍋的嘌呤有兩個來源：
一是
火鍋湯底
中本來就含有嘌呤；
二是
食材中的嘌呤
在涮的過程中融入了火鍋湯中。
1. 火鍋鍋底中的嘌呤
現在市面上有清湯、菌湯、番茄湯、粥湯、酸湯、肉湯/雞湯/魚湯/骨湯、牛油/清油等等各種鍋底。其中哪些品種的嘌呤含量最高呢？
清湯鍋底：
只有白水加一點蔥姜，幾粒枸杞，幾片紫菜等，湯本身的嘌呤含量（按毫克/100克計）是個位數，低到可以忽略不計的程度。顯而易見，這種湯底
最適合需要控制尿酸的人
。番茄湯鍋底：
其中加入了番茄醬原料，它是一種低嘌呤食材，所以不影響湯的嘌呤含量。番茄中的大量鉀元素，也非常有利於尿酸順利排出人體之外。
但是除了番茄之外，其中加入的
鮮味調味料
值得關注。因為雞精、酵母水解物等增鮮劑中就含有鮮味核苷酸，而核苷酸中必定含有嘌呤。所以，它的嘌呤含量會比清湯高，但還是可以接受的
。菌湯鍋底：
大家都知道，菌類是植物性食品中含嘌呤較高的食材。按我國測定數據，
鮮的菌類每100克的嘌呤含量在21-79之間，乾的菌類因為濃縮了「乾貨」，含量在68-569之間。
用大量鮮菌和干菌熬的湯，顯而易見會含有不少的嘌呤。雖然目前沒有看到菌湯的測定數據，但一定比清湯高得多，具體含量要看用哪種蘑菇，具體放了多少，熬制多麼濃。總體而言，
菌湯鍋底不太適合需要控制尿酸的食客
。魚/肉/雞湯/骨湯鍋底：
人們都知道，在熬制過程中，魚、肉、雞中的嘌呤會逐漸溶出到湯中，再加上其中可能添加有多種增鮮調味品，所以這一類的鍋底
味道越濃郁鮮美，其中嘌呤含量越令人擔心，肯定不適合控尿酸的朋友
。
牛油湯/清油湯鍋底：
牛油和清油是脂肪，而嘌呤不溶於脂肪，所以油本身的嘌呤含量非常低。但是，油湯鍋底通常也加入了
少量肉湯和多種增鮮調料
。再加上尿酸高的人大半同時伴有超重肥胖、脂肪肝、高血脂的情況，而大量飽和脂肪不利於血脂控制，所以
需要控尿酸的朋友還是不太適合多用
。粥湯鍋底：
如果只有白粥，其中嘌呤含量極低，也無需擔心。問題是有些粥湯鍋底中加入了
肉湯、雞湯，還加入了增鮮調味品，那麼它的嘌呤含量就需要擔心了
。酸湯鍋底：
蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低，但經過發酵之後，由於微生物的繁殖，它們的含量會略有升高。
此外，通常這類湯底也會加入增鮮調味品，所以
嘌呤含量雖然比不上肉湯類鍋底，但也會比清湯鍋底明顯高一些
。
2. 食材帶入的嘌呤
在涮火鍋的過程中，因為嘌呤易溶於水，加熱又會破壞細胞結構，所以
在煮的過程中，嘌呤就會不斷從被破壞的細胞中跑出來，逐漸融入湯里。
有些人聽說，涮鍋時，吃魚肉海鮮都沒關係，只要先在湯里涮涮，嘌呤就跑出去了。
但是，
到底這個溶出的速度有多麼快呢？
真的涮一下就能放心吃了？
什麼時候的火鍋湯還能喝，什麼時候就不行了呢？
還是用數據說話，我們來結合兩篇國內涮火鍋的嘌呤研究做具體分析。
一項研究檢測了
5種肉
（雞肉、兔肉、豬肉、牛肉、鴨肉）經過清湯涮煮
之後，肉中和湯中嘌呤含量的變化（王新宴等，2008）。
一共採集了6個點的嘌呤測定數據，即水煮前，以及水煮10、20、30、50、80分鐘後。
測定結果發現，五種肉在水煮過程中，肉和肉湯中嘌呤含量變化基本一致：
——
肉中的嘌呤含量在煮制10分鐘內迅速降低
；10—30分鐘時，降低速度趨於緩慢；30—80分鐘時，含量就穩定了，不再繼續下降。以雞肉為例，
水煮10分鐘時，肉中嘌呤總量降低幅度約為70%，具體說，200g（四兩）生雞肉中嘌呤含量為285 mg，而涮之後的嘌呤含量為80mg-90mg。
——肉湯中的嘌呤含量在放入肉煮制10分鐘的時間範圍內迅速增加
，10—50分鐘時增加速度趨於緩慢，50—80分鐘時則基本穩定。還是以雞肉為例，
水煮10分鐘時，湯中的嘌呤含量從原來的幾個毫克增加到大約45mg/100g。
（嘌呤含量在30-75 mg/100g之間，被列入中等嘌呤含量食物）。
如果喝一碗200毫升的湯，則會攝入90mg嘌呤，這個數值還是相當可觀的，相當於63克雞肉，或者110克牛肉。
第二項研究檢測了
羊肉、牛肉和青蝦在清湯中涮煮
後肉中和湯中嘌呤含量的變化（榮勝忠等，2012）。
測定時共採集5個點的數據，即涮肉前，以及涮肉1分鐘、6分鐘、16分鐘和31分鐘後。
測定結果也發現，三種肉及肉湯有較為一致的變化趨勢：
——湯中的總嘌呤量在0—31分鐘內，隨著時間延長逐漸升高
，其中，青蝦湯內總嘌呤升高最多，可能與青蝦嘌呤含量較高有關。——肉中的嘌呤含量隨著涮肉時間的延長，先降低後增加
，其中羊肉在涮後6分鐘、牛肉和青蝦在涮後16分鐘達到最低值。——湯中的嘌呤含量，在涮鍋16分鐘時，均高於30mg/100g；涮鍋31分鐘時，為50-70mg/100g（嘌呤含量在30-75 mg/100 g 之間，為中等嘌呤含量食物）。
雖然兩個研究的檢測時間點略有差異，但我們不難看出一些共性的東西：
肉在涮火鍋的過程中，嘌呤含量確實有降低。
因為這是因為湯多而肉少，在擴散平衡時，大部分嘌呤會跑到湯裡面去，使湯中嘌呤含量增加。在剛開始涮鍋的6—10分鐘，肉中嘌呤含量下降的最為明顯，而後涮肉時間增長，肉中嘌呤的溶出不明顯，時間過長，湯里的嘌呤甚至可能再吸收進入肉中；
湯中的嘌呤含量，隨著涮鍋的時間延長，會逐漸增加。
涮肉過久的湯（超過30分鐘），其中嘌呤含量可能已經達到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的標準。
要控制尿酸，火鍋怎麼吃？
結合嘌呤含量數據和以上研究，想要火鍋吃得更放心，
需要控制尿酸
的朋友們可以參考以下八個建議：
1. 首選清湯鍋底
對需要控制血尿酸的人來說，涮火鍋時最宜選擇清湯鍋底，如果覺得一種口味單調，可考慮加上番茄鍋底。
小料宜多選蔥花、香菜、芹菜丁之類蔬菜類原料，
避免含有蝦皮、海米、豆豉、肉乾、蚝油的高嘌呤品種
。
2.
慎選
高嘌呤食物
選擇食材時，不要用過多的魚肉海鮮河鮮，宜選擇較多低嘌呤含量的新鮮蔬菜、薯類，配合少量肉類和魚類。
海鮮河鮮和內臟最好不要選擇
。
3. 控制涮煮時間
畜肉、禽肉及水產等嘌呤含量比較高的食物，最好
在清湯中煮6-10分鐘再食用
，此時嘌呤含量相對較低。
4. 涮肉要趁早
早一點放入肉類涮制，在開頭15分鐘就把涮肉工作完成
，撈出來慢慢吃。
因為後面的火鍋湯中嘌呤含量會逐漸升高，而涮肉後肉中的嘌呤下降效果也會變差。
5. 蔬菜別涮太久
涮制蔬菜食材時，也要早一點涮，不要等到30分鐘之後，火鍋湯嘌呤含量已經非常高的時候再煮。
涮的時間短一點
，熟了就馬上吃，否則大量嘌呤會擴散進入到久煮的蔬菜當中。
6. 喝湯要趁早
如果想要喝湯，建議在剛涮的時候喝，前10分鐘內喝最放心。
喝湯時控制數量，建議加入一半白水，以稀釋嘌呤濃度。
涮鍋時間超過30分鐘就不宜再喝湯了。
最後還要叮囑兩個問題：
7. 不飲酒
吃火鍋時最好不要飲酒，
酒精會促進內源性尿酸生成，並抑制尿酸排泄
。
8. 不喝甜飲料
吃火鍋時最好不要喝甜飲料，因為
糖也會提升體內尿酸濃度
，特別是大量果糖。
最後，提前祝朋友們節日快樂，美食與健康兩不誤！
等候多時的音頻課程終於上架啦！
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
※假期出遊帶上這幾樣食物，再也不怕排隊堵車餓肚子了
※不喜歡吃蛋黃？7個吃法讓你愛上它！
※成長，才是生活的主旋律 | 致新生
※多吃雜糧對身體好？這7個誤區要注意
※曲奇餅乾的成長傳奇
TAG:范志紅_原創營養信息 |