關於跑步的那些事

最新 09-30

編者按：

作者是一位跑步達人，他跑出了一個世界，且看他的深思熟慮、周全企劃、強大執行和持之以恆。。。

若是三年前，有人問我，你對跑步感興趣嗎？我會直接告訴TA：騎行還行，跑步太費時間了，跑步的人是不是時間太多了沒事幹啊。（有沒有同感？）

若是二年前，有人驚奇地問我，你怎麼啦？（因為身形比三年前小了一圈，體重少了10公斤，很多曾經的同事都不敢主動跟我打招呼，懷疑視力了）我會告訴TA：我真的沒病，只是慢跑了半年而已；若你想減重，一樣可以做到的。（鬼才信你呢！）

若是一年前，有人對我說，你跑過馬拉松嗎？我會好奇地說：馬拉松是什麼？回答曰：就是跑步，很多人在一起跑步。我會說：我只是跑著玩的，鍛煉一下身體而已，那個又費錢又耗時，算了吧。（太謙虛了吧！）

若是現在，有人問我：你跑了這麼久，怎麼樣了？我會說：2016年11月13日線下（就是到現場參加比賽）首馬—桂馬半程成績157，2017年3月19日清馬全程成績345，4月16日江寧全馬成績407，9月17日北馬成績355，23日成馬（東風日產贊助的）成績418…（157=1小時57分，345=3小時45，以此類推）（真的？不會吧）

若到此，三觀不合者，請馬上關閉窗口。

問題又來了，你是誰？身高、年齡、體重…什麼讓你產生如何變化？又是如何堅持到現在？跑步過程中遇到過什麼困惑？以後你還有什麼打算？最最重要的，也是你看到標題後想第一時間知道的：我可以跑步嗎？如何開始起步？

好。我們倒著說，從你最感興趣的話題說起。直入主題：你可以跑步，只要你能走路。如何起步：只要合適的一雙跑鞋，一套運動服（南方天氣熱，以短袖+短褲為宜），就可以跑起來。基於時間與篇幅，本次先從這二個話題細細說起，其他的問題，且聽下回分解。

大家也許聽得最多的一句話：跑步傷膝啊。「別看你現在跑的歡，等你老了就得換膝蓋了」。「你沒聽說吧，那些運動員或練武的大師，都是換了膝蓋骨的（半月板吧），太嚇人了」。還有，「我這身體，至多走二步，跑步就算了，跑二步就喘，真的不適合」。（其實，二年前，我也是TA說的那身體，胖子唄）

以上這些，還不是特別讓我悲傷的，因為我還能夠接受。直到有一天，單位請了一個XX大學的體育系專家教授來給員工講關於養生的事，其中就提到跑步，著重強調：人的膝蓋使用是有壽命的，即有使用次數上限的，要適當使用才是。更讓許多打算或準備通過跑步來減重的人消去鬥志的一句：跑步或游泳，都不能減重（肥）。我當時出了一身冷汗，真的嗎？那我的重怎麼就減下去了呢？我的膝蓋怎麼辦啊？還要不要跑下去？@￥！#&*….想死的心都有了。

其實，你也知道，我上過大學，也是正宗的研究生畢業呢。可我不是研究養生或體育的，當然非常敬畏這位教授的勸告，人家畢竟拿出那麼多的證據、數據，還引經據典啊。但我也是一個實踐者，從不相信你的嘴，只相信我（你）的腿。

2016年10月許，距我開始跑步已經大約一年3個月了。這期間，我以每公里8-9分鐘的速度在跑，也是累得不行。一開始半小時時間能堅持，超過40分鐘就好累。特別是剛開始時，我跑得比老太太走的還慢。偶而還出現膝蓋疼痛，也在懷疑人生（跑步傷膝啊），但我只是想想，卻沒有停止過，一直在堅持著。心中常想，要是有個大神指導一下，該有多好啊。

就在這個時候，常聽小區里的人說，你也跑步，見過我們小區里有個大神沒啊？我說啥大神？就是天天穿短褲背心（天氣非常冷時也是）的呀，都50多歲了，跑步20多年了。抱著好奇的心理，終於在一天的早上，遇上了這位大神，主動跟他打招呼，請求得到指導。看起來只有40歲，非常精瘦，穿上運動裝顯得非常年輕，只在穿上正裝近觀時，才會覺得有50多歲。

這一次見面，了解了他每天都會跑，每次都是1-2小時，至少15-20公里，速度可快可慢，沒有特別的，完全把跑步當成生活的一部分，如一日三餐一樣。提及跑步過程的腿痛、腳痛，主要是因為跑速過快或跑得過量，身體暫不能承受，才導致的。以上這種情況，都是剛起步的跑者經常遇到的，需要休息、調整，進行必要的按摩、體能的加強，才會跑得更快、更久。

為了能更好、系統地了解跑步，我也開始到處查閱一些書籍、在網上查看一些有關跑步的知識和別人分享的經歷，再結合自己的情況加以總結、實踐，逐漸開始意識到跑步是一個系統性工程，不能瞎跑。

為了感受一下馬拉松的現場氣氛，與同事一起報名參加了2016年11月13日桂林馬拉松半程比賽（21.095公里）。在風雨交加的比較惡劣的天氣情況下，跑出了1小時57分鐘的良好成績，跑後整個身體還比較輕鬆，除了二腿有點僵硬不適外。跑後也沒有拉伸什麼的（當時還真的不懂），回到住處取了行李吃了點飯，就開車4小時多回到花都。

有了桂馬的經歷，感覺跑馬並不難，決定繼續嘗試一下全程（42.195公里），毫不猶豫地報名了2017年3月19日的清遠馬拉松全程比賽。天氣與桂林那一次幾乎差不多，由於自己經歷過一次，心中有數，跑出了345的好成績，比起初預計的4小時少15分鐘。也是目前PB水平（Pesonal Best 個人最好成績，隨後的三個全馬均在355-418左右。）

特別令我欣慰不已的，就是連續5年以上的高血壓病一直在服藥，經過與主治醫生溝通，已於2017年初開始全部停葯，且維持到現在，身體並無明顯不適，血壓也處於良好狀態，心率處於比較低的水平，體脂指數BMI(Body Mass Index 即身體質量指數，是用體重公斤數除以身高米數平方）控制在24以下。

以上事實，只想說明一件事，跑步對一個胖子是可以的，對其他人一樣也可以，甚至你有高血壓病等專業人士認為不適合劇烈運動的人群，同樣也可以，但要循序漸進。一句話，我行，你也行，一起跑步吧。至於跑步，還有哪些好處，網上一搜，到處都是，太多了，不想在此多說。

（以前，做夢都不曾想過，儘管高一時參加了一次學校的10公里長跑活動，唯一的一次，跑到七公里時達到所謂的極限，生不如死的感覺，仍還記憶猶新。）

這個計劃，相信你看了以後，一定也適合，所以特別推薦給大家。先說說我的效果吧，給大家以信心。10周下來，體重減了10公斤，我非常地驚喜，信心大增，並決定必須堅持下去，隨後半年時間，體重又下降了5公斤，基本達到了一個臨界點，體脂率達到27左右。身體各方面指標均呈良好狀態，人也精神了許多，完全退了胖子界，擠入了瘦子界。

如果你覺得這個計劃的負荷量太小，還想加大，想獲得更好的成效？怎麼辦？我這裡也補充一下，說說我當時的做法和注意事項：

1. 可以每周僅休一天；

2. 訓練時間若是固定在早上（我是這樣安排的），晚上睡前1.5小時安排30分鐘的體能訓練（仰卧起坐、平板撐、深蹲、俯卧撐，訓練時間及次數，根據自己的身體狀況來定，可多可少，每組之間休息不要超過30秒）；

3. 早、午飯不控制，晚餐稍作控制，以七成飽為宜（剛開始可先一周九成，一周八成，逐漸過度到七成或六成），過渡期間以水果、脫脂牛奶作為補充，盡量或不喝酒；

4. 最後就是作息要有規律，每天最晚不過11點，可根據自身情況有一個過渡期。只有早休息，才能早起，才能保證早鍛煉時間。

希望大家看後，能根據自己的情況，制定切實可行的跑步計劃。10周以後再見。那時，我們再來聊聊跑步過程中出現的各種問題吧，包括如何獲得跑馬比賽信息，以及跑馬訓練、跑馬注意事項。