引體做不了？零基礎引體計划出爐！

相信很多小夥伴都看過公園老大爺們那神奇、令人驚嘆的引體向上吧？

作為年輕人，怎麼能輸給爺爺輩的老人呢？但是想練習引體往往摸不著敲門；

同時，引體向上被認為是上肢訓練之王，很多人在訓練的時候都會發現有不同的握距。

那麼，小編就先介紹一下不同引體向上的區別：

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顧名思義，握法選擇為反握，主動肌為背闊肌和手臂肱二頭肌，既是練背的好動作，同樣也很好地訓練二頭。

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同樣是一個窄握的引體，與反手相同，窄握相對於寬握會更多的訓練到二頭肌（反手更多）。

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巨石強森這種就是正手的寬握引體了，相比窄握，它的優勢是能刺激更多的背闊肌，劣勢在於它的活動行程並沒有窄握的大，對二頭刺激更少。

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對握引體同樣分成寬窄握，優缺點與上文提到的是一樣，主要差別在於，對握相比正反握下背部的刺激更大。

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Crossfit 引體一般是要求運動員在固定時間內完成相應個數後可以得到休息。

作為一個比賽型動作，對背闊肌二頭這些肌群的刺激就少很多，通常通過擺動身體來得到動能完成動作。

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花式引體是普通引體的進階版動作，對肌肉控制、核心要求更高。

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今天想和大家分享的是，正手的常規引體（正常握距）。

首先小編要說明的是，

文章介紹的引體方法並不是以個數來論英雄，而是做標準的、以刺激背闊肌和二頭為目的的「健美式」引體，並不是通過劇烈的身體擺動來湊個數，講究的是對肌肉的刺激和控制。

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首先，雙手選擇合適的握距並牢牢抓緊杆子

其次，做一個肩胛後縮，身體上拉，

肩胛骨向下壓的動作，

上拉的過程中想像手肘往褲袋裡

然後，將杆子拉到鎖骨左右的位置

最後慢慢下放，回到初始位置，再重複動作

Tips：

1.完成動作時，盡量讓下肢放鬆，垂直地面，減少下肢借力；

2.動作行程要做滿，上拉眼睛要過杆，下放時手臂要伸直；

3.控制好動作，緩慢並有控制地完成，拒絕擺動「作弊」完成。

引體向上這個黃金動作，在練背界的地位相當於卧推之於胸肌，深蹲之於大腿，但是這個黃金動作的難度卻不小，大部分女生甚至一部分男生做不了一個標準引體

別擔心，小編今天教你的引體教程讓你從無到有，從有到優，

Let"s get it！

一.打造引體基礎部分————握力

相信嘗試過引體的人都知道，決定引體向上個數的很多時候並不是你的背和二頭有多強，而是你的小臂和握力能多持久，如果不能長時間握住杆子，那之後的訓練毫無意義，所以，打造引體的基礎部分就是加強握力

下面小編介紹兩種常用且方便的鍛煉握力和小臂的方法：

這個方法可以說是簡單明了，直接使用引體向上的初始動作模式來練習是最佳選擇

懸掛的方式有幾種，第一種雙正手，第二種雙反手，第三種一正一反（記得左右手交替，否則會造成兩邊肌力不平衡）。

小編推薦可以做5-10組，每組根據自身能力來決定時間長短，但是在前面幾組不要做到力竭，保留一點體力做後面的訓練，如果每組可以維持20-30秒，說明握力就合格了。

對引體向上有更高要求的小夥伴，可以選擇用單手懸掛的方式來練就更強的握力。

農夫走也是一個極為常見且方便訓練的動作，通常作為大力士的比賽項目，用來訓練握力非常有效。

雙手各持一個等重的重物（如啞鈴、壺鈴），核心保持收緊然後靜站20-30秒，重複3-4組。

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二.開啟引體發動機————肩胛上拉

這是一個非常重要的練習！它能很好地鍛煉你的旋轉和收回肩胛骨的能力，經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的意識，使你更好的使用背部肌群（強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

起始姿勢和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

此練習過程中需要注意保持肌肉張力，保持背部肌肉緊張，不要只是放鬆的懸垂，但手臂需要放鬆伸直。

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三.引體的退階練習——自重低位划船

和一般的杠鈴划船相比，這個動作的模式更像引體向上（身體靠向器械而不是器械拉近身體）。

利用自身體重的一部分完成反向划船，雙手握距略寬於肩，利用肩胛骨的收縮和肘的移動來帶起身體；

完成動作時，需注意頭肩臀腿需要盡量保持一條直線，腰部不要塌陷，核心保持收緊。

這個動作推薦一組完成15-20次，組數根據個人情況選擇，

若直腿做反向划船的難度太大，可以選擇屈膝完成。

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四.引體最後一步——離心練習

如上圖演示的一樣，找一個單桿，你可以藉助外物的幫助（蹬腿，小夥伴輔助，椅子等）來幫助你達到引體正常的最高位，然後控制身體，慢慢下放（盡量久），即為一次離心運動，通常下降接近杠的最低點是最難的，但是一定要hold住，成功就在眼前。

離心收縮對肌肉的刺激效果會比向心訓練更好，緩慢的動作也能幫助你熟悉所訓練的動作模式，攻克這一步，你就能做到完整的標準引體向上了。

OK，相信小夥伴們在堅持上述練習之後，完成引體肯定是妥妥的了

BUT！

這就結束了？NO！

要想輕鬆完成很多個的標準引體，還需要非常多的個數的積累，才能塑造出一個好的動作模式，才能建立神經與肌肉之間的鏈接，那剛剛能做引體的小夥伴，要想達到這個數就顯得非常困難，所以小編推薦一個神器！

彈力帶！某寶均有銷售，物美價廉。

選擇合適磅數的助力帶，引體向上還不是美滋滋？

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小編在這邊想說明的是，為什麼推薦彈力帶而不是用健身房比較常見的引體輔助機呢？

引體輔助機通常是跪姿的，跪姿做引體，那小夥伴們的骨盆就很容易處在一個前傾的不良體態上，

當快力竭時，會不自主地使用腰去代償發力，

這是錯誤的動作模式，同時對腰椎是非常不友好的。

想練好引體，建議一周練一到兩次，一次可以練6-10組，10-15次；

用正確的動作模式和進階模式練下去，相信時間會見證你們的改變，

祝願小夥伴們以後能玩出花式引體：）

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