15分鐘普拉提練習

瑜伽墊上的普拉提是一個溫柔、低強度，但也強大力量的練習。研究表明普拉提可以有助於緩解腰痛，減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。

實際上，在瑜伽墊上做普拉提比健身可以更有效地利用自身的體重去加強肌肉和穩定關節。

重複三次以下動作，使你全身脂肪燃燒。

1

站姿前屈滾動

站直且雙腳平行，分開與髖同寬。

吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部。

吸氣，然後呼氣，身體向前摺疊並朝向地面。

吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。

呼氣回到站姿。

重複

次。

2

動態核心斜板系列

先做斜板式。

呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。

吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量。

重複動作

次，然後換邊。

3

大腿拉伸

直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。

呼氣，身體往後仰

度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線。

吸氣，返回到開始姿勢。

如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手。

重複

次。

4

跪姿側踢腿

膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方。

抬起右腿與髖部同高，然後放下，重複

次。

然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部

次小圓圈。

每邊做

次。

5

雙腿伸展

仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部。

吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成

度角。

呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔。

重複

次。

6

剪刀腿

仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地。

抬起右腿離地

厘米高。

伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。

然後左腿往下離地

厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝。

保持髖部在運動中穩定。

重複

次。

7

平躺拍手

仰卧，雙手放在兩側。

抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度。

開始上下抬起手臂，吸氣數

下，呼氣數

5

下。

可以適當調整，屈膝

度。

數到

。

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