利用啞鈴做仰卧起坐，練出來的馬甲線、腹肌線條更加明顯！

腹肌訓練除了基本的仰卧起坐等動作之外，其實啞鈴也可以很好的幫助腹肌進行塑造，下面我們一起來看看家庭啞鈴腹肌訓練計劃最新版!

動作一：啞鈴負重仰卧起坐

1、鍛煉方法

(1)開始準備：雙手抓緊啞鈴平台於凳上，緊握啞鈴置於胸部附近，雙腳放在滾輪墊後面，後背平躺。

(2)動作過程：腹部緊縮，慢慢撐起上半身，頸部、臀部保持不動，儘可能的起身;卷腹時，下背不能離開椅面。練習中，腹部肌肉始終緊繃，重複練習，緩慢還原。

2、練習次數：20*6組，組間休息30-45秒。

3、鍛煉部位：上腹部。

4、注意事項：一定要保持臀部不動，腹部收緊，將力量集中在腹肌上。、

動作二：站姿單側啞鈴提拉

1、鍛煉方法

(1)開始準備：兩腳分立，與肩同寬;單手握住啞鈴垂於體側或體前，另一隻手扶頭或叉腰;抬頭挺胸，收腹。

(2)動作過程：A.身體先向負重一側傾斜，把啞鈴往下放。在保持髖部不動的前提下盡量下放。

B.採用側腰部的力量，將啞鈴拉起來，同樣保持髖部不動，盡量往對側拉。

2、練習次數：20*6組，組間休息30-45秒。

3、鍛煉部位：側腹部。

4、注意事項

(1)保持髖部不動，只是上身往一側傾斜。

(2)不要聳肩、抬臀，這樣會影響鍛煉效果。

(3)要注意動作的緩慢、均勻，不要太急、太快。

(4)除了腰部用力，其他部位盡量保持放鬆。

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