肌肉男就是這麼任性，一言不合就炫腹

所以，你健身是為了完美腹肌嗎？

今天就為大家送上腹肌全攻略

首先，你真的了解你的腹肌嘛？

A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛煉上腹的各種動作就是兩個字：卷腹。

B下腹部，用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標誌。尤其女性這裡超級容易堆積脂肪。鍛煉下腹的動作就是兩個字：抬腿。

C這裡俗稱側腰，也叫做腹外側肌，鍛煉方法就是各種扭腰。或者練一練「瘦腰大法」（可自行百度）

其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。想要練出明顯的腹肌需要高強度的腹部動作刺激和百分之十二以下的體脂率。所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。

所以大家想要腹肌

最主要還是先要減脂

三分靠練，七分靠吃，

練腹肌的第一步，就是改善你的飲食！

想要腹肌，第一步就是減少攝入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它們。固體食物攝入應包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳製品、雞蛋、堅果。對於碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。

第二步 減脂運動

首先進入減脂階段，每周至少保持4次以上的30分鐘有氧訓練，或者15-20分鐘的HIIT。有氧運動不要超過45分鐘，有氧過度會消耗來之不易的肌肉。小編比較建議大家採用HIIT高效減脂。

第三步 撕裂腹肌

吃的也對了，脂肪少了

那麼就差完美腹肌了

下面這組教程涵蓋了腹肌的每個方面

你要的人魚線，馬甲線通通練出來

不管是6塊還是8塊

堅持2個月，驚喜看得見！

20個動作為一組，每天做4-5組

因為腹肌需要高頻率反覆轟炸

所以建議一周3-4次

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

NO.9

腹肌動作雖然千變萬化，

但離不開這幾個基本動作！

最後想要清晰的腹肌線條

不光光是提高腹肌訓練水平的問題

還要注意這些：

1、大量飲水

這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、高頻率

腹肌需要高頻率反覆轟炸，建議大家一周3-4次的腹肌訓練。

3、動作變化

腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

4、空腹訓練

空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。

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