BFR限制血流訓練法，給你前所未有的肌肉泵感！

絕對的高手秘籍

近年來

健身界有一個訓練法

越來越受歡迎

許多研究指出

這種訓練方法可以有效增加力量

力量、甚至訓練肌肉的耐力

同時

它不需要使用太大的重量

所以對肌肉與關節的損害都不大

非常適合關節不好的人

或是在恢復期的訓練者使用

這就是

簡單的說，所謂BFR，就是限制血液的流動。

我們知道，肌肉訓練的一個重要因素，就是讓更多的血液攜帶養分流入，而肌肉代謝後產生的廢物，則由靜脈排出。

BFR訓練法，就是在允許動脈供給肌肉養分的同時，限制靜脈流動，讓血液只進不出。

用這種方法，你會明顯感到強烈的充血感，當然了，如果你是第一次嘗試，那你絕對是不習慣的。

不過，這種方式確實會導致細胞腫漲，使肌肉代謝的廢物堆積在肌肉內部，產生很大的「代謝壓力「，進而達到促使肌肥大的效果。

如果使用這種方法，你是沒法使用大重量訓練的，因為泵血感太過強烈，一般情況下，你只需要使用30%~50%1RM。

良好控制的BFR，是使用相當昂貴的氣壓式袖套及腰帶來阻斷血流量。幸運的是，你不需要昂貴的工具來進行BFR，只要一個有彈性的護膝，唯一要求是長度要能圈住四肢好幾次，品牌或材料就無所謂了。

圈綁的位置至關重要，你必須儘可能綁在要訓練部位的最上端位置。以上手臂來說，你應該綁在二頭肌最上端的位置；以大腿來說，你應該綁在臀皺褶之下。如果你綁的位置太低，你不會達到最理想的靜脈阻斷效果，效果會有所影響。

以輕微爆筋為準則，但同時要保證能摸到脈搏（爆筋代表靜脈被限制，有脈搏代表動脈還能將養分送入手臂），不妨多嘗試幾次，如果你不確定鬆緊度是否理想，那麼寧可松一點，也千萬別綁太緊。

對腿部來說，綁在大腿上側，注意不要太緊。

如果是第一次嘗試，建議你的重量輕一點，一般推薦是四組十五下，組休一分鐘等。

在大多數的研空中，BFR是被單獨進行訓練。對於訓練老人或是復健來說，可能是好的；但對於有經驗的舉重員來說，不要單獨只進行BFR訓練。要看到最好的結果，是將BFR融入到傳統肌肥大的訓練計劃中。而我們發現最好的方式是做為"收尾(Finishing)"。

先進行中高負荷肌肥大的訓練法，然後以單關節動作，利用BFR以及小重量再執行幾組相同動作。

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