怎麼讓俯卧撐更加有效

在家做俯卧撐可以練出胸肌嗎?可以，但你必需在訓練重量及進行方法上作出變化，才可以使俯卧撐成為練就胸肌的利器!

肌肉怎樣才會增長呢?

了解肌肉為何增長，才能明白如何利用俯卧撐有效地練胸肌。肌肉在以下的情況生長：

肌肉訓練在超負苛的情況下發生，即是肌肉要應付比自身力量高一點的壓力;

常以不同的方法訓練肌肉，例如重量、角度、訓練動作、休息時間、下數、組數、發力方式等;

讓肌肉有24至72小時恢復，恢復後可再次展開訓練。最理想是一星期訓練2至3次同一組肌肉;

飲食均衡清淡，蛋白質占每天攝取的卡路里達最少1/3。

建議

因此，要使用俯卧撐練肌肉，切勿一口氣狂做50/60次，這不是最有效的!大家應該像在健身房訓練一樣，每個動作4至5組，每組15-20下，各位可參考以下建議：

1, 加大訓練阻力

俯卧撐(Push Up)是自重鍛煉，當身體適應了你的自重，訓練的效果便不再理想，大家可以使用以下方法加大訓練阻力：

a. 利用背包增加重量

b. 利用阻力帶增加阻力

c. 單手俯卧撐(超難的!)

2, 改變發力方式

一般的俯卧撐的發力方式都很公式化，大家不妨用以下方法改變一下，難度會增大的：

a. 彈跳式俯卧撐 (用力使上身離地，並拍手一下)

b. 慢速下逄式俯卧撐 (身體下降時，最少達4秒)

3, 改變俯卧撐角度

俯卧撐 有很多不同的角度，大家從不同的角度訓練，可加大胸肌發展的速度。

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