「巨人殺手」杜戈達爾的安全塑背訓練

當你的下背部有傷時，打造更寬的背闊肌和更厚實的菱形肌是不錯的策略選擇。

馬克·杜戈達爾的個人資料

身高 ：1.68 米

體重 ：204 磅

出生日期 ：1974 年 12 月 25 日

主要比賽成績 ：

2016 年北極圈職業賽 212 磅級冠軍

2016 年芝加哥職業賽 212 磅級冠軍

2016 年溫哥華職業賽 212 磅級冠軍

2016 年歐羅巴鳳凰城職業賽 212 磅級亞軍

2013 年多倫多職業超級秀 212 磅級亞軍

2013 年紐約職業賽 212 磅級第三名

2009 年奧賽 202 磅級第四名

2004 年全美健美錦標賽輕重量級和全場冠軍（獲得職業卡）

如果你的腰椎很健康，那麼背部訓練的方法很簡單：你只需使用大重量和高強度反覆地做俯身杠鈴划船、 T形桿划船、高位下拉和引體向上即可收到滿意的效果。

不過， 如果腰椎受過傷，繼續用大重量苦練俯身杠鈴划船很快就會使你躺在外科醫生的手術台上。更有甚者，可能會使你在練出更寬更厚的背部肌群之前，就慘遭餘生只能卧床不起的惡果。

對於這一點，沒有幾個人比經驗豐富的老牌職業健美明星馬克·杜戈達爾感受更深刻。杜戈達爾今年42歲，在20多歲時，和很多年輕氣盛的健美運動員一樣，杜戈達爾訓練時也非常瘋狂，他長期用儘可能大的負重量和高強度做各種基本訓練動作，如深蹲、杠鈴划船等。這樣做的結果是，雖然肌肉練得很不錯，但也落下了不少傷病。這些傷病最終迫使杜戈達爾不得不調整訓練策略。

「在20多歲時經常深蹲700多磅的杠鈴對我的腰椎造成了不小的傷害，並最終影響到了我現在的背部訓練。 」 杜戈達爾說， 「在過去的5年里，我的整個訓練策略發生了顯著變化。在訓練多年之後，簡單地繼續使用大重量訓練已經無法像剛練健美時那樣帶來更好的訓練效果了。年紀增長之後，你必須學會練得更明智，而不是更刻苦。雖然我的訓練強度依然很大，但會採用更安全的方式，並且，我的訓練量也比年輕時更大了。多里安·耶茨那樣的高強度訓練策略在我30歲剛出頭時效果不錯，但高強度訓練模式很快就給我帶來傷病，可謂是得不償失。耶茨本人也是因為高強度訓練模式造成的傷病而不得不在年僅37歲時便被迫退出健美賽場。幸虧我及時懸崖勒馬，改變了訓練策略，所以，在40多歲時，仍然能參加健美比賽。 」

杜戈達爾目前的訓練策略是使用中等大小的重量和大訓練量，並且確保訓練強度在完全可控的範圍之內。這與他年輕時採用的高強度訓練策略是徹底的決裂。如果你不了解耶茨所推崇的高強度訓練策略，這裡做個簡單介紹，耶茨的高強度訓練策略特點是採用非常大的負重量和儘可能高的強度來訓練，每個訓練動作通常只做一個正式組，每個正式組都要做到徹底力竭為止。通常會採用強迫試舉等高強度訓練法則。杜戈達爾很幸運，他及時改變了訓練策略，這樣不僅使他的背部肌群繼續得到發展，也使他的健美生涯得以繼續。

「以前，背部是我的弱勢部位。但在2016年獲得北極圈職業賽212磅級比賽、芝加哥職業賽212磅級比賽以及溫哥華職業賽212磅級比賽冠軍時，輿論都普遍認為我的背部肌群無愧於冠軍稱號。 」 杜戈達爾說， 「雖然我覺得這在很大程度上是因為我的比賽狀態調整得非常好，但獎章的另一半得歸功於我的背部訓練策略調整。雖然我現在背部訓練時的負重量仍然不小，但我會確保在每一次動作過程中，都能充分感受目標肌群的伸展和收縮。如果找不到這種感覺了，我就會減低負重量。 」

生活就是不斷地學習和調整過程，不是嗎？

馬克·杜戈達爾的背部訓練高位下拉

「我喜歡以高位下拉動作開始背部訓練，因為這個動作能很好地把背部肌群拉伸開。我通常只把手柄下拉到下巴下方的位置，而不是一直下拉到胸部的位置。在動作的最低點，我會停留一秒鐘，對背部肌群進行儘可能強烈的頂峰收縮； 然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在動作的最低點進行一秒鐘的頂峰收縮可以確保你是在使用背部肌群的力量完成動作，而不是藉助動作的慣性來減少對肌肉的刺激。通常，在做到每組的第6~8次時，我就能很難做到在動作的最低點時進行一秒鐘的背部肌群頂峰收縮了。此時，我會用較快的速度做完剩下的次數。 」

單臂啞鈴划船

「我通常喜歡逐漸每組都增加一些負重量，並且不斷挑戰更大的重量，但關鍵是始終確保做完整的動作幅度，並且允許重量在動作的最低點充分拉伸背部肌群。因為下背部曾經受過傷，所以，我現在無法再做俯身杠鈴划船動作，因此，單臂啞鈴划船現在是我增加背部肌群厚度的核心訓練動作。做這個動作時，我很喜歡採用的一種高強度訓練法則是暫停訓練法，也就是當我做到力竭之後，先把啞鈴放在地板上暫停片刻，然後，用爆發力把啞 鈴 往 上 拉 。最後一組時，我還會採用遞減組訓練法則來提高訓練強度。」

仰卧啞鈴直臂上拉

「在做完了前面兩個背部訓練動作之後，此時做仰卧啞鈴直臂上拉動作可以很好地把肱二頭肌排除在動作之外，並且能很好地拉伸已經充血良好的背部肌群。這個動作的要領是不要把啞鈴一直上拉到頭部上方的位置，那樣會使訓練負荷轉移到胸部肌群上去。你應該只把啞鈴上拉到額頭上方的位置便往回放，以確保訓練負荷始終施加在背部肌群上。在整個動作過程中，始終確保收緊背部肌群。 」

跪姿單臂高位下拉

「這是一個非常好的背部訓練結束動作，能很好地刺激到背闊肌的底部。這個動作的要領

是，在動作的最高點時充分伸展背部肌群，掌心朝前。在下拉的過程中，把掌心轉到朝向身體。在動作的最低點時停留一秒鐘，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。有時候，我會交替用兩側手臂做單臂高位下拉動作，連續做4組，中間不休息。並且，每一組都做到力竭。記住，力竭並不意味著你無法再做一次動作，而是意味著你無法再用嚴格的動作規範再做一次 。在無法確保嚴的動作規範時，繼續做動作毫無意義。 」

馬克·杜戈達爾的訓練技巧

*每周每個部位都採用兩種不同的訓練類型

「我每周訓練6天，每個部位每周練兩次。每個部位每周的兩次訓練一次是重點訓練模式，另一次是非重點訓練模式。在每個部位的重點訓練日，我會採用更多的高強度訓練法則，

如遞減組、暫停訓練法則，並且經常練到力竭。而在非重點訓練日，目標則是用較輕的重

量和爆發力快速做動作，使目標肌群更好的充血，並且使中樞神經系統得到積極性的休息

和恢復。 」

*高強度間歇性有氧訓練

「非賽季時，我基本上不進行有氧訓練。在備賽期間，我每周會有幾天做10分鐘的高強度間歇性有氧訓練。 」

*腹肌和小腿

「我通常在其他部位的非重點訓練日的組間休息時，練一下腹肌和小腿。 」

*全年堅持練習瑜伽

「除了力量訓練之外，我全年（不論是非賽季還是備賽期間）堅持每周進行3次高溫哈他瑜伽練習，每次練習一個小時。 」

馬克·杜戈達爾的背部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

高位下拉 4 10

單臂啞鈴划船 4 6~8

仰卧啞鈴直臂上拉 4 10

跪姿單臂高位下拉 4 10

備註 ：「我每周都會改變訓練動作、訓練策略。」杜戈達爾說，「這個背部訓練計劃只是一個範例。」

馬克·杜戈達爾的一周分部訓練計劃

星期一 ：胸部、肩部、肱三頭肌（重點訓練日）

星期二 ：股四頭肌和股二頭肌（非重點訓練日）

星期三 ：背部和肱二頭肌（重點訓練日）

星期四 ：胸部、肩部、肱三頭肌（非重點訓練日）

星期五 ：休息

星期六 ：股四頭肌和股二頭肌（重點訓練日）

星期天 ：背部和肱二頭肌（非重點訓練日）

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