非常詳細的跑馬前飲食控制攻略

前兩天寫了一篇文章《這3種人不宜跑馬拉松》，說到了三種人不宜跑馬拉松，一種是新手，一種是有疾病及肥胖人群，一種是不懂得健康飲食的人，可見飲食在跑馬拉松的活動中非常重要。

秋天來了，秋高氣爽，風景宜人，跑馬的人又多起來了

為什麼飲食這麼重要呢？通過一個故事就知道咋回事了，1981年北京首屆馬拉鬆開賽，但報名人數只有89個，比起現在動輒幾萬人，實在差距太大，為什麼呢？根據當時參加比賽的人說：當時物質生活還不是很豐富，能吃飽飯的人就不多，所以跑馬拉松的人就很少。

物質匱乏年代幾乎天天吃麵條

馬拉松運動對身體能量的儲備非常重要，一場全程馬拉松消耗的能量達到1500~2500卡路里，而馬拉松運動員的能量攝入量應該在4700kcal左右。因此，賽前必須安排合理的膳食，完成能量的儲備，否則耐力再好能量跟不上會讓你跑的非常痛苦。

那麼飲食上該怎麼吃呢？

五穀雜糧

一、日常膳食

穀物為主，保證食物多樣性

米、面、雜糧和馬鈴薯等，屬於高碳水化合物食物，碳水化合物供能達到總能量的60%以上，還能提供蛋白質、膳食纖維及 B族維生素，穀類為主，既解決能量來源，也有利於保持適宜體重和體脂。

肉、禽、魚、奶、蛋等動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和 B族維生素。但這些要控制食量，肉類的每日攝入≥150kcal，水產類≥150kcal，蛋類≥50kcal，奶及其製品的每日參考攝入量為400~500kcal。每天都保證這些食物的攝入可以改善體脂成分，提高肌肉質量。

豆類及其製品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和 B族維生紊，每天的參考攝入量應≥50kcal。

蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素，每天的參考攝入量都應≥600kcal。

動植物油、澱粉、食用糖和酒等純熱能食物，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。食用油每日參考攝入量應≥70kcal。

油脂要少攝入

在科學飲食的前提下還要注意食量和運動量的平衡，注意三餐營養比例，早餐熱量要佔全天的30%左右，午餐熱量佔全天40左右%，並注意適當加餐。重視補液和補糖，主要是要主動喝水補液，穩定體溫、水鹽平衡。運動飲料建議每日≥2000毫升。

二、賽前八周內的營養補給

補充能量，高強度訓練

賽前八周集訓期，進行的是高強度的訓練，應著重補充碳水化合物，以滿足機體的能量需求。

碳水化合物

就時間安排說，每日訓練前3-4小時補充碳水化合物 1~2 g /kg，增加體內肌糖原合成、肝糖原和血糖的儲備，延長供能時間；運動中每10~15分鐘飲用1~2杯含糖量6~8% 的運動飲料約150~200毫升維持血糖水平。

蛋白質供給量佔總熱能的15%~20%，每日攝入1.2~1.8g/kg體重，最高不大於2g/kg體重。

還要根據情況適量補充電解質+水+維生素。

蛋白質

三、賽前一周內的營養補給

補充能量、維持訓練

重點補充的營養素還是碳水化合物類為主。

賽前5-7天：這個期間，每天保證至少攝入1.5克/公斤體重的碳水化合物，一個70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低於100克。每日蛋白質攝入量為2.5～3.0克/千克體重左右。

賽前3-4天：要提高碳水化合物的攝入，以量大化進行肌糖原儲備，同時減少脂肪和蛋白質的攝入。每公斤體重每天攝入1.7-2克碳水化合物，一個70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低於140克。每日蛋白質攝入量為2.5～3.0克/千克體重左右。

膳食纖維

賽前2-3天：減少食物體積，最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重，也可有助於減少途中休息的次數。

每日蛋白質攝入量為2.5～3.0克/千克體重左右。

比賽前一天要補充儲備糖原，宜用高糖膳食，不要吃過於油膩、辛辣以及平時不常吃的食物。不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。

賽前禁食高糖油膩辛辣食物

四、比賽當天的營養補給

能量持續、保持體能

這一天重點補充的營養素是水分、碳水化合物、維生素類和電解質。

（一）比賽當天千萬不要不吃早飯空腹就參加馬拉松，這樣會感到飢餓、甚至出現低血糖癥狀。（應提前來到起點熱身，且要注意補水和運動飲料。建議每隔15分鐘喝一次。比賽前去起點附近的臨時廁所利尿排空。）

（二）賽前2~4小時吃飯，可在此時補充一些碳水化合物+蛋白類食物或飲品，總攝入量約為300~600千卡左右，以易消化且能維持血糖水平的食物為主，例如能量棒配合沖飲蛋白粉，外加維生素補充劑。

（三）賽前1~2小時補充高碳水化合物食物，補充糖類200~300g，以食用能量棒為最佳。

（四）賽前30分鐘飲用100~300ml的專業運動飲料能促進身體血液循環，保證各項機能達到最佳。

（五）賽中要及時足量補充水分：為防止脫水，但是每小時補充水分不要超過500ml，以免加重身體負擔。

（六）及時補充低聚糖：運動開始後半小時，每間隔15~20分鐘補充15~20克左右的低聚糖；低聚糖能夠以比較理想的吸收速度為運動中的身體提供能量，建議選用能量膠，在運動中每20~45分鐘食用1袋，同時適量補水，可以保障充足的能量。

五、馬拉松賽後營養補給

消除疲勞、恢復體能

運動之後重點補充碳水化合物和蛋白質。糖類用於補充身體內能量儲備，同時緩解疲勞，恢復體能；補充蛋白質用於修復由於長時間運動造成的身體組織消耗。

比賽後應馬上服用100~150克單糖或雙糖，之後每小時補糖25g；賽後馬上補充乳清蛋白30~40g，之後隨餐補充20g，賽後到睡前的膳食中應含有4~6兩主食。具體補充方式為賽後半小時食用碳水化合物與蛋白按比例混合的能量棒、或者沖飲蛋白粉。

賽後半小時可補充專業的運動飲料以補充運動中消耗的能量、蛋白質等，以及隨汗液排出的維生素和礦物質等。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

內容均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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