終極健身指南之第三天
指南進入第三天，準備好來迎接重量訓練了嗎？
是不是覺得前兩天的計劃太簡單了？希望如此，因為第三天才正式進入我們的訓練計劃喲。
現在你開始了解了如何重新規劃你的習慣，是時候來重置你的訓練和飲食計划了。
我們對改變的要求其實是很小的，但是你能體會到改變帶來的巨大收益。現在，你將專註於你每頓飯吃些什麼。我們也將帶領你經歷你的第一次重量訓練。
以下的情形是我不希望看到發生的：你走進健身房，盡全力訓練，感覺你已經可以掌控你全部的生活。在開始的幾天，如果你堅持這樣訓練，那麼我幾乎可以預見，你幾天後不會想再踏進健身房一步。
健身房裡的陷阱
當你遇到一個新教練時，你要像他想要了解你那樣去了解他。他們會儘力讓你覺得自己選擇他作為教練是一個正確的選擇，所以他們會對你進行一些或許讓你畢生難忘的訓練。
這看上去很不錯，可是這一切真的是你需要的嗎？
你需要身體被評估，你需要熟悉健身房。重要的是，你需要建立你訓練強度的標準並確定你的弱點，這才是你真正取得進展的關鍵。
這需要你投入更多的耐心，但這是讓你得到好身材和達成目標最有效的方法。
還記得我們第二天提到的閉上眼睛投擲飛鏢嗎？對於你即將開始的訓練，也是一樣的道理。
一旦你能夠更好地了解你的身體，你將能夠找到最適合自己，最有效的鍛煉方式。
現在的你準備好了嗎？
舉鐵
增肌減脂的有效方法有很多種，但我今天不會在這篇文章中一一向你們介紹。我只專註於最有效最快捷的那一種方式。為了達到這個目的，你必須專註於重量訓練。
抗阻力訓練（resistance training）是改變你體型最好的訓練方式。這不是任何一個人的觀點，而是一個有科學數據支持的結論。根據美國國家衛生統計中心的調查數據顯示：在不改變飲食習慣的情況下，只是每周3次的力量訓練，就可以在短短十周內將你的體脂肪減少3%。
增加肌肉最穩妥的方式，就是把你的身體變成燃燒脂肪的機器。《競技與運動中的醫學和科學》雜誌發現，每周三次的力量訓練，能在六個月後將你的靜息代謝增加7%。當你訓練時，甚至在你離開健身房，回到辦公室或是睡覺的時候，你的身體都在持續燃燒脂肪，消耗卡路里。
訓練後卡路里燃燒可以在你離開健身房後持續24-48小時。如果你的重量訓練是每周隔天進行的，你的代謝提高卻是一周七天的。即使是最好的有氧訓練也無法給你這樣的結果。
為了證明這一點，鮑爾州立大學的研究人員比較了各自將有氧訓練和重量訓練作為主要訓練方式的兩組人員。雖然這兩組人員減少了相同的體重，但是舉重組比有氧組多減去了將近2公斤的純脂肪。這個研究完美地證明了並不是所有的鍛煉都能得到一樣的結果。重量訓練組減少的是純脂肪，而有氧組在減脂的同時也失去了肌肉。
這並不是說有氧運動就一無是處，我會在之後的文章中向你們展示在減脂計劃中如何運用有氧運動，但是此時，我還是要優先向你們介紹重量訓練。
如果在你開始運動的第一天，你只有短暫的時間進行一個快速的訓練，有氧訓練還是會產生一些作用的。研究表明，8-12分鐘的激烈運動所燃燒的卡路里，可以達到25-30分鐘中等強度運動的效果。
如何正確開始重量訓練
作為一個新手，你將會比任何一個在訓練中浪費時間嘗試投機取巧的人都聰明，無論你的目標是二頭肌增粗幾厘米，還是胸肌增大幾厘米。好了，動起來吧！
重量訓練才是你身體真正需要的，逼著自己前進吧！
你不需要每周泡在健身房5-6天，當你剛開始訓練，為了避免你感到倦怠，每周三到四天的鍛煉能給你更好的結果。訓練與休息的平衡能讓你更好地繼續下去。
我們可以找到一萬種理由來激勵你健身，但是真正能夠讓你保持前行的，是你能夠真正看到自己身體的改變，你需要有足夠的動力阻止自己半途而廢。
為了儘快實現你的目標，我們必須專註於複合動作。什麼？你不知道什麼是複合動作？複合動作就是能夠在一個動作中有效鍛煉到多個肌群的運動。
如果你想要把一個釘子釘入牆中，你會用螺絲刀在釘子上敲200下嗎？或者你寧願用一個大小適合的鎚子幾下就把釘子錘進去？這兩種方法都能達到目的，但是顯然用鎚子更靠譜些。
同樣對於肌肉訓練來說，複合動作，就相當於用鎚子釘釘子。
最常見的複合動作包括推（卧推）（Press），拉（划船）（Pull or Row)，深蹲(Squat)，硬拉(Deadlift)和箭步蹲(Lunge)。這些動作包括十幾種變化動作。以推為例，你可以做傳統的杠鈴卧推，或者換成啞鈴，你還可以做上斜卧推，或者是像肩部推舉一樣做過頭推舉。
如果你專註於複合動作，你將不會錯過所有最好的訓練，並且有足夠多的變式來保證你不會產生訓練倦怠。
下面你們最期待的乾貨來啦！訓練計劃
在最初的一周，你只需要訓練兩天。完成計劃1，休息一天，然後完成計劃2。按照我給出的順序來進行訓練。當你看到2.1，2.2，這表示兩個動作將作為一組訓練來進行。
做一組訓練動作，然後按照規定的時間休息，再做下一組動作。重複直到你完成規定組數的動作，然後進行下一個動作的訓練。
訓練A：（終極健身指南第三天）
1.啞鈴深蹲 (還記得之前教過你們的英文怎麼說嗎？不記得的請翻看前幾天的教程）
2組各15下（休息60秒）
2.1.單臂啞鈴划船
2 組 各12 下
2.2.啞鈴弓步
2組各12下
3.1.俯卧撐
新手可以採用跪姿俯卧撐(跪姿俯卧撐忘記英文的趕緊回顧一下）
有一定力量基礎的朋友可以採用標準俯卧撐
2組各15下
3.2.反向卷腹（Reverse Crunch）2組各20下
訓練B（終極健身指南第五天）
1.杠鈴硬拉(Deadlift)
2 組動作各重複 10 次
2.1.杠鈴硬拉
2 組動作各重複 12 次
2.2 單腿杠鈴深蹲
2 組動作各重複 12次
3.1站立啞鈴推舉 (Shoulder Press)
2 組動作各重複 12次
3.2 平板支撐(plank)
2 組，每組 30-60 秒
（特別鳴謝我們64歲高齡的教練出鏡演示）
固定器械呢？
固定器械自然有他們的用處。它們將成為任何訓練計劃中有用的一部分。你能在網上找到許多關於固定器械訓練的教程，但是當你開始訓練，還是用自有重量吧！它們將迎合你的身體讓你學會正確的運動模式，（而不是在一台機器的平面機械地工作).哥倫布的研究人員發現，自由重量的訓練可以激活更多的肌肉纖維，並幫助你燃燒更多的卡路里。
不需要單獨訓練二頭肌嗎？
在終極指南的第七天，我將教會你們如何完美地塑造你的身體。看到這裡，不要對訓練感覺絲毫的壓力。
這個計劃將順應你的身體，並指導你走向成功。即使你沒有單獨訓練你的二頭肌，你依然可以感覺到你的二頭肌在工作著。正如你並沒有抱著特定的目的進食一些食物，但那些食物或許會帶給你超出預期的效果。
關鍵是信心和耐心。相信這個計劃，給自己一些時間。不要擔心運動量的增加，嘗試進行運動的改變前，先確認你能夠掌控你的身體。沒有什麼魔法，所以不要指望通過一次訓練就取得巨大的改變，保持前行，總有一天，你會感謝堅持的自己。
你第三天的清單
寫下你的目標
保證7-8小時的睡眠時間
每天至少喝兩升水
每餐中都保證足夠的蛋白質
每餐都要吃蔬菜
蛋白質能夠幫助你增加肌肉，減輕重量，增加飽腹感，甚至幫助你抵抗衰老和疾病。英國的研究人員稱，根據一項發表在營養與代謝雜誌上的研究表明，在飲食中保證30%蛋白質的人比那些少攝入蛋白質的人要多減去將近5公斤的重量。
攝入蛋白質可以幫助你鍛煉肌肉，減輕體重，增加飽腹感。
儘管有傳言說蛋白質會導致腎臟問題，但目前並沒有相關的研究表明這兩者間有任何必然的聯繫。研究人員發現，每天攝入300-400克蛋白質對健康不會造成任何負面影響。
我並不是建議你吃下所有的食物都必須富含蛋白質，我的建議是，每人每天的蛋白質攝入量是理想體重的每公斤體重2.2克蛋白質。比如你的理想體重是50公斤，那麼你每天要攝入的蛋白質量是110克。
蔬菜是你成功的路上不可或缺的一部分。
美國臨床營養學雜誌的一項研究發現，攝入蔬菜，每頓飯能夠多吃 25%的食物，但能夠額外減去1.6公斤體重。蔬菜低熱量，但富含營養成分。
賓夕法尼亞州立大學的研究學者發現，在飲食中增加蔬菜的攝入，能夠讓你減去更多的脂肪。
明日預告：
準備好垃圾袋，因為明天我們會襲擊你的廚房喲。
SISFIT
國際認證澳洲註冊的：
高級教練（一級）
私人健身教練（四級）
體適能指導員（三級）
營養導師
澳大利亞紅十字協會CPR證書
澳大利亞體適能協會會員
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