這寫動作快速鍛鍊出腹肌，甩掉多餘的脂肪，還你一個平坦的小腹

這9個動作快速鍛鍊出你的腹肌，甩掉多餘的脂肪，還你一個平坦的小腹

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，其功能各不相同。

腹直肌是最表層的肌肉組織，保證脊柱在走路時能靈活彎曲，也是形成「六塊腹肌」的重要保證。

腹外斜肌分布在身體表層，胳膊下方，有助於打造「馬甲線」。

腹內斜肌則處於腹外斜肌的下方，是更深層的肌肉組織，可以保持身體姿勢的平衡。

腹橫肌是最深層的肌肉組織，沿著上腹部水平分布，有防止贅肉產生，穩定骨盆的作用。

曲背運動

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鍛煉區域：腹直肌

動作要點：身體坐直，膝蓋彎曲90°，雙腳在地面放平。手心向下雙臂與肩同寬，將身體拉向大腿。在你以尾骨回滾並將脊骨彎成「C」型時呼氣將肚臍貼向脊柱，然後吸氣並將脊骨拉直。

2. 扭轉曲背

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鍛煉區域：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌

此套動作是「曲背運動」的改良版，步驟和注意事項大致相同。要注意的是，做第2步時，上半身要向右扭動。同時右手放在後腦勺處，手肘彎曲。左臂伸直，手掌向下。

左右交替，要不間斷地多次重複。

3. 持健身實心球仰卧起坐

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鍛煉區域：腹橫肌、腹直肌、內外腹斜肌

動作要點：舉起健身實心球保持其高於頭頂進行仰卧起坐。如果想加大難度，在健身房找一塊斜板，將腳鉤住斜板頂端，利用斜坡和額外的體重來加大腹肌的運動量，為了最佳鍛煉效果，斜坡角度和健身球重量可自行調整。

4. 跪地卷腹

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鍛煉區域：腹直肌，腹內斜肌、腹外斜肌

起始姿勢：左腿跪地，面朝地板，右手向下伸直，手掌撐住地板。

左臂向前伸直，與肩同高，右腿向後伸直，與臀部同高。

呼氣，收縮腹肌，弓背。同時收回右腿和左臂，手肘向膝蓋靠攏。

換一側，重複動作。

5. 死蟲

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鍛煉區域：腹橫肌、內外腹斜肌

動作要點：面朝上平躺，雙腿抬高，膝蓋在臀部上方彎曲，小腿與地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱。呼氣，放低一邊的手臂和腿並使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方。保持腰部始終緊貼地面不弓起，在另一邊重複此動作。

6. 跨步縱向開合跳

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鍛煉區域：腹直肌

動作要點：左腳在前右腳在後相隔二至三英尺交錯站立，放低身體至單腿前蹲，跳起後進行剪刀踢，右腳在前落地，落地後立刻擺出單腿前蹲姿勢

7. 腳趾點水

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鍛煉區域：腹橫肌

起始姿勢：坐直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

上半身微微向後傾斜，用手肘支撐身體。收緊腹肌，雙手放在身體兩側的地面上。

抬起雙腿，使膝蓋彎曲呈90°，高於臀部，小腿與地面平行。

吸氣，一隻腳的腳尖重複點地，對側膝蓋彎曲，保持原狀。

呼氣，復原。

左右腳交替，重複動作。

8. 自行車式卷腹

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鍛煉區域：腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

起始姿勢：躺下。腰部要緊貼地面。拉緊腹部，以鍛煉更深層的腹肌。

雙手手指交叉，放在後腦勺處。雙膝彎曲，向胸部靠攏。

雙肩抬離地面。右腿伸直，與地面呈45°，左膝彎曲。同時上半身向左側扭轉，右手肘向左膝靠近。

左右交替重複動作。

運動時，可以想像自己在「騎自行車」，但要注意控制好速度。扭轉時，一定要保證是胸腔在移動，而不僅僅是手肘。

9. 拉鏈搖擺

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鍛煉區域：腹橫肌

動作要點：就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鏈時，將肚臍貼向脊骨，抬升盆骨來時腹肌凹下。

注意：如在訓練中感到極為不適應。請立刻停止訓練。有心臟病等先天疾病，請在醫生指導下進行！

健身不易。且健且珍惜！

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