瑜伽初學必練——靈活背部腹部（附教學圖）

你是否經常感覺腰部酸痛，肩頸疲勞，站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服?你是否因為小肚子突出，沒有腰腹線條，夏天無法穿比基尼或者露臍裝而苦惱?

下面我們介紹一套瑜伽初學者的簡單練習，其目的是強壯背部，美化背部肌肉線條，初步腹部脂肪刺激燃燒，美化腹部線條。請認真閱讀注意事項，在家即可練習，現在讓我們開始吧：

首先，躺在瑜伽墊上，閉目深呼吸，完全放鬆身體，10組呼吸。

慢慢睜開雙眼，緩慢抬起右腿，屈膝，手環保右腿，意識a.關注臀後側韌帶拉伸 b.關注臀肌牽扯背肌的拉伸

換左側練習，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸

雙腿同時緩慢屈膝向上，手環抱雙腿，三次頭頂觸碰膝蓋;然後腹部用力使身體滾動3次，直接坐起。

意識關注:

a.背部肌肉的靈活拉伸

b.腹部肌肉的用力

c.背部脊柱按摩放鬆

緩慢伸直雙腿，上身向下盡量觸碰雙腿，手握腳背。吸氣時，腹部擴張，坐骨向後推，呼氣時，腹部收緊，身體向下，循環5次呼吸。

意識關注:

a.雙腿下方韌帶拉伸

b.坐骨的向後推

c.腹部的肌肉收縮擴張

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

吸氣，上身向上還原坐式，呼氣，手放於臀後側地板，雙手距一肩寬，指尖向前，吸氣，臀部將身體抬起。眼睛看向肚臍。

意識關註：

a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力將身體抬起

b.肩展開，手按實

吸氣，臀部落下，並將背部向上伸展，呼氣，側屈右腿，身體向下。再次吸氣時，腹部擴張，坐骨向後推，呼氣時，腹部收緊，身體向下，循環5次呼吸。

意識關註：

a.右腿下方韌帶拉伸

b.坐骨的向後推

c.腹部的肌肉收縮擴張

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩頸)

重複左腿練習

回到躺屍式，10組呼吸

緩慢睜開雙眼，吸氣，上身直立，呼氣，雙手雙腳同時向上抬起，如圖，小腿平行墊子。三組呼吸。

意識關註：

a.腹部肌肉帶動雙腿向上

b.背部向上延伸，雙肩放鬆

呼氣，放下雙腿，調整身體來到桌子式(雙手撐地，小腿貼地，後背呈桌子樣式)，保持呼吸。吸氣，腹部下沉，抬頭展開胸腔，呼氣，背部拱起，低頭看肚臍，3組呼吸。

意識關註：

a.腹部下沉，背部拱起時背部脊柱的靈活

b.雙肩完全放鬆，手大臂向上提，手小臂用力下壓

c.腹部的收縮擴張

吸氣，雙腳踩地，臀部向上抬，下犬式，雙腳分開與胯骨同寬。

意識關註：

a.腿部韌帶拉伸

b.手部按實地面，力量向上傳送，手部不受力，力量在於腹部收縮，帶領臀部向上

呼氣，腿部落地，雙手握住雙腳，嬰兒式。連續不斷地深呼吸10組。

意識關註：

a.雙腿的完全放鬆

b.肩頸向前舒展，背部延伸

身體緩慢卧於墊子上，雙手放於身體兩側壓實地面，下顎觸地，吸氣，右腿緩慢離開地面向上，力量延伸至腳尖，呼氣，落回地面，吸氣，抬左腿，呼氣，落回地面。

意識關註：

a.臀部、腿部、背部肌肉同時用力抬腿

b.下顎始終觸地，背部保持延伸向前

隨著呼氣，將身體返回俯卧，休息停留10組呼吸

身體回到仰卧，雙手展開。吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向右側，眼睛看左側，5組呼吸。再次吸氣，雙腿屈膝抬離地面，呼氣，雙腿倒向左側，眼睛看右側，5組呼吸。

意識關註：

a.側腰肌肉的拉伸

b.放鬆背部、臀部、腿部肌肉

還原攤屍式放鬆，15組呼吸，後簡單盤坐坐立起來。

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