髖部打開、手臂有力，這個動作不要太簡單！

這

個體式叫做

雙腿反抱腿式

螢火蟲式

這個體式需要

髖部的打開

手臂以及核心

如何進入雙腿反抱手式？

第一步：

• 
  

  雙腳打開，腳趾尖朝外



• 
  

  雙手合十，手肘推膝蓋向外打開



• 
  

  保持1分鐘

第二步：

• 
  

  左腳踩地，膝蓋對齊髖部



• 
  

  右腿伸直腳回勾



• 
  

  身體往前摺疊



• 
  

  保持1分鐘，換邊

第三步：

• 
  

  從站立前屈開始，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝



• 
  

  讓肩膀靠近膝蓋內側

第四步：

• 
  

  往下坐在大臂上，雙腳回勾

第五步：

• 
  

  雙腳鬆開踩地

第六步：

• 
  

  雙腳踩地，雙手彎曲，讓膝蓋更加靠近肩膀

第七步：

• 
  

  手臂用力撐地，腹部內收，雙腿伸直，腳離地，綳腳背

第八步：

• 
  

  臀部緩慢向下，腳向上

試

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