救命帖!睡眠專家分享20個「快速入睡」的絕招(獨家整理)
這個世界對夜晚的人「獎罰分明」:一種人碰著枕頭就困,一覺睡到天亮;另一種人輾轉反側、徹夜難眠,或者稍有微小聲音就被驚醒,只能對著星星月亮發獃。
其實,睡眠對人體的重要性僅次於呼吸、心跳。誰缺了睡眠,疾病就在向他招手。
《生命時報》
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採訪權威專家,為你盤點一份史上最全的助眠「處方」,幫你找回丟失已久的好睡眠。
受訪專家
北京同仁醫院耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉京英
北京老年醫院耳鼻喉科副主任醫師 唐莉
北京回龍觀醫院臨床心理科副主任醫師 張麗霞
日本睡眠指導專家、雨晴診所副院長 坪田聰
專家指出,睡眠差可能是由於多方面因素引起的,具體原因有:
生物學原因。比如呼吸系統疾病,哮喘、呼吸暫停綜合征。
心理社會因素。如焦慮、緊張等情緒在作怪。
應激因素。如受到重大刺激和精神打擊等,都可能影響睡眠質量,甚至徹夜難眠。
環境因素。如周邊特別嘈雜,溫度、濕度令人很不舒適,更換了新環境無法適應等都可能影響睡眠。
精神疾病因素。如患有焦慮症、抑鬱症等。
如果你不幸中招,別擔心。關於助眠的科學做法,生命君已經為你整理好了↓
呼吸對了好入眠
1
放緩呼吸速度
入睡前平躺在床上,緩慢地深呼吸10分鐘,有助於降低心率和血壓,讓人體得到鎮靜。
2
478呼吸法
美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯?韋爾醫生髮明了一套呼吸法——478呼吸法,對助眠和減壓有很好的效果。
舌尖頂住上顎;閉上嘴,用鼻子吸氣(數4下),保持住氣息(數7下),然後用嘴呼氣(數8下),重複4遍。
3
冥想式呼吸
心緒煩亂時,應
冥想呼吸
8~10分鐘。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發現,把注意力與呼吸的起伏聯繫起來,能放鬆肌肉,消散負面情緒。
時間對了睡得香
1
睡前3小時禁飲酒
儘管酒精可以幫助人們快些入睡,但睡眠質量會大打折扣。
夜晚飲酒入睡後,人體新陳代謝減慢,肝解毒功能也相應減弱,有害物質容易積蓄,故對健康極為不利。
2
睡前2~3小時禁食
晚餐吃得太飽或睡前吃東西,會導致胃酸分泌增加,給腸胃帶來負擔。
3
睡前2小時禁體育鍛煉
運動會讓大腦處於興奮狀態,影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來。
4
睡前1~2小時沖澡或泡腳
泡澡可以升高體溫、放鬆肌肉,建議在睡覺前1~2個小時泡澡,這樣睡覺時體溫剛好下降,帶來濃濃睡意。
睡前用溫熱的水
(40℃~45℃)
泡一泡腳,對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。
5
睡前1小時關閉電子產品
睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處於較淺的狀態。
如果腦中還惦記著工作上的事,精神就得不到充分的恢復,建議最好在9點前把這些事情記錄下來,然後再上床睡覺。
卧室舒適才解乏
1
保持卧室溫度清爽宜人
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃,可以在睡覺時候注意開窗通風降溫。
2
選擇舒適的床品
選用排汗、透氣材料製成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣,會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。
如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的床墊和枕套,並經常清洗。
3
屏蔽噪音
如果環境噪音不受你的控制並影響休息,可以使用耳塞或白雜訊機器。
4
保持黑暗無光
研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。
若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗帘;如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
調整身體助安眠
1
控制體重
肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大,導致阻塞氣道,進而影響睡眠,下巴短者更易中招。
國際內分泌學會一項新研究發現,減輕超標體重不但有益健康,而且有助於改善睡眠,提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者,睡眠質量得到了明顯提高。
2
愛打鼾,換個枕頭側著睡
枕頭不要太高,10~12厘米為宜,差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側睡,以減輕頸部對氣道的壓迫。
3
保持樂觀向上的精神狀態
思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也容易導致失眠。每天睡前,應該自我調整情緒,排出心中的煩惱,為好覺打下基礎。
4
防控慢性病
疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質量及時間。
積極治療基礎病,比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神系統疾病等,有利於提高睡眠質量。
5
排查「睡眠呼吸暫停」
中國人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5個就有1個出現睡眠呼吸暫停。
這些人表面上睡得挺香,實際情況卻是全身性缺氧,會增加心臟病、腦中風等病的風險。
出現打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等癥狀的人,應該及時到醫院排查疾病。
助眠食物不能缺
1
早餐吃一根香蕉
香蕉富含色氨酸,而
色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時吃點香蕉,其中的成分在夜間就會轉化成褪黑激素,引發睡意,幫助入眠。
2
睡前喝杯加蜜的牛奶
牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助於老人整夜保持血糖平衡,從而避免早醒。
3
櫻桃
在自然界中,櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘,幫助我們進入夢鄉。
研究表明,櫻桃汁不僅能保證睡眠時間,也可以在一定程度上提高睡眠質量,對慢性失眠的成年人尤其有效。▲
本期編輯:徐振羽 本文作者:生命時報記者
張芳 趙明月 張冕
版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。
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