生寶寶之後，女人都應該做這件事，但很多寶媽還不知道！

有一項「運動」是每個女人都應該做的，但很多寶媽還不知道！這就是我們口袋育兒今天要詳細介紹的：凱格爾運動（Kegel Exercises）

在介紹凱格爾運動之前，先澄清一個誤解：產後陰道鬆弛，和順產分娩沒有關係。無論選擇「剖宮產」還是「順產」，兩者都可能在產後陰道鬆弛。因為真正的原因在孕期！是整整40周懷孕特別是孕中晚期子宮被胎兒長期撐大，造成了盆底肌張力減弱！現在懷孕的寶媽如果看到這篇文章，就不要為了避免陰道鬆弛而試圖選擇剖宮產了，那沒用的。

另外，我們產後要做凱格爾運動，不是為了取悅老公。雖然這確實能大大改善產後的性生活質量，讓雙方更愉悅；但做凱格爾運動，更重要的價值是為了我們自己的身體健康！如果產後不抓緊時間鍛煉盆底肌，以後年齡大了可能會造成各種問題。有的甚至咳嗽一下都會尿失禁，很麻煩的。所以，憋害羞，把凱格爾運動做起來！這個其實比練瑜伽更方便練習，更實用！所以不僅自己做，還要告訴閨蜜也動起來！真的很好的。

下面是最全面介紹凱格爾運動的文章。原文發於wikihow.com，我們翻譯了。我們翻譯的過程中，有些地方參考了華中師範大學體育教育專業劉蕾老師的譯本。她的譯本首發在「李哲教你學解剖」公眾號。在這裡一併致謝。

如何做凱格爾運動（How to Do Kegel Exercises）

來源：wikihow.com

翻譯：口袋育兒

盆底肌，它支撐子宮，膀胱，直腸，小腸，也被稱為「凱格爾肌」。這是因為它是由婦科醫生阿諾德·凱格爾博士（Arnold Kegel）在1948年第一次描述，同時也是他發明了非手術治療生殖器鬆弛的方法。把凱格爾運動結合到日常生活中，可以幫助抵禦盆底肌問題，包括大小便失禁等等，而且還可以改善你的性生活。最重要的是，你要學會找到這些「凱格爾肌」，然後在日常生活中練習。（譯註：盆底肌（凱格爾肌），有時又稱「PC肌」，因為它是連接恥骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉）

男性也可以通過專門的訓練，來加強盆底肌（譯註：和女性的方法不一樣，這篇文章下面的訓練方法對男性無用）

1 ｜準備做凱格爾運動

1，通過尿到一半突然停住，來找到盆底肌

在做凱格爾運動之前，要找到盆底肌。最好的辦法就是在尿尿的過程中，突然中止憋住，能這樣憋住尿，就是盆底肌造成的。然後慢慢讓那些肌肉放鬆，恢復繼續尿尿，你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。不過在做凱格爾運動之前，你最好看看婦科醫生，讓醫生檢查一下看是否自己的身體允許進行凱格爾運動。注意，上述這種尿到一半突然憋住，不能作為常規的鍛煉盆底肌的做法。這做法反而對盆底肌是削弱的！這只是檢查盆底肌在哪，才使用的辦法

2，如果還是找不到盆底肌

洗乾淨手之後，將手指伸進陰道同時按壓周圍的肌肉，你應該能感覺到肌肉收縮同時骨盆向上移動；放鬆，骨盆又移回來了。這就是盆底肌。你也可以問問老公，性交的時候他能否感覺到你的陰道在「擁抱」和「釋放」他的陰莖。那也是盆底肌。

3，用鏡子幫你找到盆底肌

如果你還是很難準確定位你的盆底肌，可以拿一個鏡子放在會陰處（陰道和肛門之間的皮膚覆蓋區域），然後你不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌，如果你試對了位置，你應該能看到在你收縮盆底肌的時候，會陰也會收縮

4，開始凱格爾運動之前，記得要排尿

這非常重要。如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成的疼痛甚至遺尿。最好在開始之前，去醫院做一次膀胱檢查。這樣能更有效的進行凱格爾鍛煉

5，專註鍛煉盆底肌

做凱格爾運動只鍛煉盆底肌，你要放鬆其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放鬆，不要屏氣。放鬆其他身體部分！一個方法是把一隻手放在腹部，確保你的腹部肌肉是放鬆的。注意，如果你做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆

6，選擇一個舒服的姿勢

做凱格爾運動，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要確保臀部和腹部肌肉放鬆。如果是躺在地板上，你應該平放雙臂在身體兩側，雙膝微曲併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子

2｜開始做凱格爾運動

1，收縮盆底肌5秒

一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒

2，放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

3，重複10次

收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了

4，收縮盆底肌10秒

上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛煉，同樣是10次一組，每天3-4組

5，盆底肌牽引運動

這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想像你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒

3｜獲得效果

1，堅持每天3-4次

你需要堅持做下去，要讓凱格爾運動成為你日常生活的一部分，每天3-4次，這是很可行的，因為凱格爾運動每次不需要多少時間。你可以在早上，下午，晚上都可以做。最好固定時間，這樣你就容易養成習慣了

2，融入到你繁忙的日常生活中

做凱格爾運動最方便之處是：你在做這些事情的時候，沒人知道的！所以當你坐在辦公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的時候、或者忙完一天的工作靠在沙發休息的時候，都可以做凱格爾運動。雖然對初學者來說，躺著的姿勢以及集中注意力才能做好，但你一旦熟練了，你幾乎隨時隨地都可以做凱格爾運動。但是要注意，當你發現一組凱格爾運動對你有用，你堅持下去就可以了，不需要開發新的練習方式。同時，每天的訓練不要過度，否則可能事與願違，反而產生尿失禁的問題

再次強調：尿到一半突然憋住的做法，只是幫助你找到盆底肌，而不能作為常規的鍛煉盆底肌的做法

3，效果會在幾個月後體現

堅持凱格爾運動，對一些女性來說，效果是非常驚人的；對另一些女性，防止了泌尿系統的進一步問題；但是對一些女性，她們可能有點沮喪，因為感覺不到效果。但請堅持下去，慢慢體會，絕對有效果的。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報告，女性在進行凱格爾運動後，最早是在4-6周感受到效果

4，如果你認為你可能做的不對，應該尋求幫助

你的醫生可以幫你準確找到盆底肌的位置。特別是如果你做了好幾個月了，感覺還是沒有效果，你也應該找醫生幫助。

5，堅持！

如果你不想以後大小便失禁，就堅持凱格爾運動！一定要堅持！因為即使你鍛煉了幾個月後，如果突然停止凱格爾運動鍛煉，大小便失禁的問題都可能繼續產生

4｜Tips

1，盡量不要屏氣，不要收縮臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌來代替收縮和提升

2，當你更熟練的時候，你會發現你即使站著也能做凱格爾運動。比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候——重要的是把這個鍛煉，融入到你的日常生活中

3，每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什麼的，總之融入日常生活

4，吃健康的食物

5，孕婦也可以做凱格爾運動

6，想像一下你的骨盆會「呼吸」，吸氣時，會陰放鬆；呼氣時，停止。這種想像有助於幫助你準確的練習凱格爾運動

7，有些瑜伽動作和凱格爾運動的效果。所以如果你正糾結是否練習瑜伽，那麼先試試凱格爾運動，是一個很好的開始

8，排尿之後，再做凱格爾運動

9，不要用中斷排尿的方式來做凱格爾運動

｜引用資料：

原文鏈接：http://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises

1.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

2.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

3.http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises

4.http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

5.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

6.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

7.http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2

8.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

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