硬拉常見錯誤：杠鈴前移，遠離身體

硬拉這個動作不僅訓練到下半身臀部

與腿後肌群的力量，同時也要求你上半身

背部

肌群能保持在動作過程中用力緊縮，且維持脊柱的穩定。這就是為什麼硬拉(Deadlift)被歸類在全身訓練的原因。

硬拉是一個對技巧要求非常高的動作，很多人在硬拉動作中出現下背壓力過大的狀況，排除彎腰駝背的錯誤姿勢，其中有很大一個原因是因為杠鈴

中心前移（遠離身體）下圖

檢查看看自己的硬舉動作，杠在落地的時候，是否已經像照片中右下角錯誤示範一樣，杠鈴位置偏離身體。

如果你的杠鈴遠離身體，只會造成不必要的力矩，力量損失和中心不穩，增加運動幅度，拉起來也會更費力！」

「為了安全的舉起更大的重量，在硬拉的同時將髖關節儘可能地靠近杠鈴，杠鈴的移動路線一定要完全垂直地面(purely vertical)並盡量貼合中心線（肩胛骨、杠鈴、腳底正中間要連成一直線，身體在這情況下會是最堅固、傳遞力量也會最有效率。）

如果有這樣的狀況，主要原因可能為:

1.背部肌群沒有在過程中持續收緊，特別是肩胛骨周邊的穩定肌群（背闊肌

），需要更有意識的用力。在抓握杠鈴的時候你可以微微外旋肩膀，有助於你的背闊肌收緊！

2.髖關節主導動作不夠明確，屁股向後推的幅度不夠。

如果你發現自己在練習硬拉時，杠鈴很容易往前跑，那麼建議你可以減輕重量，動作做慢，先確認以上兩個要領有沒有做確實，再來考慮加重量的問題。

小技巧糾正：

如果你一直有杠鈴前移，原理身體的現象，建議你利用彈力帶綁住杠鈴，彈力帶的阻力會誇大杠鈴前移的錯誤，這時候你就需要去抵抗這個阻力不讓杠鈴往前移！這你的背闊肌將會被激活，肩關節必須後伸來保持杆子始終保持在小腿附近。

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